синдром импостера что такое
Что такое синдром самозванца и как от него избавиться
Это всё не я. Почему мы отнекиваемся от собственных достижений и откуда возникает синдром самозванца?
Часто можно услышать от успешного и продуктивного человека, что его заслуги — цепочка случайностей и совпадений. Люди не всегда выстраивают связь между проделанной работой и её результатом, что становится причиной развития синдрома самозванца. Разбираемся, что это за синдром, как и зачем с ним нужно бороться.
Что такое синдром самозванца
Синдром самозванца — это психологическое явление, при котором у человека, достигшего успеха, возникает чувство собственной некомпетентности. Человек с таким синдромом не способен соотнести свои заслуги с приложенными усилиями и накопленными знаниями. Важно помнить, что синдром самозванца не является постоянным состоянием. Обычно он ситуативен: проявляется только в определённых ситуациях и сферах деятельности личности и зависит от восприятия человеком ситуации и окружения.
Это не психическое заболевание, однако синдром может негативно влиять на развитие личности. При самых неблагоприятных раскладах он приводит к серьёзным проблемам, таким как тревожные расстройства или депрессия.
Впервые феномен был замечен, изучен и описан американскими учёными П. Клэнсом и С. Имсом в 80-х гг. XX в. Они заметили это психологическое явление у женщин, которые были достаточно успешными, но считали, что успех их не заслужен, так как им просто повезло. Долгое время считалось, что этот синдром присущ только женщинам, однако позже в 90-х признаки синдрома самозванца были замечены и у мужчин. Современные исследования говорят о том, что гендерной разницы в проявлении этого синдрома нет.
Причины развития синдрома самозванца
Причиной появления синдрома самозванца может стать тяга к перфекционизму. Такие люди всегда стремятся сделать что-либо на высшем уровне: просто хороший результат для них неприемлем. Они очень критичны к себе и склонны к сравнению себя с другими более успешными и знающими, следовательно, и ожидания у них очень высоки.
Когда перфекционисты достигают успеха и вдруг видят несовершенства своей работы, они не могут считать себя достойными обладать наградой этого успеха и не получают должного удовлетворения.
В современном мире этот эффект усиливается некритичным отношением к тому, что человек постоянно наблюдает в социальных сетях: другие тут — всегда успешны, продуктивны, счастливы. Однако они показывают жизнь только с яркой стороны. Сравнение с такой идеализированной картинкой завышает ожидания от собственной жизни и становится триггером к развитию синдрома самозванца.
Вторая частая причина появления синдрома произрастает прямиком из детства и семьи. Если крупные достижения ребёнка воспринимались родителями как должное, ребёнок не получал достаточно похвалы и не чувствовал признания, такое восприятие успеха стало для личности привычкой. Поэтому, достигая очередной высоты, в глубине души человек уверен, что он не сделал ничего особенного.
Третьей причиной появления синдрома может стать боязнь успеха, вызванная страхом осуждения социальным окружением. Часто в социуме — в классе, в школе, на работе — можно встретить определённые табу на «успех», за спиной начинают злословить, из-за зависти других нарушаются дружеские связи, и некоторые люди, попавшие в такую среду, чтобы адаптироваться, будут стараться принижать свой успех. Такое возможно и в масштабе идеологии на уровне страны — как, например, в 70-х гг. в США обществом осуждались работающие женщины, ведь им навязывался образ идеальных домохозяек. Часто женщины, достигая успеха в каком-либо деле, чувствовали себя недостойными этого.
Основные признаки синдрома самозванца
Если вы замечали за собой подобные мысли и чувства, возможно, вы склонны к синдрому самозванца, и стоит разобраться, как справиться с этими ощущениями, перестать себя корить и предотвратить негативные последствия.
Важно понимать, что синдром самозванца может обернуться проблемами в дальнейшем развитии личности: из-за него возникают блоки и внутренние ограничения, препятствующие профессиональному и личностному росту. В самых тяжёлых случаях проявления данного синдрома, человек испытывает сильнейшее чувство тревоги из-за страха быть раскрытым.
«Самозванец» боится действовать и никак не может продолжить двигаться дальше, брать новые задачи. Чувство тревоги заставляет отказываться от более высоких целей, так как возникает ещё больший страх не справиться.
Синдром самозванца тесно перекликается с самооценкой и завышенным уровнем притязаний личности, ожиданий от самого себя. Исследователи выделяют среди людей с этим синдромом тех, кто только публично отказывается от своего успеха, однако про себя он точно знает, что заслужил этого и имеет на это право. Такие люди, как правило, имеют нормальный уровень самооценки и притязаний, им проще преодолеть синдром самозванца. Людям с заниженной самооценкой придётся провести большую серьёзную работу, разобраться в причинах низкого уровня притязаний и самооценки.
Как бороться с синдромом самозванца
В синдроме самозванца признавались многие известные люди, например писатель-фантаст Нил Гейман и известная актриса Эмма Уотсон. Если вы начнёте спрашивать у окружающих вас людей, испытывали ли они подобные чувства хоть однажды, вы обнаружите, что почти каждый сталкивался с подобным. Когда мы движемся к чему-то большему, мы всегда многого не знаем и многое изучаем на нашем пути, главное — продолжать идти. Вряд ли кто-то из успешных людей с самого начала знал, как ему действовать — профессионалами становятся в процессе пути.
На мой взгляд, самые эффективные методы преодоления синдрома самозванца — это методы из области когнитивной психологии. Их центральная идея — осознание проблемы, анализ и наблюдение за текущей ситуацией. Вот несколько из таких методов:
1. Проанализируйте свой успех, выпишите всё то, что вы сделали на пути к нему, составьте список. Важно осознать и доказать самому себе, что успех пришёл не по волшебству, а стал логичным продолжением целенаправленных усилий.
2. Внимательно прислушайтесь к себе: нет ли у вас чувства страха перед грядущей за успехом большей ответственностью? Быть может, вы считаете себя некомпетентным в том, чтобы завоевать ещё одну награду, отличную отметку, только потому что это принесёт в вашу жизнь больше ответственности?
3. Не останавливайтесь, соглашайтесь на новые задачи. Продолжайте идти — вам всегда будет казаться, что вы знаете меньше, чем должны, но в этом и суть развития личности: нам необходимо совершать, признавать и исправлять ошибки. Так идёт процесс личностного обучения.
4. Не отмахивайтесь от похвалы. Научитесь принимать благодарность и комплименты, искренняя поддержка близких помогут вам быстрее поверить в то, что вы действительно достойны успеха, что вы ценны.
Чувство собственной некомпетентности может появляться снова при достижении успеха в чём-то новом, так как это может стать осознанием новой точки роста. Важно вовремя поймать это чувство и не остановиться, замереть в страхе.
В конце хочу привести слова Нила Геймана о том, что помогло ему преодолеть синдром самозванца. Кстати, случилось это после разговора Геймана с известным космонавтом Нилом Армстронгом:
«И мне стало немного лучше. Потому что, если Нил Армстронг чувствовал себя самозванцем, может быть, все так и поступали. Может быть, не было никаких взрослых, только люди, которые много работали, а также были удачливы и были немного не в своей тарелке, все мы делали всё, что могли, и это всё, на что мы действительно можем надеяться».
Что такое синдром самозванца и как от него избавиться
«Для меня синдром самозванца — это чувство, что ты не дотягиваешь, но уже «застрял» в ситуации. Когда понимаешь, что не хватает умений, опыта или квалификации, чтобы иметь право здесь находиться, но ты уже тут, и нужно найти выход, потому что назад пути нет. Это не страх неудачи, а скорее ощущение что что-то сошло тебе с рук и скоро обнаружится», — так описывает это чувство Майк Кэнон-Брукс, сооснователь компании Atlassian, наиболее известные продукты которой — система отслеживания ошибок Jira и система совместной работы Confluence.
Чтобы понять, что вы испытываете нечто похожее, можно пройти тест, разработанный Полин Кланс и включающий в себя 20 утверждений с разной степенью согласия — от «совсем не верно» до «абсолютная правда».
Для принятия этого чувства и направления его себе на пользу важно осознать несколько вещей:
Распространенность синдрома самозванца
По разным оценкам, те или иные проявления синдрома ощущали около 70% людей на планете [1]. Беспокойство о несоответствии навыков занимаемой должности или выполняемой работе свойственно и знаменитостям. Перед смертью Альберт Эйнштейн признался своему другу, что чувствует себя мошенником [2].
«Я был уверен, что раздастся стук в дверь, и на пороге появится человек с папкой в руках, который скажет мне, что все кончено, меня разоблачили и теперь мне придется найти настоящую работу»,
— писатель и сценарист Нил Гейман.
Кто более подвержен синдрому самозванца — мужчины или женщины
Впервые явление было описано в 1970-х годах американским профессором психологии Полин Роуз Кланс и клиническим психологом Сюзанн Имес на основе общения с женщинами, добившимися высоких результатов. Несмотря на объективные свидетельства успеха, они считали себя недостойными его и боялись разоблачения. Долгое время исследователи полагали [3], что синдрому подвержены только женщины. Все из-за гендерных ограничений. Женщины не занимали ответственных постов, а в большинство профессий пришли намного позже мужчин.
Позже Кланс в своей статье отметила, что проявлениям синдрома подвержены все люди независимо от пола. Исследования 1990-х годов подтвердили [4], что мужчины тоже ощущают синдром самозванца. При этом они реже говорят о своих проблемах и ходят к психотерапевтам, но рассказывают о страхах в анонимных опросах [5].
Строго говоря, называть это «синдромом» не совсем корректно, так как подобные чувства не означают каких-либо отклонений в состоянии психического здоровья и довольно естественны для любого человека.
Синдром самозванца: тест
Доктор Валери Янг, международный эксперт, работающий над феноменом синдрома самозванца, выявила пять разных типов «самозванцев».
Двигайтесь по опроснику, чтобы понять, есть ли у вас синдром самозванца и к какому из пяти типов он относится.
Почему развивается синдром самозванца?
Однозначного ответа нет. Некоторые эксперты считают, что это связано с личностными качествами, другие выделяют семейные или поведенческие причины. Иногда проявление синдрома связывают с высокими родительскими ожиданиями от детей и страхом их не оправдать, который сохраняется даже во взрослом возрасте.
Также психологи указывают в качестве причины успешных братьев и сестер, которые по ощущениям человека, страдающего от синдрома самозванца, затмевают их. Высока роль и обманчивых картинок в социальных сетях, подпитывающих ощущение, что все вокруг счастливы и добились высоких результатов в работе, личной жизни, саморазвитии и т.д.
Чем грозит синдром самозванца
Синдром создает реальные проблемы в работе. Например, человек с синдромом самозванца боится взяться за новое дело. Он сомневается в себе, поэтому оттягивает начало работы или слишком долго доводит ее до идеала [6].
Люди с синдромом специально ставят себе более легкие цели, не проявляют инициативу и отказываются от интересных предложений [7]. Они могут просить меньшую зарплату, чем коллеги по цеху или не рассказывать о новых идеях [8].
Как побороть синдром самозванца
Само явление может быть полезным и играть нам на руку: так, страх разоблачения заставляет постоянно развиваться в своей области, проходить курсы и узнавать новое, перепроверять работу и доводить ее до совершенства. Но отсутствие контроля состояния может быть также разрушительным.
Если вы поняли, что все вышеописанное — это про вас, можно сделать следующее:
Часто «самозванцы» не воспринимают никакой результат кроме безупречного, поэтому им необходимо учиться принимать ошибки и неудачи. Важно помнить: нельзя (и не нужно) всегда быть идеальным, можно просто быть достаточно хорошим в том, что ты делаешь.
Важно также то, как мы сами воспринимаем происходящее. Как пишет коуч и консультант Ким Менингер [9], чувства волнения и тревоги очень похожи с физиологической точки зрения, поэтому иногда можно просто настроить себя на другие переживания.
«Вместо того, чтобы думать: «Я обречен на провал. Все узнают, что я не подхожу для этого», лучше настроиться на мысли: «Я сейчас очень взволнован и с нетерпением жду этого приключения!», и тогда страх сменится на предвкушение», — советует Менингер.
Синдром самозванца сильнее всего проявляется тогда, когда покидается зона комфорта. И каждый раз, испытывая его, вы получаете сигнал, что двигаетесь вперед, развиваетесь.
В следующий раз, когда почувствуете синдром самозванца, искренне поздравьте себя: вы могли остаться в удобном, предсказуемом положении, избежать беспокойства и из года в год выполнять одну и ту же работу, для которой у вас слишком высокая квалификация, не раскрывая свой потенциал и жалея об этом, пишет Менингер.
Подкаст-медитация РБК о борьбе с синдромом самозванца
К своим успехам и неудачам важно подходить критически, оценивая все стороны, которые могли повлиять на сложившуюся ситуацию. Но чрезмерная самокритика может привести к ухудшению ментального состояния.
Один из способов избежать деструктивных мыслей – правильные установки и медитативные упражнений из подкаста «Время остановиться».
Что такое синдром импостера? (И как с ним бороться)
Russian (Pусский) translation by Yuri Yuriev (you can also view the original English article)
Вас пугает собственный профессиональный успех? Вы когда-нибудь хотели поднять руку и признаться: «Я мошенник?». Если вы ответили «да» на оба вопроса, у вас признаки синдрома импостера (самозванца, обманщика). Синдром импоста проявляется у многих успешных и творческих людей, что заставляет их сомневаться в собственных способностях.
Многие успешные люди борются с синдромом импоста. (Image Source: Envato Elements)
В этой статье мы рассмотрим признаки синдрома самозванца более подробно. Я дам ему определение и объясню, как он влияет на тех, кто ему подвержен. И просто чтобы доказать, что вы не единственный, кто иногда чувствует себя мошенником, я назову восемь похожих успешных людей и знаменитостей. Наконец, я дам семь советов о том, как бороться с синдромом обманщика в реальной жизни.
Что такое синдром импостера?
Хотя это и называют «синдромом», на самом деле это не клиническое состояние. Это даже не психологическое расстройство. Но синдром самозванца очень реален и если вы не будете с ним бороться, последствия могут помешать вам полностью реализоваться и не дадут наслаждаться успехом, которого вы достойны. Синдром импостера иногда ещё называют феноменом импостера.
Какие чувства вызывает синдром импостера?
Представьте себе, что вы только что крупно продвинулись по работе. Вы для этого упорно трудились, но вместо чувства удовлетворения вас заполняет страх. Несмотря на полное признание со стороны ваших коллег, вы боитесь унижения, когда люди узнают, что в действительности вы этого не заслуживаете. Хуже того, вы боитесь, что совершите глупую ошибку и вас разоблачат. Вот какие чувства вызывает синдром самозванца.
Сколько людей подвержены синдрому импостера?
Много. Хотя результаты исследований различаются, но средняя оценка показывает, что как минимум 7 из 10 из нас испытывали синдром самозванца хотя бы один раз. Сначала исследователи полагали, что это в основном женская проблема, но последующие результаты показали, что синдром самозванца не ограничивается только женщинами.
Примечание: прежде чем углубляться в истории борьбы с синдромом импостера, вспомните о грядущем Международном женском дне 8 марта 2018 года. Продвигайте идею гендерного равенства.
Советы от 8 успешных людей насчёт синдрома импостера
Если вы один из тех, кто ощутил на себе феномен самозванца, вам будет интересно узнать, что вы в хорошей компании. Некоторые из наиболее успешных и состоявшихся людей одолели его своими силами. Вот несколько мыслей и советов о синдроме импостера от восьми известных личностей:
1. Cyan Ta’eed
Тем не менее, несмотря на эти успехи, Ta’eed призналась Women’s Agenda, что постоянно боролась с синдромом самозванца. Ta’eed заявляет:
«Если вы решились что-то сделать, не надо ждать или говорить«нет», потому что этим вы себя ограничиваете. Я просто решила, что не буду беспокоиться о мнении посторонних людей. Я выбросила эти мысли из головы и перестала бояться неудачи».
2. Tina Fey
Комедийная актриса, писатель (среди прочего, Fey автор сценария популярного фильма Mean Girls), Tina Fey подарила людям бесчисленные миллионы улыбок. Наиболее известна Tina Fey по её роли в комедийном сериале Saturday Night Live. Вот что сказала актриса изданию Independent о чувстве обманщика:
«Прелесть синдрома самозванца – в амплитуде между крайней эгоманией и полной уверенностью: «Я мошенник! О Боже, они знают! Я мошенник! Таким образом, когда оно приходит, вы наслаждаетесь чувством самолюбования, а затем продвигаете идею мошенничества».
3. Sonia Sotomayor
Sonia Sotomayor в настоящее время работает в Верховном суде США. До назначения в Верховный суд судья Sotomayor имела долгую и выдающуюся юридическую карьеру, вела много известных дел. Но, как она призналась изданию Wall Street Journal, несмотря на эти успехи, судья Sotomayor тоже испытала на себе синдром мошенника:
«Работая после окончания Принстона в юридической школе и на других должностях, я никогда не ощущала принадлежности к миру, в котором живу. Всегда оглядывалась, пытаясь понять свои чувства».
4. Jodie Foster
С таким списком достижений, надо думать, актриса должна быть привычна к успеху. Но, похоже, это не совсем так. На передаче 60 Minutes profile в 1999 году Foster призналась:
«Я решила, что это была большая случайность. [По поводу вручения « Оскара »] Идя по университетскому городку в Йеле, я думала, что сейчас они опомнятся и заберут Оскара».
5. Howard Schultz
Если вы пьете кофе, вы слышали имя этого успешного предпринимателя и бизнесмена. Нынешний исполнительный директор Starbucks Coffee, Schultz много лет занимал должность генерального директора и сыграл важную роль в становлении концепции сети. Он завоевал многочисленные награды за лидерство, в том числе Национальную премию 2017 года от NAACP Legal Defense and Educational Fund. Тем не менее, когда в интервью New York Times в 2010 году его попросили дать совет для руководителей его уровня, Schultz сказал:
«Очень немногие люди, независимо от их квалификации, занимая это кресло, верят, что вот они уже и C.E.O. Они не скажут вам об этом, но это правда».
6. Sheryl Sandberg
В качестве главного оперативного директора Facebook и бывшего руководителя Google, Sheryl сильно повлияла на развитие технологий. В дополнение к роли Facebook, Sandberg состоит в других корпоративных советах и выиграла несколько наград за лидерство. Как основатель Leanin.org, она стремится вдохновить женщин на успех. Несмотря на эти достижения, кажется, что Sandberg иногда борется с чувством несоответствия, судя по её заявлению для Forbes:
«Бывают дни, когда я просыпаюсь, чувствуя себя мошенником и не уверена, на своём ли я месте».
7. Shonda Rhimes
Вы обязательно видели телевизионное шоу, которое было написано или поставлено этим талантливым автором. Shonda Rhimes была автором и исполнительным продюсером таких сериалов, как Grey’s Anatomy и Scandal. Она участвовала в производстве и других популярных сериалов. В 2007 году журнал TIME назвал Rhimes в своем списке «100 человек, которые помогают формировать мир». В 2015 году Rhimes опубликовала мемуары «Year of Yes: How to Dance It Out, Stand in the Sun and Be Your Own Person», где говорится следующее:
«Всю жизнь мы корим себя за то, что делаем так, а не иначе, не имеем того или этого, не такие, как все. Мы все тратим наши жизни, пытаясь следовать одинаковым путём, жить по одним и тем же правилам. Все считают, что следование общим правилам принесёт счастье. Что надо быть, как все. Так? Нет. Списка правил не существует».
8. Tom Hanks
Этот актёр снялся в таком количестве телесериалов, что имя «Tom Hanks» известно в каждой семье. Кроме того, Hanks сотрудничал в создании многих популярных фильмов. А ещё актер получил множество наград, включая:
Даже со всеми этими достижениями Хэнкс иногда чувствует себя самозванцем, как он признался в интервью NPR 2016 года:
«Независимо от собственных свершений, наступает момент, когда думаешь: «Как я сюда попал? Вдруг они узнают, что я, по сути, мошенник и отберут у меня всё?»
7 советов по преодолению синдрома импостера
Вам это не кажется знакомым?
Если вы испытываете страх синдрома импостера, знайте, это не должно вас останавливать. Как вы убедились, многие успешные люди с ним борются. Вот несколько советов, которые вам помогут:
Совет 1. Не сравнивайте себя с другими
Один из главных факторов, способствующих появлению синдрома импостера – это сравнение себя с кем-то в отрицательном смысле. Вы начинаете ощущать несоответствие, особенно, если между вами и тем человеком есть реальные различия. Не забывайте, что вы цельная личность со своими уникальными сильными сторонами.
Совет 2. Не слушайте скептиков
Неверное восприятие критики тоже может привести к синдрому импостера. Когда вы сталкиваетесь с критикой (все мы с ней сталкиваемся, в конце концов), учитесь на ней, если можете. Но если это критика направлена на то, чего вы не касаетесь (или лично вас) заставьте себя о ней не думать! Так раскрывает свои недостатки тот, кто критикует вас.
Совет 3. Окружайте себя людьми, которые в вас верят
Умение терпеть критику не означает, что надо терпеть рядом и плохих людей. Окружайте себя теми, кто в вас верит и поддерживает. Несколько дружеских слов поддержки помогут избавиться от хандры. Кроме того, сами старайтесь быть таким же другом. И будете вознаграждены.
Совет 4. Не бойтесь ошибок
Даже самые талантливые, одарённые люди совершают ошибки. На ошибках мы учимся. Если вы ошибаетесь, это не означает, что вы невежа и самозванец. Не бойтесь ошибок, начиная новое дело. Позвольте себе ошибаться во имя собственного развития.
Совет 5. Следите за своей целью (а не за собой)
Во время работы не думайте о том, как проект повлияет на вас или что могут подумать другие. Вместо этого сосредоточьтесь на достижении целей, которые вы наметили. Отмечайте каждый отдельный успех. Например, празднуйте (даже если в одиночку) каждый этап, который вы завершили вовремя или с опережением графика.
Совет 6. Относитесь к любой ситуации с юмором
Отношение к своей частной неудаче с юмором поможет вам справиться с любой ситуацией в будущем (и снять стресс). Можно спросить себя: «Как я отнесусь к этой проблеме через пять лет? Через десять?» Во многих случаях вам придется признать, что всё, о чём вы сейчас переживаете, вряд ли вспомнится в будущем.
Совет 7. Знайте, что это норма
Если вы ничего не упустили в статье, я надеюсь, что вы примете эту последнюю концепцию. Если вы иногда чувствуете за собой фальшь, вы такой не единственный. Это нормально. И синдром самозванца не должен препятствовать достижению ваших целей. Как вы убедились, многие успешные люди чувствовали то же самое.
В каком направлении двигаться дальше
Синдром импостера одолеет вас, если вы ему это позволите. Хорошая новость заключается в следующем: вы не должны позволять ему это сделать. Теперь, когда вы прочитали эту статью, вы должны обрести в себе уверенность. В вашем арсенале есть инструменты, чтобы преодолеть синдром самозванца. С наилучшими пожеланиями во всех ваших начинаниях!
Напоследок, вспомните о грядущем Международном женском дне 8 марта 2018 года. Продвигайте идею гендерного равенства.