Скамья Скотта для бицепса. Упражнения, техника с гантелями, штангой
Скамья Ларри Скотта – это эффективный инструмент для развития и придания формы двуглавой мышце плеча. Созданная профессиональным бодибилдером и 2-х кратным чемпионом соревнования Мистер Олимпия, скамья получила широкое распространение не только среди мужчин, но и занимающихся в тренажерном зале девушек и женщин.
Конструкция и назначение скамьи Скотта
Скамья Скотта для бицепса представляет собой конструкцию из стальной или композитной профилированной трубы, опорной площадки и сиденья:
Скамья Л. Скотта может обладать рядом регулировок. В зависимости от модели регулировкам могут подлежать: высота подъема скамьи и опорной плоскости, угол наклона опорной поверхности и высота установки штанги.
Преимущества тренировки на скамье Скотта
Выполнение сгибания рук на бицепс, с использованием скамьи Ларри Скотта, позволяет изолировать двуглавую мышцу на протяжении всей траектории движения штанги. Устойчивое расположение локтей на опорной подушке тренажера даёт возможность изометрически нагрузить каждый пучок мышц плеча.
Жесткая фиксация корпуса на скамье и наклонной плоскости тренажера исключает возможность читинга. При сохранении правильной позиции, во время выполнения движения, у занимающейся отсутствует возможность вовлекать в работу силы инерции.
Это, одновременно, снижает риск травматизма мышц стабилизаторов корпуса (поясница и верх спины) и обеспечивает возможность подъёма и опускания штанги по максимально длинной и безопасной траектории.
Выполнение подъёма на бицепс в тренажере Л. Скотта позволяет полностью разгрузить мышцы спины и ног. Это особенно важно для девушек, которые сочетают тренировку рук с упражнениями на мышцы нижней части тела. При сгибании на скамье Скотта появляется возможность снизить величину отягощения без значительного ущерба для конечного результата.
Работа с меньшим весом дополнительно снижает вероятность увеличения объёма верхних конечностей у девушек. Одновременно с этим более интенсивное вовлечение в работу плечелучевой мышцы и длинной головки бицепса способствует сжиганию подкожного жира и приданию мышцам плеча четких очертаний.
Кому подходит
Скамья Скотта для бицепса подходит девушкам и женщинам, ставящим перед собой задачу укрепления мышц рук. Сгибание в тренажере Скота со штангой, если их объединить с правильно подобранной диетой, способствуют сжиганию жировых накоплений в организме человека.
Использование тренажера Ларри Скотта в своих тренировках допускается лишь после консультации с медиком. Для девушек, принимающих медицинские препараты, которые влияют на работу сердечнососудистой системы, уровень холестерина и кровяное давление, консультация специалиста перед началом занятий с отягощением обязательна.
Скамья Скотта для тренировки двуглавой мышцы плеча подходит для женщин всех возрастов. Однако лицам, достигшим тридцатипятилетнего возраста, перед началом занятий следует проконсультироваться с лечащим врачом.
Что дает силовое сгибание рук
Силовые сгибания рук на скамье Скотта для девушек способны обеспечить тонус двуглавой мышцы без значительного увеличения объема рук. Данное упражнение подходит занимающимся в зале девушкам со слабо выраженной мускулатурой передней поверхности плеча. При выполнении сгибаний на скамье Скотта появляется возможность сформировать пик бицепса.
Выполнение упражнений на скамье Скотта дает возможность обеспечить тонус двуглавой мышцы и сформировать пик бицепса
Дряблость кожи в верхней части плеча проявляется у женщин среднего возраста и старше. Выполнение упражнений на трехглавую мышцу (трицепс) не всегда способно помочь в решении проблемы. В этом случае при тренировке этой части тела стоит применять комбинированный подход.
Чередование разгибаний на блоке с подъёмом штанги на бицепс в машине Скотта даёт возможность в короткие сроки избавиться от проблемы и придать эластичность коже рук
Какие мышцы работают
Сгибание рук на скамье Скотта анатомически не отличается от аналогичного движения со штангой из положения стоя. В процессе его выполнения участвуют те же мышечные группы, что и при классических сгибаниях на бицепс.
| Наименование | Особенности | Функции |
| Двуглавая плечевая мышца – основная целевая мышечная группа | Объединяет в себе 2-ва пучка мышечных волокон. Длинный берет свое начало от бугра лопатки, который находится над самим суставом. Сухожилие, к которому прикрепляется бицепс, проникает сквозь плечевой сустав и располагается в ложбине плечевой кости. Короткий пучок мускулов одним своим краем фиксируется к клювовидному отростку лопатки. Обе головки объединяются на плечевой кости и присоединяются к бугорку на лучевой кости. От сухожилия в нижней точке крепления отходит плоский мышечный пучок, который вплетается в мускулатуру предплечья. | Исходя из особенностей крепления мышцы, становится очевидна её основная функция – сгибание плеча и предплечья. |
| Плечевая мышца или брахиалис – вторая по значимости мышца плеча. | Брахиалис расположен под двуглавой мышцей плеча. Верхним своим краем он крепится к внешней поверхности плечевой кости. В нижней точке присоединяется к бугристости на локтевой кости. | Брахиалис выполняет функции, аналогичные функциям бицепса. Помогает сгибать руку в локтевом суставе. Но также при изгибе руки приближает предплечье к плечу, отводя суставную сумку локтевого сустава назад. |
| Плечелучевая мышца – латеральная мышца предплечья. | Берет своё начало от латерального края плечевой кости и между мышечной перегородки плеча. Нижним краем крепится к внутренней поверхности лучевой кости. На небольшом отдалении от шиповидного отростка. | Плечелучевая мышца помогает в сгибании руки в локтевом суставе. При расслабленном положении верхней конечности фиксирует кисть в промежуточном состоянии между пронацией и супинацией (большой палец смотрит вперед). |
Снаряды и виды хвата
Скамья Скотта для бицепса используется для выполнения сгибаний рук:
Выше описаны варианты выполнения упражнений на скамье Скота с прямым хватом. То есть кисти рук обхватывают гриф штанги снизу, а ладони смотрят в сторону занимающейся. Однако сгибания рук на бицепс на скамье могут выполняться и с обратным хватом. В таком случае в работу включается брахиалис, а бицепс выполняет вспомогательную функцию.
Эту особенность тренировки необходимо учитывать девушкам, обладающим тонкими непропорциональными руками. Развитие плечевой мышцы позволит решить данную проблему.
Техника выполнения упражнений для бицепса
Техника выполнения сгибаний рук на скамье Ларри Скотта не зависит от типа используемого отягощения. Общие рекомендации остаются неизменными вне зависимости от того, использует девушка в тренировке EZ гриф или прямую штангу.
Существует ряд нюансов, которые следует учитывать при выполнении упражнений:
Сгибания рук с прямым грифом штанги средним хватом
Во время выполнения упражнения с прямым грифом следует уделять пристальное внимание состоянию локтевых суставов. Форма спортивного снаряда не способна обеспечить анатомически правильное положение данной части тела. Для повышения уровня безопасности девушкам стоит дополнительно ограничить траекторию движения и не доводить штангу в нижней точке до исходного положения.
Сгибание рук с EZ грифом узким хватом
Скамья Скотта для бицепса ассоциируется именно с EZ грифом. Выполнять упражнение с этим спортивным снарядом комфортно и относительно безопасно. Техника выполнения движения полностью идентична описанной ранее в статье. Стоит обратить внимание, что наибольшего эффекта можно добиться при чередовании изогнутых штанг различной формы.
Сгибание рук с гантелями
Сгибания с гантелями в большей степени подходят для девушек. Такие подъёмы на бицепс можно выполнять попеременно каждой рукой. При выполнении данной разновидности упражнения используется меньший вес отягощения.
Движение в локтевом суставе не ограничено формой грифа, и, в процессе тренировки, в работу вовлекаются мелкие мышцы, которые не задействованы при сгибании рук со штангой.
Рекомендации и предостережения для девушек
Основной рекомендацией является четкое соблюдение требований правил техники выполнения упражнения. Не следует использовать слишком большое отягощение. Это не приблизит занимающуюся к конечной цели. Также перед началом тренировки в спортивном зале следует уделять время разминке.
Скамья Ларри Скотта снимает нагрузку со спины и ног, но подвергает дополнительному риску локтевые суставы и кисти рук. Поэтому перед началом атлетической тренировки на бицепс следует выполнять суставную гимнастику.
Особое внимание необходимо уделять верхней части тела. Разминка ускоряет циркуляции крови по организму. Это способствует лучшему снабжению мышц питательными веществами и энергией.
Упражнения для разминки:
Включение скамьи Скотта в тренировочную программу
Скамья Скотта для бицепса может служить как в качестве основного, так и в качестве дополнительного упражнения. Оно способно полностью удовлетворить все запросы девушки, касающиеся тренировки мышц рук. Однако для достижения более высоких спортивных результатов следует сочетать данное движение с жимом штанги или гантелей лежа на грудь или разгибаниями на трицепс.
Сгибание рук на скамье Скотта – это эффективное упражнение, позволяющее создать изолированную нагрузку в бицепсе.
Оборудованная мягкой наклонной полкой скамья широко распространена в спортивных залах и фитнес центрах, а значит, легкодоступна для использования. Особенности её конструкции обеспечивают безопасное положение для плеч и корпуса. Это даёт возможность занимающейся сконцентрироваться на тренировки двуглавой мышцы плеча.
Видео на тему: проработка бицепаса на скамье Скотта
Упражнения для проработки бицепаса на скамье Скотта:
Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки
Скамья Скотта — оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта, первого бодибилдера, получившего титул «Мистер Олимпия». Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц, нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя, поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют, и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.
Что представляет собой Скамья Скотта
Это несложная конструкция, состоящая из следующих частей:
Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса — одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом, что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.
Кроме того, скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис, круглый пронатор, плечелучевую мышцу, причем намного быстрее, эффективнее и без использования значительных отягощений.
Еще одно достоинство скамьи в том, что на ней допустимо полностью выпрямлять руки, удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается, а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.
Как тренироваться на скамье Скотта
Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом, приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.
У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта, если изолировать данную мышцу можно и другим способом, например, на кроссовере или поднимая штангу стоя.
Ответ на него дают профессиональные тренеры, которые утверждают, что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:
Чтобы проработать различные части бицепса, атлеты меняют положение рук и тип хвата, а также выбирают разные утяжелители, например, гантели или гриф штанги:
При сгибании рук на скамье Скотта, важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно, и выполнять упражнение становится удобнее.
Техника выполнения упражнений
Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки, и это важно, ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.
Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье — она подходит тем, кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.
Техника выполнения сгибаний такова:
Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.
При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:
Комплекс упражнений для скамьи
Исходное положение: сидя на скамье, руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны, поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
1-ый подход
Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка, с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.
2-ой подход
Выполняется следом за первым без времени на отдых.
Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно, а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.
3-й подход
Взять кривой гриф узким обратным хватом (ладони смотрят на спортсмена). Подмышки при этом должны располагаться выше верхнего края пюпитра. Поднять руки не менее 10 раз. При этом нагрузка ложится на сгибатель локтя.
Указанные упражнения помогают в короткие сроки добиться желаемого объема и рельефа бицепсов. Главное — не менять их последовательности и выполнять все перечисленные условия (например, если необходим EZ-гриф, нужно брать именно его и наоборот). В частности, если взять кривую штангу во 2-м подходе, то нагрузка не сместится в сторону внутреннего пучка мышцы, а останется на внешней головке.
Скамья Скотта идеальна для наращивания бицепсов, но следует помнить, что красивые формы тела достигаются путем проработки всех мышечных групп. Поэтому концентрация на одних и тех же упражнениях может привести к диспропорциям. Важно гармонично нагружать все группы мышц, а также прислушиваться к собственному телу, чтобы избежать переутомлений и травм.
Сгибание рук на скамье Скотта
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.
Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.
Главный плюс
Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.
Включение в тренировочную программу
Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.
В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Нюансы
Предостережения
Интересный факт
Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.
Как тренироваться на скамье Скотта?
Скамья Скотта – простой по конструкции тренажер, который состоит из:
Немного истории. Тренажер «Скамья Скотта» был изобретен Ларри Скоттом. Именно этот американский культурист стал победителем первого соревнования «Мистер Олимпия». Занимаясь на специальной парте (пюпитре), атлету удалось добиться хороших результатов в развитии бицепсов.
Современные производители обязательно включают этот тренажер в серии силового оборудования для тренажерных залов. Так, итальянская компания Panatta предлагает скамью Скотта в рамках коллекций Fit Evo и SEC. Оборудование отличается эргономичным дизайном, компактными габаритами и большим запасом прочности.
Какое упражнение выполняют на скамье Скотта?
Тренажер нельзя назвать универсальным – он предназначен для выполнения всего двух упражнений: подъема на бицепс сидя или подъема на бицепс стоя (в моделях без сиденья).
Какие мышцы работают?
Используя отягощение, атлеты во время тренировки создают изолированную нагрузку на бицепсы. Зачем использовать пюпитр, ведь изоляцию можно делать на других тренажерах? Например, выполнять сгибания рук на кроссовере или делать подъем штанги на бицепс стоя? Профессиональные тренеры уверены, что сгибание на скамье Скотта не идентичен перечисленным упражнениям.
Как и при выполнении других изолирующих упражнений для бицепса, на скамье Скотта можно тренироваться с разными вариантами хвата и разными видами отягощения: с гантелями и грифами.
На заметку! Меняя хват и положение локтей, можно сместить акценты на разные участки двухглавой мышцы.
Выполняя подъем на бицепс на скамье Скотта, следите за ощущениями в области запястья. Если они неприятные, то стоит заменить прямой гриф на модель EZ-конфигурации. На кривом грифе кисти принимают естественное положение, поэтому нет дискомфорта при выполнении подходов.
Есть ли другие варианты упражнений?
Хоть тренажер от Larry Scott является оборудованием узкого назначения, атлеты выполняют на нем несколько вариаций сгибания. Им удается разнообразить тренировки за счет смены положения кистей или использования разного отягощения. Кроме классического прямого хвата практикуется «хват» молотком. Упражнение задействует даже самые мелкие мышцы рук и кистей.
Преимущества тренажеров итальянского производителя Panatta
Конструкция пюпитров Panatta – результат совместной работы конструкторов и тренеров. При ее разработке во главу угла ставили безопасность и эффективность выполнения упражнения:
Если у вас есть вопросы по подбору профессиональных скамей Скотта в домашний или коммерческий тренажерный зал, позвоните нам.
Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Как эффективно проработать бицепсы?
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.