Имитация бурной деятельности
| « | — Если офицер слоняется, значит, он работает; сел почитать — занимается ерундой. | » |
| — Александр Покровский, «Кубрик» | ||
Имитация бурной деятельности (ИБД [1] ; симбурде = симуляция бурной деятельности; на рубеже двадцатых годов для имитаторов бурной деятельности появилось в интернетах меткое название суетолог) — изображение активного трудового усердия, непропорционального полученным результатам. В качестве аудитории, как правило (но не обязательно), выступает начальство, инвесторы, избиратели или иные лица, тем или иным способом уполномоченные оценивать труд работника и вознаграждать его.
Беда только в том, что эти «оценщики» мерилом работы считают усталость ©, суету и шум. В их глазах оператор робоманипулятора, дёргающий пальчиком контроллер, пока машина таскает тяжёлые контейнеры — лентяй и первый кандидат под сокращение, а неумытый реднек, таскающий те же контейнеры на собственном горбу — герой труда, который получит премию по итогам месяца, путёвку в Сочи и интервью в заводской стенгазете. Несмотря на то, что один и тот же за день работы манипуляторщик перетаскал этих контейнеров пятьдесят, а реднек — пять.
На достаточно высоком уровне ИБД всегда сопровождается распилами и откатами. Также ИБД является важной частью ряда военных хитростей и гамбитов: противник уверен, что мы копошимся и надрываемся — каково же будет его удивление при встрече с нашими ВНЕЗАПНО свежими и отдохнувшими войсками!
В пределе своём ИБД превращается в пугание крокодилов. Но путать их не следует: ИБДшник занимается в целом нужной и полезной деятельностью (только излишне шумно и не забывая подчеркнуть свою наиважнейшую роль), тогда как «крокодилы» представляют собой более или менее явные ветряные мельницы.
Содержание
Где встречается [ править ]
 | Да миллион раз же было! Автор этой статьи уверен, что неоднократно видел примеры этого тропа, но не может вспомнить достаточное их количество. Может быть, вам придёт на ум ещё хотя бы парочка? |
| « | При передвижении по офису Имитатор БД всегда несет в руке какую-нибудь бумагу или папочку. Неумственнотрудящийся таскает любую тяжёлую х*йню. | » |
| — Лурк на тему | ||
Литература [ править ]
…Одинокий солдат, поймавший взгляд расара, останавливается на всем скаку, театрально хлопает себя по лбу, громко восклицает что-нибудь вроде «Блин, как же я забыл-то?!», разворачивается на 180 градусов и с озабоченным видом уносится стремительным галопом.
Если солдат двое или больше, то самый авторитетный из них устраивает остальным короткий неразборчивый инструктаж, в конце коего выкрикивает (так, что расару слышно) что-нибудь вроде «И быстрее, быстрее, мать вашу! Это нужно закончить еще вчера! Пошел!», после чего участники этюда деловито разлетаются в максимально разнообразных направлениях. Чтоб у расара глаза разбежались…
Имитация бурной деятельности
Синдром имитации бурной деятельности, или
синдром ИБД – хроническое заболевание офисных карьеристов.
Только ДЕЛО делает мужчину мужчиной. Но именно
дело, а не имитация бурной деятельности с перекладыванием
бумажек с одной стороны офисного стола на другую.
Олег Рой. Одно чудесное пари
Если имитация бурной деятельности стала повальным явлением
в вашей организации, значит, пора пересмотреть свои взгляды
на кадровую политику и управление предприятием.
Имитация бурной деятельности как качество личности – склонность создавать имидж постоянно занятого, по уши загруженного работой труженика, изображать из себя стахановца, показывать начальству, что именно он выполняет львиную долю работы в компании.
А вот, бывает, с утра однажды создашь вид бурной деятельности, а потом увлекаешься и весь день работаешь…
Имитация бурной деятельности – липовый труд. Это фальшивка занятости, жалкая пародия на вдохновенный труд, на энтузиазм, инициативность и творческую активность. Имитатор бурной деятельности следует мудрому указу Петра Великого об отношении к начальству: «Подчинённый перед лицом начальствующим должен иметь вид лихой и придурковатый, дабы разумением своим начальника не смущать».
Сотрудник, занимающийся имитацией бурной деятельности, прежде всего, озабочен поддержанием в первую очередь поддерживает имидж занятого человека. Все его поступки направлены на то, чтобы показать начальству, что именно он выполняет львиную долю работы в компании.
Вот что говорит об образе такого работника Наталия Егорейченко, консультант по подбору персонала в компании «АНКОР»: «Для того чтобы быть успешным имитатором, необходимо обладать определенным складом характера: громкие, всегда в центре внимания, суетливые, вечно торопящиеся, они заполняют пространство вокруг себя. Такие люди отлично умеют налаживать контакт с окружающими, они в курсе всех событий, знают последние новости. У них никогда не найдется свободной минуты, хотя никто не знает, чем же конкретно они заняты. Деятельность настоящего имитатора бесцельна, если ее не заметили. Поэтому он должен всегда стремиться к этому: вникать во все происходящее вокруг, раздавать советы и выступать с экспертным мнением по любым вопросам».
Как распознать имитатора? Психолог Геворг Амбарцумян советует акцентировать внимание на его рабочем месте. На столе имитатора всегда царит творческий хаос. От простого бардака он отличается тем, что начальник может понять, что беспорядок возник из-за переизбытка работы. Над столом могут быть наклеены стикеры с напоминанием о предстоящих делах. Помимо этого, на рабочем столе не бывает растений (уход за ними отнимает время) и фотографий близких (они говорят о том, что сотрудник думает не только о работе). В целом, рабочее пространство симулянта подчеркивает амбициозность и достигнутые успехи. Например, над ним может висеть плакат, отражающий все удачно выполненные задания и важнейшие успехи.
Юмористы выделили 10 правил имитации бурной деятельности.
1. Никогда не ходите без документа в руках. Люди с документами в руках выглядят как напряженно работающие работники, которые направляются на важную встречу. Люди с пустыми руками выглядят так, как будто собираются в кафе. Люди с газетой в руках выглядят как направляющиеся в туалет. Кроме этого, обязательно тащите с собой кучу всяких бумаг, когда идёте вечером домой, создавая таким образом впечатление, что вы работаете больше, чем на самом деле.
2. Используйте компьютер, чтобы выглядеть занятым. Каждый раз, когда вы используете компьютер, это выглядит как «работа» для случайного наблюдателя. Вы можете отправлять и получать личную электронную почту, в общем делать всё что угодно, что даже отдалённо не связано с работой. Это не совсем те социальные преимущества, о которых хотели бы сказать сторонники компьютерной революции, но и эти тоже не плохи. Если вас заловит босс — а он вас обязательно заловит — ваша лучшая защита — заявить, что вы изучаете новое программное обеспечение, и таким образом экономите деньги, которые пришлось бы потратить на ваше обучение.
3. Бардак на столе. Высшее руководство может уходить, оставляя стол пустым. Для всех же остальных это будет выглядеть так, как будто мы работаем недостаточно напряженно. Соорудите груды документов вокруг своего рабочего места. Для наблюдателя прошлогодняя работа выглядит так же как и текущая, значение имеет только объем. Нагромоздите их вширь и ввысь. Если к вам должен кто-то прийти, заройте документ, который вам понадобится, в середину кучи и ищите его, когда посетитель пришел.
4. Автоответчик. Никогда не отвечайте на телефонные звонки, если у вас есть автоответчик. Люди вам звонят не для того, чтобы дать вам что-то за ничего — они звонят потому, что хотят чтобы ВЫ делали работу для НИХ. Так жить нельзя. Пропускайте все звонки через автоответчик. Если кто-то оставляет сообщение для вас и оно угрожает работой, ответьте на него во время обеденного перерыва, когда вы знаете, что человека нет на месте — это создает впечатление о вас как о человеке очень ответственном и добросовестном.
5. Выглядеть нервным и раздраженным. Необходимо стараться постоянно выглядеть нервным и раздраженным, чтобы у боссов создалось впечатление, что вы все время заняты.
6. Уходите с работы поздно. Всегда уходите с работы поздно, особенно если босс еще на месте. Вы можете читать журналы и книги, на чтение которых всегда не хватало времени допоздна, перед тем как уйти. Убедитесь в том, что ваш путь к выходу пролегает мимо дверей босса. Отправляйте важные сообщения в нерабочее время (21:35, 7:05 и т.п.) и во время государственных праздников.
7. Креативное вздыхание. Громко вздыхайте, когда вокруг много народа, чтобы произвести впечатление, что вы находитесь под ужасным давлением.
8. Штабельная стратегия. Недостаточно взгромоздить много документов на столе. Сложите на полу побольше книг (лучше всего подходят толстые компьютерные пособия).
9. Построение словаря. Просмотрите парочку компьютерных журналов и заучите жаргонные словечки и названия новых продуктов. Свободно пользуйтесь ими в разговорах с боссами. Помните: не обязательно, чтобы они вас понимали, но звучать это будет впечатляюще.
Синдром ИБД: что делать с гиперактивными коллегами
Восемь способов справиться с кипучей, но непродуктивной деятельностью
Мечта многих руководителей — сотрудники, фонтанирующие классными идеями. Хорошо, если эти идеи могут продвинуть компанию вперед. Но бывает и по-другому. Наверное, каждый встречался с подчиненными, которые раздражают своей гиперинициативностью. Известный российский менеджер Максим Батырев в книге «Сложные подчиненные» объясняет, откуда берутся излишне активные сотрудники, чем они вредны, и как направить их энергию в нужное русло.
В свое время раз в две недели мы собирались советом директоров, чтобы рассматривать все предложения от наших сотрудников. И вот однажды нам пришлось анализировать тридцать идей, двадцать семь (. ) из которых принадлежали одному человеку!
В следующий раз повторилось то же самое — и опять от того же сотрудника. После второго случая мы уже вызвали ее непосредственного руководителя и спросили, точно ли этот человек успевает выполнять свою работу качественно. Как вы понимаете, это было совсем не точно. И ее руководитель со словами «Да она меня уже достала!» выкатила нам тираду, как эта сотрудница ей самой не дает нормально работать.
Бывают случаи, когда в вашу компанию приходит работать человек из более успешной компании, например лидера отрасли. Руководителям же интересно, как там, у лидера, все устроено. Человека просят сравнить две корпоративные культуры и две внутренние жизни компаний и внести какие-нибудь рацпредложения. И важный от своей экспертизы человек начинает поносить нашу организацию и предлагать, предлагать, предлагать… Причем со следующими словами: «У вас все неправильно. Я знаю, что сделать, чтобы стало правильно».
Или назначают на должность менеджера среднего звена бывшего линейного руководителя, который видел несовершенства системы, когда находился на предыдущей позиции. И вот он рьяно рвется в бой, без разбора решив изменить все бизнеспроцессы организации и совсем не разобравшись в том, почему до него все было устроено именно так.
Сверхинициативные люди, критикуя все вокруг и предлагая свои решения существующих вопросов или просто бесконечно фонтанируя идеями, могут принести больше вреда, чем пользы. Например, настроить против себя коллектив или просто отвлекать своих руководителей от работы, снижая их продуктивность.
Почему некоторые люди так себя ведут и что с ними делать? Начнем с причин.
Первая (самая распространенная) — инициатива как замещение прямых обязанностей. Очень часто сотрудник настолько восхищается готовностью руководителей выслушать все предложения и идеи, что напрочь забывает о своей основной деятельности. Согласитесь, очень сложно качественно выполнять работу, допустим, оператора кол-центра и делать свои сто звонков в день, если большую часть времени тратишь на то, чтобы думать о судьбе компании и разработке новых проектов. Даже если все твои идеи будут выверенными и блестящими, вряд ли твоим клиентам позвонит кто-то другой — кроме разве что конкурента.
Вторая причина — функциональная недозагрузка. Тот же новичок, пришедший к нам из компании — лидера отрасли, или начинающий менеджер среднего звена еще не приняли на себя весь груз новой работы, и им надо как-то себя проявлять и чем-то заполнять свободное время — вот они и тратят его на борьбу с несовершенством. Нельзя в одночасье разрушать то, что выстраивалось много лет. Во-первых, «оно же как-то работало», и надо разобраться, за счет чего; во-вторых, косметический ремонт не всегда позволяет автомобилю лучше держаться на дороге и быть более маневренным; в-третьих, человек просто выслуживается на старте, так что все его инициативы нужно серьезно фильтровать.
Третья причина — «сделайте мою жизнь легче». Когда продавец не может реализовать продукт компании, у него есть два пути: учить матчасть, читать книги о работе с возражениями, тщательно готовиться к переговорам или бежать к руководителю и выпрашивать акции, скидки, бонусы, отсрочки, расширение продуктовой линейки и миллион алых роз «для наших самых любимых клиентов». Порой за такими предложениями скрывается недостаточно высокий уровень профессионализма. Проверить это просто: сравнить показатели инициативного продавца с результатами его коллег.
Четвертая причина — «сделайте их работу правильнее». Такие ребята меня тоже умиляют, и они есть в каждом коллективе. Не будучи экспертами в бухгалтерии, логистике, складском учете, продажах, маркетинге, менеджменте, построении бизнес-процессов и прочем, они готовы улучшать какое угодно подразделение, только не себя. Безусловно, если это жалобы и большая их часть сосредоточена в одном месте, менеджер обязан заниматься такой системной проблемой. Но когда сотрудник, не собрав урожай со своего поля, кричит, что` нужно улучшить соседям, у меня возникает управленческий клинч. Надо помнить, что, выступая с инициативой улучшить что-то у соседа, мы не только можем испортить отношения с ним, но и, по сути, громко заявляем о его несовершенстве.
Пятая причина, почему сотрудник предлагает идеи одну за другой, — стремление быть высоко оцененным. Личные амбиции порой перекрывают искреннее желание принести пользу компании, и такой человек может выключить на час целый совет директоров, рассматривая абсолютно безумные идеи, высосанные из пальца. В конце концов его и управленцы, и коллеги начинают воспринимать как пустого фантазера и стараются минимизировать общение с ним.
Шестая причина — переизбыток энергии. Встречаются такие люди, которые свою работу успевают делать быстро и хорошо, а потом от скуки заполняют пространство вокруг себя идеями.
— Ребята, а давайте в пятницу введем casual day?
— Коллеги, предлагаю запустить марафон и каждый день стоять в планке!
— А давайте напишем гимн нашей компании и будем по утрам все вместе петь?
Узнаете подобных персонажей? Обратите внимание, что ни одна из этих идей никак не влияет на коммерческий результат, который компания должна усиливать каждый день.
Кроме того, психологи считают, что такие трудоголики рано или поздно сгорают на работе. Активность нужно держать под контролем, чтобы избежать физического и морального истощения, которое в итоге может привести к серьезному срыву.
Ну и последняя, седьмая причина, которая отчасти может объединить все вышеперечисленные и на которой хотелось бы отдельно остановиться, — три загадочные буквы, которые должен знать каждый управленец. ИБД.
Имитация бурной деятельности
Известная еще с советских времен аббревиатура, которая обозначает многочисленные бессмысленные действия человека, направленные не на выполнение текущих задач, а, скорее, на оправдание собственного бездействия.
Зачем миллионам людей имитировать работу, если ее можно хорошо выполнять? Казалось бы, ответ очевиден. Человек имитирует бурную деятельность для того, чтобы получать заработную плату, при этом на самом деле ничего не делая, а только изображая ответственного подчиненного.Это верно, но только отчасти. Есть еще множество причин, таких как:
— создание имиджа труженика и патриота компании;
— создание иллюзии особо важного и нужного участка работы, которым точно нельзя жертвовать;
— вера в то, что начальство «заметит геройство» и выдаст премию и публичный пряник.
Но на деле часто сотрудники занимаются ИБД, потому что их в такие условия поставил менеджмент. Он платит только фиксированную сумму, на которую сотрудник не может повлиять. Руководство запрещает брать положенный отпуск и «ушатывает своих людей». Оно раздуло штат, и, когда работы не хватает, надо притворяться особо занятым, чтобы в случае чего уволили не тебя, а кого-нибудь другого. Менеджмент ведется на умные слова вроде «магистральная концепция», «интенсификация синергичных трендов», «генеральная линия усиления KPI» и «тенденции парадоксальных эмоций».
И, в конце концов, руководитель обязательно сделает тебе замечание, если увидит тебя с чашкой кофе в чайной комнате, даже если ты сдал свой годовой отчет пять минут назад.
Поэтому приходится изображать пчелку Майю и жужжать без конца, выдвигая даже самые идиотские идеи.
Безусловно, инициативные и активные сотрудники — ценные кадры, которые способны двигать компанию вперед. Но все хорошо в меру, и гиперактивность может превратить человека в занозу, ломающую нормальную рабочую деятельность.
Для этого явления даже термин в свое время был придуман —«парадокс проактивности». Суть его в том, что проактивность желательна, но только если в точности соответствует ожиданиям руководителя. Например, люди могут выступить с инициативой бесполезных или вредных изменений, что в конце концов будет стоить компании немалых убытков. Или они могут с энтузиазмом вести переговоры, чтобы снизить свою рабочую нагрузку, но в результате она перекладывается на коллег и сильно их расстраивает.
Что же делать с сотрудником, «которого много», если расставаться с ним не хочется?
1. Принимайте предложения только в письменном виде. Возможно, такой педантичный подход к подаче инновационных предложений отпугнет некоторых гиперактивных сотрудников, особенно творческих людей, потому что они обычно не любят бумажной волокиты. Тем не менее именно такой серьезный способ внесения предложений отфильтрует на старте сырые и несерьезные идеи.
2. Объясните сотрудникам, что вам не нужны перемены ради перемен. Для того чтобы идея сработала, нужно задать себе перед ее отправкой вопрос «Как конкретно может измениться ситуация в данном вопросе в организации?».
3. Внедрите рубрикатор, по которому вы будете принимать поступающие предложения. Я предлагаю использовать следующие категории:
— упрощение работы (ускорение бизнес-процессов);
— развитие бизнеса;
— повышение доходов компании;
— снижение внутренних расходов компании.
4. Внимательно изучайте, есть ли за предложением сотрудника его скрытые личные интересы. Однажды мы не учли этот мотив и дали добро на изменение схемы оплаты труда в одном из подразделений. Через несколько месяцев из-за большой разницы в доходах между этим подразделением и другими назрел серьезный социальный конфликт и нам пришлось болезненно все возвращать обратно.
5. Считайте, сколько это будет стоить! Думаю, многие понимают, что воплощение красивой, но недостаточно продуманной идеи может впоследствии очень дорого обойтись компании. Если внедрение идеи стоит приличных денег, изучите опыт компаний, которые уже сделали то же самое, и посмотрите на цифры.
6. Не забывайте про ежедневный контроль работы подчиненных. У людей не должно возникать ощущения, что руководитель не мониторит их работу и можно немного побездельничать и пофантазировать. Контроль — обязательная функция любого управленца, и вы убедитесь, что некоторые из ваших людей подменяют инициативой реальные дела.
7. Следите за ибэдэшниками. Выводите их на чистую воду и объясняйте, что мерить их будут в первую очередь по результатам текущей деятельности, а не по количеству мельканий их образа перед глазами руководителя.
8. Направьте энергию сотрудников в поля. Если ее и правда много, пусть она заполняет пространство у клиентов. Из таких людей должны получиться отличные переговорщики.
Интересная статья? Подпишитесь на наш канал в Telegram, чтобы получать больше познавательного контента и свежих идей.
Что такое паническая атака и как ее преодолеть
Современное общество, живя в условиях повышенной активности и высоких требований, ежедневно подвергается многочисленным стрессам. Каждый день приходится принимать решения, быть в центре событий и быстро реагировать на изменяющиеся условия. Иногда человек становится участником или свидетелем чрезвычайной ситуации, сталкивается с тяжелыми эмоциональными переживаниями, горем, утратой, разводом и пр. Все это, несомненно, провоцирует внутреннее напряжение, страх и тревогу в ответ на стрессовую ситуацию. Немалую роль в росте эмоционального напряжения играет информация, которую человек ежедневно воспринимает с экранов телевизоров, из газет и журналов, радиопередач. Большое количество эмоционально заряженных новостей о тех или иных событиях, связанных с трагедиями и лишениями, порой могут усугубить и без того непростое эмоциональное состояние человека. Зачастую, следствием таких стрессовых нагрузок является возникновение панических атак, которые блокируют человека, мешают ему полноценно жить и функционировать.
Обращения, связанные с жалобами на панические атаки и с просьбой помочь справиться с ними регулярно поступают на наш телефон и на сайт экстренной психологической помощи МЧС России.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления? Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА? Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы? Как себе помочь, если ПА началась? Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы? На все эти вопросы вы сможете получить ответы в данной статье.
Что же такое паническая атака? Каковы ее проявления?
Паническая атака (далее – ПА) представляет собой необъяснимый, мучительный для человека, приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами.
Существуют и другие симптомы, не вошедшие в список: боли в животе, расстройство стула, учащённое мочеиспускание, ощущение кома в горле, нарушение походки, нарушение зрения или слуха, судороги в руках или ногах, расстройство двигательных функций.
Практически любой человек хотя бы раз в жизни испытывал ощущение необъяснимого страха и тревоги, сопровождаемых усиленным сердцебиением и дрожью в коленях. Именно таким образом наш организм привык реагировать на существующую опасность или угрозу. Причем у разных людей степень реагирования может существенно различаться. У кого-то возникает легкая тревога, а кто-то ощущает сильный страх, панику, ужас. Эти состояния при регулярном повторении представляют собой серьезную проблему, которую специалисты называют паническими атаками. Причиной возникновения такого состояния могут стать не только стрессы, но и различные психологические конфликты, которые человек не может разрешить по разным причинам. Не лишним здесь будет разговор и о «вторичной выгоде» от ПА.
Какую роль играет семья и близкие в поддержании проблемы?
С одной стороны, ПА превращает человека в важную персону. Вся семья сплачивается вокруг него. Под него подстраиваются, о нём заботятся, стараются угодить и облегчить и его положение, он в центре внимания. А с другой стороны, человек попадает в «ловушку», которая заставляет его, как можно дольше получать любовь и заботу близких, оставаясь для них больным человеком, которого надо беречь, любить и заботиться. И здесь мы говорим о вторичной выгоде от проблемы. Им все прощают и многого не ждут, их освобождают от каких-либо обязанностей, снижают уровень требований, берегут от стресса и физического напряжения.
В этом случае гиперопека близких создает условия для того, чтобы человек не прикладывал максимум усилий в борьбе за своё выздоровление, а перекладывал ответственность на плечи родственников и врачей. Такая позиция семьи затрудняет выздоровление и активное возвращение человека к здоровой жизни. Лишь осознав выгоды от ПА, отказавшись от них, можно избавиться от ее проявлений и влияния.
Возникновение ПА или ее обострение можно проследить у людей, оказавшихся в ситуациях, связанных с реальной или мнимой угрозой жизни. На телефон доверия чаще поступают звонки от граждан, находящихся во власти приступа ПА, особенно после получения информации о терактах, авиакатастрофах, после смерти близких людей и пр.
Синдром панической атаки чаще всего встречаются у людей со слабой системой стрессовой защиты. Как правило, до определенного времени такие люди в силах сохранить психоэмоциональное равновесие, но когда проблемы достигают пика, панические атаки обрушиваются на них, словно снег на голову.
Как меняется жизнь человека находящегося во власти ПА?
Панические атаки могут приводить к психологическим и социальным последствиям. Испытав, приступ ПА, человек может начать опасаться возникновения повторных приступов, внутренне начинает их ждать. Это зачастую оказывает прямое влияние на его жизнь в целом. Такой человек, как правило, старается ограничить свои передвижения, старается как можно реже оставаться в одиночестве, избегает шумных общественных мест. Такие люди стараются избегать любых ситуаций, которые могут спровоцировать приступ паники. Часто он перестает ездить на общественном транспорте, старается не уходить далеко от своего дома. В том случае, если все же существует необходимость в поездке куда-либо, такой человек просит сопроводить его, один он ни за что не выйдет из дома. Такой человек все время прислушивается к своим ощущениям, старается контролировать все, что внутри происходит. А этот контроль еще больше провоцирует возникновение ПА. Затяжные панические атаки порой осложняются депрессиями, утратой интереса к жизни, ощущением безысходности и как следствие, могут стать причиной утраты человеком трудоспособности, осложнений в семейной и личной жизни.
Как себе помочь, если ПА началась?
Стоит отметить, что во время приступа человека охватывает страх смерти, либо страх сойти сума и совершить неконтролируемые действия и поступки. Организм в ответ на панику реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение.
Человек начинает прислушиваться к своим внутренним ощущениям. А тот, кто ищет, тот находит. И чем больше человек находит у себя признаков нездоровья организма (тахикардия, одышка, дрожь в теле и мышечное напряжение и пр.), тем хуже физически начинает себя чувствовать. Тем больше растет страх. Возникает замкнутый круг. Что же делать?
Для начала стоит постараться успокоиться и направить свой контроль на купирование приступа паники. Возможно, мысль о том, что от панической атаки никто не умирает поможет собраться и начать активно себе помогать.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации стресса, паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Уже только это может спровоцировать возникновение паники. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание регулируется нервной системой и, при определенной цикличности вдохов и выдохов, может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому если вдох укоротить, а выдох удлинить, можно добиться успокаивающего эффекта. Успокаивающее дыхание заключается в относительном укорочении вдоха, удлинении выдоха и паузы после него. Практически выдох удлиняется до тех пор, пока он не станет вдвое длиннее вдоха, а затем удлиняется продолжительность паузы. Она обычно составляет половину вдоха. Схему успокаивающего дыхания можно представить так: 2+2(2); 4+4(2); 4+6(2); 4+7(2); 4+8(2); 4+9(2); 5+9(2); 5+10(2); 6+10(3); 7+10(3); 8+10(4); 9+10(4); 10+10(5).
В этих формулах первая цифра означает продолжительность вдоха, вторая – продолжительность выдоха, третья – задержку дыхания после выдоха. Такое дыхание поможет быстро восстановить эмоциональное состояние при стрессе или во время паники. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается вас живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох.
Концентрируя внимание на телесных ощущениях и неприятных мыслях, вы только обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно, некоторые вам уже известны:
Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение панической атаки, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение отвлечет внимание от подступающих симптомов и даст время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и самого ощущения бывает достаточно, чтобы остановить приступ.
Счет. Некоторым помогает отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-нибудь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько пуговиц на одежде у человека рядом. В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возможностей.
«Наоборот». Попробуйте прочесть мысль, которая вас пугает наоборот, при необходимости повторите эту процедуру ровно 10 раз.
Заговорите с незнакомым человеком, попросите его подсказать, как вам пройти до ближайшей остановки или станции метро. Главное – сосредоточьтесь на другой задаче.
Можно завести специальный блокнот, в который во время приступа будете записывать информацию: время, место, где находитесь, кто и что окружает, ситуация в которой находитесь, мысли и чувства, которые возникают, ваша реакция в данном случае).
Чтобы легче справляться с паническими атаками, необходимо научиться расслабляться. Для этого можно освоить любой метод релаксации, например – прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снижать уровень тревоги. Дело в том, что тревога и релаксация – прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
Главное, не убегать от ситуации: в следующий раз панику будет пережить сложнее. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, пусть даже вы просто не спеша прохаживались. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Вознаградите себя за эту победу чем-нибудь или хотя бы похвалите за то, что поступили правильно и мудро.
Какие методы психологической работы эффективны в решении данной проблемы?
Часто пациенты, их родственники, а иногда и врачи, считают, что паническое расстройство не стоит лечить, а надо «просто взять себя в руки». Это абсолютно неправильный подход. Лечить надо обязательно, и чем раньше начинается лечение, тем быстрее можно добиться нормализации состояния. Паническое расстройство хорошо поддается лечению. До обращения к врачу можно самостоятельно использовать некоторые психологические приемы, направленные на снижение уровня тревоги. Но чтобы избавиться от панических атак, восстановить нормальный образ жизни, научиться и в будущем спокойно преодолевать различные стрессовые ситуации, необходима консультация психолога или психотерапевта, в некоторых случаях психиатра.
В большинстве случаев наиболее эффективно сочетанное применение медикаментозного лечения и психотерапии. Среди методов психотерапии, применяемых при лечении панического расстройства, уже доказана эффективность методов психологической релаксации, поведенческой и когнитивно-поведенческой психотерапии, нейролингвистического программирования, метода краткосрочной стратегической терапии, Эриксоновский гипноз и другие методы суггестии. Эти формы терапии стремятся помочь людям с паническим расстройством выявить и уменьшить количество обреченных на провал мыслей и действий, которые усиливают панические симптомы. Поведенческие методы, часто используются для уменьшения беспокойства включают релаксацию и постепенное увеличение подверженности панике больного к ситуациям, которые, возможно, ранее вызывали беспокойство. Помощь больному в понимании эмоциональных проблем, которые, возможно, способствовали развитию симптомов, называется психодинамической психотерапией, которая также была признана эффективной. Зачастую, сочетание психотерапии и лекарств дает хорошие результаты. Выбор метода психотерапии зависит от многих переменных (особенностей пациента; причин, характера течения и длительности панического расстройства; наличия сопутствующих заболеваний). Исследования показывают, что психотерапия в одиночку или комбинация лекарств и психотерапии более эффективны, чем просто лекарства в преодолении приступов паники.
И всегда надо помнить – «дорогу осилит идущий» – паническое расстройство можно преодолеть.