Силовая йога что это
Телефон: 8 903 602 49 43
Телефон: 8 (3537) 661-00-1
Телефон: +7 (3532) 666610
Телефон: 8 800 333-77-87
Телефон: +7 (83130) 6-87-89
Телефон: +7 (3462) 72-28-72
Телефон: 8 800 333-77-87
POWER YOGA
Йога – древняя практика самопознания и самосовершенствования, а также одно из самых популярных направлений в современной фитнес-индустрии. Power yoga (силовая йога) – относительно молодое направление, появившееся в конце восьмидесятых годов прошлого века. Это динамическая практика, которую оттачивали многие известные западные тренеры. Комплекс основывается на строгом контроле дыхания и быстрых синхронных движениях. Он повышает концентрацию, дает выносливость, силу и гибкость, улучшает координацию.
Чем полезна power yoga
Она больше ориентирована на тело, чем на гармонизацию духа. Развивает пластику, наращивает мышцы, дает красивый рельеф. При выполнении асан важно контролировать дыхание: поддерживать быстрый, ритмичный темп вдохов и выдохов.
Такая нагрузка подойдет:
Power yoga могут заниматься и новички, чтобы сделать свое тело выносливым, сильным, красивым, развить силу воли. Для этого нужно выполнять серии упражнений с определенной скоростью, уделяя внимание проработке мышц спины, ног, рук, пресса. Для наибольшего эффекта в каждой асане задерживаются не меньше минуты.
Силовая йога для мужчин
Помогает представителям сильной половины человечества прокачать мышцы и добиться красивого рельефа, при этом прорабатывая легкость, гибкость, координацию и пластичность. Она востребована среди атлетов, альпинистов, теннисистов и всех, кто стремится к выносливости и развитию мускулатуры.
Силовая йога для женщин
Формирует красивую, атлетичную фигуру, при этом не лишая ее женственности. Пауэр-йога исключает риск набора излишней мышечной массы, который есть при занятиях другими видами силовых тренировок. Дыхательные техники оказывают прекрасное влияние на женское здоровье и самочувствие. Помогают сбросить вес, улучшить концентрацию и самоконтроль, повысить уверенность в себе.
Преимущества занятий силовой йогой
Противопоказания
От пауэр-йоги стоит отказаться людям, страдающим психическими расстройствами, нейроинфекциями, сердечно-сосудистой недостаточностью.
На время прерывают занятия при простуде, в период восстановления после операций, при травмах суставов, высоком артериальном давлении.
Асаны для начинающих
В ходе одной тренировки концентрируются на отработке нескольких асан, чтобы наилучшим образом отточить технику. Важно следить за самочувствием. При головокружении, сильной слабости практику сразу прекращают.
Несложный комплекс для начинающих.
Чтобы совершенствоваться в практике, запишитесь на занятия силовой йогой в Оренбурге в клуб «Броско фитнес».
Преимущества базовой силовой йоги для начинающих
Йога в гамаках для укрепления и восстановления мышечного корсета всего организма.
Люди – единственные организмы на этой планете, которые передвигаются на двух ногах. Хотя эта уникальная поза дает нам огромное преимущество перед другими видами, она также сопряжена со своим набором проблем. По сути, эта вертикальная поза создает большую нагрузку на основные мышцы тела. Эти основные мышцы – это мышцы живота и спины.
Эти мышцы работают вместе, помогают поддерживать тело в вертикальном положении и обеспечивают ему прочную и гибкую основу.
К сожалению, современный образ жизни приводит к ослаблению этих основных мышц. Посмотрим правде в глаза: сидение часами перед компьютером ничего не делает для основных мышц.
Вместо этого эти мышцы становятся все более слабыми, что приводит к множеству проблем, включая боль в спине, смещение позвоночника, проблемы с суставами и вздутие живота. Есть решение?
Базовая силовая йога – это современное ответвление йоги, которое помогает тренировать и предохранять эти важные мышцы от разрушения. Это особенно полезно для тех, кто большую часть жизни проводит, сидя на стуле.
Базовая силовая йога происходит от школы йоги Аштанга. Этот популярный стиль йоги был разработан известным знатоком санскрита Шри К. Паттабхи Джойсом. Аштанга-йога получила прозвище Power Yoga и популяризировала на Западе Берил Бендер Берч. Силовая йога – одна из техник йоги, которые преподаются под эгидой Power Yoga.
Как следует из названия, эта популярная форма йоги направлена на развитие мышц спины и живота. Сеансы обычно проходят в отапливаемом помещении. Повышенные температуры помогают согреть тело и сделать суставы и мышечные ткани более гибкими. Повышенные температуры также вызывают сильное потоотделение, что, в свою очередь, способствует выведению токсинов из организма.
Преимущества основной силовой йоги
Базовая силовая йога – это энергичная и быстро развивающаяся форма йоги, которая приносит пользу как сердечно-сосудистой системе, так и мышцам. Кроме того, она также увеличивает гибкость тела и помогает снять стресс и напряжение. Эта энергетическая тренировка йоги также помогает вам координировать дыхание с движениями и гарантирует, что все клетки вашего тела получают достаточный запас кислорода. Сложные асаны йоги также помогут вам глубже понять свое тело и расширить свои физические и умственные пределы.
Силовая йога в гамаках, расписание и запись:
Power Yoga
Power yoga представляет собой недавно разработанную технику йоги, создателем которой стал Брайан Кест. Оная была создана в восьмидесятых годах.
Отличием данного стиля становится динамичность, при этом сохраняется контроль дыхания, единение тела и ума. Тренировка способствует улучшению выносливости, координации, скорости.
Кому подходит техника силовой йоги
Power yoga направлена на развитие выносливости, силы, гибкости, координации, растяжки, что предполагает выполнение специализированных силовых упражнений.
При выполнении оных чередуется нагрузка на мышечную ткань с расслаблением, при этом тренинг разбит на определенные блоки, в конце которых выполняется дыхательная техника, восстанавливающая силы, энергию. Сбалансированная система позволяет достигать повышенной результативности тренировки.
Силовая йога не предполагает постоянного комплекса одних и тех же упражнений, потому занятия отличаются. Это также обеспечивает улучшение эффективности тренинга. Регулярные занятия позволяют сформировать сильное, гибкое тело, улучшить кровообращение, метаболические процессы, снизить вес, нормализовать состояние психики, устранить стрессы, нервозность.
Для мужчин йога полезна тем, что помогает сформировать мышечный каркас, сохраняя пластичность. При тренировках повышается сила, развивается координация, ловкость, гибкость.
Для женщин техника позволяет сжигать жиры, укрепить мышцы, повысить гибкость и предотвратить создание чрезмерно мощной атлетической фигуры, сохранить женственность, хрупкость. Специализированная дыхательная система благотворно влияет на психическое состояние, репродуктивную систему, позволяет снизить болевые ощущения при критических днях.
Необходимый уровень подготовки
Силовая йога представляет собой динамическую систему упражнений, заменяющую силовые тренировки и кардио. Отличием данной техники становится отсутствие последовательности асан, что позволяет тренироваться людям с разным уровнем спортивной подготовки.
При этом нужно учитывать, что упражнения способствуют быстрому прогреву мышечной ткани, повышению потребления кислорода, ускорению работы мышцы. Потому лучше заниматься тренингом в спортивном зале под контролем инструктора. Зачастую программы рассчитаны на средний уровень спортивной подготовки, но есть тренинги для начинающих.
Противопоказания
Йога не предполагает высокого риска травматизма, при этом позволяет нормализовать физическую силу, укрепить мышцы, сбросить лишний вес. Но в некоторых случаях не рекомендуются тренинги, например, при психических расстройствах, патологиях сердечно-сосудистой системы, нейроинфекциях, восстановление после операций, физическая усталость, недомогания организма.
Проконсультироваться с доктором необходимо при наличии таких недугов:
В нашем центре вы сможете записаться на тренинг Power yoga, проводимый под контролем профессиональных инструкторов. На нашем сайте представлено расписание занятий, также здесь вы можете проконсультироваться с менеджером, который поможет подобрать подходящую программу спортивных тренировок.
Силовая йога
Всем хочется быть здоровыми и сильными, иметь крепкое тренированное тело, выпуклые мускулы и гармоничный вес и пропорции. Кто-то считает, что достичь такого можно только при помощи упорных силовых упражнений со значительными отягощениями, а другие предпочитают подвижные виды спорта. Но тяжести не лучшим образом влияют на состояние костного скелета и изнашивают сердечно-сосудистую систему, а излишняя активность не доступна для пожилых людей. На помощь во всех этих ситуациях приходит одно из направлений йоги – силовая йога.
Статистика послуги
Детали услуги
Силовая йога поможет не только стать сильнее и мощнее, нарастить крепкие мышцы, но и укрепить костно связочный аппарат, не даст закрепоститься суставам и поможет позвоночнику максимально долго сохранять красивую и здоровую осанку. Power yoga полезна не только для мужчин, но и для женщин. Посильные упражнения способны сформировать в меру атлетичную, но по-прежнему женственную фигуру, ведь активная йога не использует никаких дополнительных снарядов, как в пауэрлифтинге, кроме веса собственного тела. С помощью видео достаточно подготовленный человек сможет практиковать этот вид йоги в домашних условиях.
+ История силовой йоги и ее основные принципы
Power yoga была создана в 1995 году американкой Берил Бендер Берч. Многие специалисты считают, что этот вид йоги очень напоминает Аштанга Виньясу. Как бы там ни было, пауэр йога с каждым годом становится все популярнее, набирая поклонников как в США, так и по всему земному шару. Ее отличительной чертой является непрерывное исполнение нескольких упражнений подряд, соединенных динамической связкой. Все это сопровождается негромкой мелодичной музыкой, помогающей сосредоточенной работе всех групп мышц. Между группами упражнений выполняется динамическая пранаяма, позволяющая быстро восстанавливать силы и регулировать дыхание.
Активная йоги полезна как для мужчин, так и для женщин. Мужчины приобретают мощный мышечный каркас, силу и выносливость, сохраняя при этом пластичность и подвижность суставов. Этим пауэр йога радикально отличается от других способов физических упражнений. При обычном «качании мышц» можно добиться впечатляющих результатов, но человек начинает напоминать малоподвижную гору мышц, а активная йога сохраняет легкость движений и отличную грациозность вместе с приобретением значительной мускульной силы. На женщин эти упражнения действуют иначе, чем на мужчин. Для них разработана не обычная йога, а йога для похудения. Силовые упражнения в связке в сочетании с активным движением быстро сжигают лишние калории, формируя атлетичную, крепкую, но по-прежнему женственную фигуру.
+ Почему упражнения силовой йоги работают
Режим напряжения формирует сильную мышечную массу, которая не откажет нам в ответственный момент. А тренированные мышцы, как известно, потребляют больше энергии, чем нетренированные. Многие вещества они «вытягивают» из близлежащих тканей, а прилегающей к ним оказывается жировая. Так постепенно и сходит ненавистная жировая прослойка.
Для чего еще нужен хороший мышечный каркас:
— нормализации терморегуляции в организме;
— улучшения кровообращения («проталкивание» крови в конечностях, например).
Power yoga для начинающих и опытных йогинов помогает телу:
1. Поддерживать баланс углекислого газа в организме (если его мало, сосуды постоянно находятся в суженном состоянии, что может привести к гипертонии);
2. Вырабатывать соматропин и тестостерон, гормоны, ответственные за расщепление жиров в организме.
Комплексы асан активной йоги позволяет поработать над всеми группами мышц, но не приведут к их излишнему увеличению.
Позу нужно выдерживать до ощущения жжения в мышцах (около 70 секунд), а потом потерпеть еще 10 секунд. Тогда эффект будет максимальным.
+ Упражнения силовой йоги для вашей стройности
Рудрасана (поза борца сумо)
Тренируем икры и бедра. Техника выполнения: поставьте ноги шире своих плеч (примерно на 80 см), разверните стопы в стороны так сильно, как сможете. Руки сложены в намасте, восточном приветствии, перед грудной клеткой. Спина ровная. Теперь приседайте вниз так, чтобы колени были согнуты практически под прямым углом. Бедра должны быть развернуты наружу. Держите позу ровно, колени сводить нельзя.
Вирабхадрасана 1 (поза воина)
Тренируем ноги, спину, поясницу. Техника выполнения: Для данного упражнения активной йоги сделайте шаг вперед, приседая, согните эту ногу до прямого угла в колене. Вторая нога выпрямлена, пятка стоит плотно на полу. Если очень трудно, носок можете развернуть немного в сторону. Сжимайте кисти в кулаки, расположите их на уровне грудной клетки, руки согните до упора, локти «смотрят» строго назад. Вы должны стоять устойчиво, не заваливаться, туловище прямое. После ощущения жжения расслабьтесь и сделайте «зеркальное» упражнение.
Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Power yoga для начинающих обязательно включает это упражнение. Оно прекрасно заменяет отжимания на трицепсы от пола. В данном случае прекрасно прорабатываются трицепсы рук. Техника выполнения: лягте на живот всем телом, но область таза приподнимите над полом, опираясь при этом на колени. Руки должны быть согнуты в локтях, а локти прижаты к туловищу. Поставьте ладони под плечи, как будто собрались отжиматься. Теперь поднимите туловище на 10 см над полом, оставляя упор только на ладонях, коленях и носках.
Васиштхасана и три разновидности «позы мудреца»
Тренируем руки и дельтовидную мышцу (расположена на плече). Техника выполнения: станьте ровно и сделайте широкий выпад вперед левой ногой. Теперь наклонитесь вперед и поставьте руку с противоположной стороны на пол. Ладонь должна находиться ровно под плечом. Разверните корпус влево, левую стопу – направо. Правая ступня должна упираться на свой наружный край. Правая рука приветственно вытянута вверх. Напрягите мышцы живота, словно вы уже являетесь обладательницей идеального пресса, а затем начинайте выталкивать таз вперед. Будет складываться ощущение, что вы зажаты с обеих сторон. Сделайте «зеркальное» упражнение.
Второй вариант упражнения Васиштхасана подойдет для тех, кто уже некоторое время занимается активной йогой: из принятого положения выпрямляйте ту ногу, что сверху, прижимая ее к той, что снизу. Старайтесь провести так некоторое время, но следите, чтобы бедро ноги, на которую приходится вес второй, не провисало и не болело. Третий вариант не входит в пауэр йогу для начинающих – нужны сильные мышцы и тренированная гибкость. Из принятого первоначального положения нога, которая сверху, вытягивается строго вверх. Ее нужно обхватить рукой и провести так свои положенные 100 секунд. 
+ Силовая йога – упражнения для пресса и спины
Планка с опорой на предплечья
Тренируем руки и пресс. Техника выполнения: следует лечь на живот, руки согнуть в локтях, ладони следует положить под плечевые суставы. Теперь поднимайтесь, держа спину ровно, опора должна идти только на локти и носки ног. Живот втягиваем, ягодицы напрягаем. Все тело должно быть ровным, как струна, прогибать спину нельзя.
Навасана (поза лодки)
Эффективное прорабатывание пресса. Техника выполнения: лягте на коврик ровно на спину, а далее поднимайте над поверхностью руки и сам корпус. Упор только на поясницу! Тяните руки к ногам, следите за напряжением в мышцах пресса.
Второй вариант этой асаны в активной йоге: из положения, когда туловище уже поднято, старайтесь поднять корпус еще выше. Если все выполняется правильно, весь вес тела переместиться на седалищные кости. Дальше поднимите выше ноги и согните их в коленях.
Шалабхасана (поза кузнечика)
Интервальные тренировки в йоге
За время существования нашей школы с 2003 в наших группах по хатха-йоге использовались разные режимы занятий. Мы полностью перешли на использования в хатха-йоге изометрических интервальных тренировок (ИИТ) с 2014г.
ИИТ, разработанные и внедренные в 2012г. Сергеем Агапкиным (Москва), – оказались лучшими с точки зрения максимально эффективного развития мышц, сжигания энергоресурсов на тренировке и после нее, оптимизации гормонального фона, и других целей, разбираемых в данной статье.
Обоснуем, почему эти занятия так эффективны.
Поскольку ИИТ можно отнести к разновидности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), сначала разберем ВИИТ вообще, потом перейдем к нюансам ИИТ в йоге, и закончим разбором общественных мнений.
Начнем с общей схемы механизмов ВИИТ:
Опишем схему подробнее.
ВИИТ – это метод, в котором мышца работает в определенном временном соотношении работы и отдыха. Как правило, ВИИТ также являются круговыми тренировками. Т.е. несколько мышечных групп прорабатывается последовательно, и вся последовательность повторяется несколько раз. Эффекты ВИИТ осуществляются за счет сочетания 3 основных механизмов.
1. Ограничение работы мышцы во времени за один подход
Слишком длительная интенсивная работа чрезмерно истощает и разрушает мышцу, что приводит к ухудшению ее восстановления, отставленным мышечным болям, снижению работоспособности на дальнейших тренировках.
Поэтому время мышечной работы следует ограничивать оптимальным интервалом, за который она успевает получить стимул на развитие, но не истощиться чрезмерно.
2. Много подходов на мышцу за занятие
Тип работы
Время работы
Время интенсивного сдвига гомеостаза
Интенсивность работы
5 мин работы + 5 минут после = 10 мин
5 минут подряд – либо низкая изначально, либо существенно падает
5 раз по 1 минуте с перерывом по 5 минут между подходами
5 кругов по 6 минут = 30 мин
1 минуту работа может быть интенсивной, за 5 минут происходит восстановление.
В течение 1 минуты можно поддерживать гораздо более интенсивную работу, чем 5 минут. А за 5 минут отдыха в мышце частично восстанавливаются источники энергии и она снова может работать с высокой интенсивностью, что вызывает более выраженные сдвиги в мышце и организме в целом.
Поэтому ВИИТ за счет увеличения суммарного времени интенсивного сдвига гомеостаза в мышце в течение тренировки вызывает более эффективное мышечное развитие.
3. Очень быстрый переход от одной мышцы к другой
Пока мышечная группа отдыхает между подходами – другие работают. Таким образом, работа происходит практически без перерыва. А поскольку каждая мышца работает интенсивно, получаем постоянную интенсивную работу. Это дает максимальный расход энергоресурсов (в основном – глюкозы) на тренировке, выброс гормонов и нейромедиаторов.
Сильный расход глюкозы (запасенной в печени и мышцах в виде гликогена) в сочетании с измененным гормональным фоном в течение суток и больше после тренировки вызывает активный распад жиров.
Так как ВИИТ вызывает описанные изменения наиболее интенсивно, они являются очень эффективным средством улучшения состояния обмена веществ: снижается уровень глюкозы, инсулина и жирных кислот, повышается толерантность к глюкозе.
Постоянная интенсивная работа при условии хорошего восстановления эффективно тренирует центры стресс-активации и стресс-компенсации, что делает человека более бодрым, и одновременно – неврологически более устойчивым.
Полученная стрессовая адаптация, в сочетании с более активным гормональным фоном, снижением базального уровня энергоресурсов и улучшением кровообращения повышает иммунитет.
Улучшение же иммунитета, состояния обмена веществ, стрессовая адаптация и психическая стабильность и благополучие являются главными факторами продолжительности жизни.
Особенности ВИИТ в хатха-йоге
В каждой мышце есть красные и белые волокна.
Как видно из таблицы, для организма в целом гораздо полезнее работать с красным мышечным волокном. Оно сжигает жиры, используется в течение дня, а не только в тренировке. К тому же, хотя белое волокно может на тренировке работать более интенсивно, у него раньше происходит отказ от работы, поэтому сжигание ресурсов за тренировку у красного волокна может оказаться выше.
Белое волокно тренируется в тренажерном зале с большими весами и при очень быстрых движениях (спринт, прыжки и т.п.).
Красное волокно тренируется малыми весами, при движениях средней интенсивности и в статике. Причем в статике оно тренируется максимально эффективно.
Поскольку в ВИИТ обычно применяют динамическую работу, статическую (изометрическую) нагрузку стоит выделить в отдельное направление – интенсивные интервальные тренировки (ИИТ).
В статической работе есть несколько ключевых отличий от динамической:
На основе сочетания приведенных факторов, ИИТ, которые отлично вписываются в занятие по хатха-йоге – один из лучших видов практики для увеличения продолжительности жизни.
Описание разных режимов см. в статье Мышечная работа в хатха-йоге.
Общественное мнение
Касательно использования ИИТ в йоге можно привести 3 основных заблуждения.
1. Традиционализм йогов
Многие секции хатха-йоги придерживаются «традиционных» взглядов, а не стремления к максимальной эффективности практики. И соответственно, ИИТ применяется в йоге пока мало.
А зря, т.к. с ИИТ качество развития красных мышечных волокон, сжигание энергоресурсов на тренировке, уровень гормонального фона на тренировке и после, качество восстановления, стрессовая адаптация значительно повышаются. А это гораздо быстрее обеспечит человеку возможность делать большое количество силовых асан на занятии, чем при практике популярных направлениях хатха-йоги.
2. Недооцененность йоги активно тренирующимися людьми и желающими похудеть
Благодаря тому, что большинство занятий по хатха-йоге проигрывают по интенсивности околоспортивным фитнесс технологиям (типа кроссфита), люди, ориентированные на оздоровительный интенсивный тренинг, могут считать йогу малоэффективной. Тогда как грамотное использование ИИТ в хатха-йоге – один из эффективнейших видов тренинга, в том числе – для похудения.
3. Опасения малотренированных людей
Малотренированные люди, которые решают заняться собой, иногда бояться фразы «интенсивный тренинг» и ищут «чтобы помягче». Хатха-йога, практикуемая по принципу ИИТ, хороша тем, что:
Таким образом, ИИТ в хатха-йоге подходит и желающим похудеть, за счет интенсивного расхода ресурсов на тренировке и после, и людям слабого уровня подготовки мышечной массы, за счет эффективности развития мышц и хорошего восстановления. Людям с хорошей подготовкой занятия также придутся по вкусу, т.к. мало где еще все группы мышц прорабатываются настолько качественно с точки зрения развития красного волокна.