Подъем на носки в машине смита

Подъемы на носки стоя и сидя

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

Источник

Подъем на носки: варианты стоя и сидя, особенности техники, польза упражнения

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Техника выполнения:

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

Источник

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Итак, если все в сборе, то начинаем.

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита. Что, к чему и почему?

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку голени. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки сидя в тренажере Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

Техника выполнения

Упражнение подъемы на носки сидя в тренажере Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Снарядите тренажер Смита требуемым весом. Поставьте рядом с ним скамейку и степ-платформу (или любое другое возвышение) на пол. Сядьте на край скамьи, расположите переднюю часть стопы на платформе. Снимите штангу со стоек и положите ее на бедра. Опустите ваши пятки как можно ниже, не касаясь при этом пола. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите носки как можно выше. В верхней точке траектории сожмите икры, а затем медленно опустите их в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

Помимо стандартного варианта упражнения подъемы на носки сидя в тренажере Смита существуют несколько его вариаций:

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита – эффективное упражнение для голени?

Мышцы голени состоят из икроножных и камбаловидных. Первые прорабатываются стоя, вторые – сидя. Доступные результаты ЭМГ-исследований говорят об активности в 61-65% камбаловидных в упражнении сидя в тренажере. Что касается варианта в Смита, то здесь ступни располагаются ровно на платформе, мышцы производят более полный диапазон движения – лучше сжимаются и сокращаются. К тому же в таком варианте ступни не съезжают с подножек, вы имеете возможность работать с бОльшими рабочими весами и создавать больший стресс для мышц голени, стимулируя их к росту.

Как накачать голени дома

А вы знаете, что по статистике, только 2 из 10 качающихся тренируют мышцы голени? Если вы хотите подкачать свои голени в домашних условиях, то следующая программа тренировок как раз для вас:

Используйте эту тренировочную программу, и ваши голени будут неотразимы! Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подъемы на носки сидя в тренажере Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Не всегда тренажеры удобны и способны дать нужное чувство мышцы. Экспериментируйте, пробуйте альтернативные варианты, а мы со своей стороны будем подгонять материал.

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита — изолирующее движение, предназначенное для развития массы икроножных мышц, а также проработки их рельефа.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Что такое тренажер Смита

Крайне важный и эффективный тренажер, который применяется в фитнесе и бодибилдинге повсеместно. Наверняка и вашем тренажерном зале имеется один экземпляр такого тренажера.

Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.

Тренажер Смита представляет из себя силовую раму, с направляющими, по которым может свободно может перемещаться гриф штанги, движение которого возможно строго в в вертикальной плоскости.

Также тренажер оборудован специальными рычагами безопасности, которые могут в любой точке амплитуды зафиксировать гриф за выступы на силовой раме, без страха, что вес штанги «прижмет» вас в последнем повторении. Следовательно, машина Смита позволит вам выполнить подход в упражнении до полного «отказа», даже без посторонней помощи партнера или инструктора по тренажерному залу.

В настоящее время встречается большое количество разнообразных вариантов данного тренажера, включая те, которые подходят именно для прокачки мышц голени.

Подъем на носки в тренажере Смита следует отнести к основополагающим упражнением для проработки икроножных мышц. Машина Смита позволит выполнять упражнения с максимальными весами.

Выбор нагрузки

Для того, чтобы подобрать оптимальный вес при работе на икроножные мышцы, следует учитывать, что это довольно «выносливая» мышца, которая задействована все время в нашей повседневной жизни – при ходьбе, подъемах по лестнице. Поэтому, чтобы добиться их гипертрофии, необходимо обеспечить по-настоящему неплохую нагрузку на них. Для роста м ассы и силы икроножных мышц, старайтесь выполнять подъемы с большими (для вас) весами, но при этом не должна страдать верная техника упражнения.

Техника выполнения упражнения подъем на носки в тренажере Смита:

Советы по выполнению:

Варианты:

Видео: Подъем на носки в тренажере Смита:

Источник

Подъем На Носки Сидя | Упражнение Для Голени №1

Подъем на носки в тренажере. Хитрости выполнения

Когда речь заходит о прокачке голени, подъем на носки сидя считается вторым по важности упражнением. Делают его (если силы, конечно, остаются) по остаточному принципу и, зачастую, неправильно. Вот тут-то и кроется громадная ошибка и сложности с развитием икроножным мышц, ибо, именно подъемы на носки в положении сидя является лучшим упражнением для голени, а не какое-либо другое. Для тех, кто хочет обзавестись большими икроножными и быстро, подъем на носки в тренажере должен стать гвоздем программы. В чем состоит польза этого упражнения, как и когда его делать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чем польза этого упражнения для голени?

Когда речь заходит о тренировке этой группы мышц, то все, как правило, забывают, что полное ее название – трехглавая мышца голени. Не просто икроножные, а именно так – трехглавая, состоящая из трех головок, а если точнее: из двух отдельных мышц, которые вместе и образовывают группу, называемую икры ног.

Первая — звезда, но при этом небольшая по объему, называется икроножной, вторая — серая мышка, но дающая 60% массы голени, называется камбаловидной. Она пролегает под икроножной, являясь по сути фундаментом этой мышечной группы. Становясь больше и шире, одновременно визуально расширяет икры ног, делает их заметно объемнее и выталкивает свою соседку наверх. При чем тут подъем на носки сидя?

Чтобы накачать голень, особое внимание нужно уделять камбаловидной мышце

А при том, что именно в таком положении на камбаловидную мышцу приходится основная нагрузка. Другими словами, выполняя это упражнение можно накачать голень в разы быстрее, чем при помощи иного упражнения. Но это еще не все плюсы таких подъемов, есть еще несколько:

А есть ли у этого упражнения недостатки? Да, есть и довольно существенный – при выполнении подъемов сидя, икроножные мышцы не работают. С точки зрения соотношения конечного результата в виде набора массы голени к затраченным усилиям, подъем на носки из положения сидя можно назвать лучшим упражнением. Однако, одним упражнением для построения большой голени не обойтись, нужно еще одно, выполняемое стоя.

Подъемы на носки сидя или стоя, что лучше?

Это очень хороший вопрос, но однозначного ответа на него нет. Потому что каждое из этих упражнений хорошо по-своему. Но если о преимуществах выполнения упражнения для камбаловидной мышцы я уже рассказал, то на плюсах и минусах его более популярного аналога, хочу остановиться отдельно.

Преимущества подъемов на носки стоя

Подъем на носки стоя снимает нагрузку с камбаловидной и, практически полностью, направляет ее прямиком в икроножные, то есть наиболее важный отдел мышц голени. При этом, если вести речь о подъемах со штангой, является базовым, а значит, гормональный отклик от его выполнения выше.

Кроме этого, любое упражнение, выполняемое стоя позволяет использовать куда больший рабочий вес, чем выполняемое сидя. Если же учесть, (но об этом чуть позже), что голень любит силовую нагрузку, то может даже показаться, что нет особого смысла париться с подъемами ног на носки в тренажере, когда можно все усилия бросить на подъем на носки стоя со штангой.

Недостатки подъемов на носки стоя

Первый и самый значительный минус прокачки голени стоя со штангой – сильнейшая нагрузка на позвоночник. А, значит, и риск получения травмы спины, ибо там, где большие веса, всегда присутствуют и серьезные травмы. Это первое. Второе, подниматься на носки со штангой — непростая в техническом плане задача, сродни цирковому трюку.

Подъёмы на носки со штангой — упражнение не простое

По этой причине, большинство людей, которые выполняют это упражнение, делают его либо в тренажере Смита, либо в специальном тренажере для икр ног. Прелесть базового упражнения испаряется, ибо движение становится изолированным, то есть ни в чем не превосходящем подъемы на носки в тренажере для голени. И третье, отсутствие нагрузки на камбаловидную мышцу, и как следствие, затруднение в увеличении объема икроножных мышц.

Но все это не значит, что качать икры стоя со штангой не стоит, стоит обязательно, просто к выбору упражнений для этой упрямой группы мышц нужно подходить осознанно, без эмоций, учитывая их достоинства и недостатки.

Как правильно делать подъемы на носки сидя в тренажере?

Сама техника выполнения подъемов довольно проста и не требует особых пояснений, не вакуум для живота, однако, однако есть ряд важных правил, способных повысить отдачу от их выполнения.

1. Начинать комплекс тренировки икр с подъемов сидя

Если комплекс для голени состоит из двух упражнений, одного для камбаловидной и второго для икроножной, то именно с первого упражнения нужно начинать. Это позволит свой энергетический потенциал использовать более рационально и получить в итоге большую отдачу в виде увеличения мышц голени в объеме.

2. Качать камбаловидную мышцу в силовом стиле

Закачка мышц с большим числом повторений имеет право на существование, но для икроножных, сокращающихся за день тысячи раз, такой объем нагрузки является привычным. Чтобы накачать икры, их нужно тренировать в силовом стиле, но поскольку траектория подъемов на носки очень мала, необходимо делать в подходе по 15-20 повторений, с перерывами 60-90 секунд, не чураясь использовать такие принципы Вейдера, как дроп-сеты, форсированные и частичные повторения.

3. Добиваться в мышцах сильного жжения

Подобные ощущения довольно болезненные, зато они являются сигналом того, что мышцы перестали работать в комфортном стиле и начинают трудится по-настоящему. Тот же Арнольд, например, начинал считать повторения в подходе, лишь когда в мышцах возникала боль.

Эффективный способ прокачки икроножных

Жжение в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты (побочного продукта синтеза белка), но при этом она является прекурсором (стимулятором) гормона роста, главного гормона для роста мышц.

4. В верхней точке напрягать мышцы голени

Траектория подъемов довольно небольшая, если делать их в обычном режиме поднялся-опустился, камбаловидная мышца будет работать в пол силы. Поэтому, в верхней точке подъемов необходимо сделать небольшую задержку на 1-2 секунды и дополнительно сильно-сильно напрячь мышцы.

Без пикового сокращения, подъемы на носки сидя малоэффективны

Подобный прием называется пиковым сокращением, и он дает возможность подключить к работе отдыхающие мышечные волокна. Замедленное опускание «заполирует» эффект и станет дополнительным фактором стресса.

5. Не опускаться глубоко вниз

Мышцы голени работают при подъеме на носки, сидя или стоя. А вот при глубоком опускании вниз они не работают, само движение осуществляется за счет растяжения ахиллового сухожилия. Резкое, безконтрольное, опускание стопы вниз с большой нагрузкой может привести к травме и сделать невозможным прокачку ног на длительный срок.

6. Выполнять упражнения на растяжку

После окончания комплекса упражнений, икроножные необходимо растянуть. Силовая нагрузка приводит к укорачиванию и закрепощению мышцы и тормозит тем самых их рост, а растягивающая возвращает им прежнюю длину и ускоряет гипертрофию.

Растяжка икроножных у стены

Достаточно просто постоять у стены упершись в нее руками и наклонив корпус 30-45 секунд после окончания тренировочного комплекса, чтобы повысить свои шансы на увеличение икр в объеме.

Подъем на носки в тренажере сидя

А вот теперь, когда я рассказал о преимуществах упражнения, пришло время остановится на технике его выполнения и существующих вариантах. Их немного, всего три, и у каждого есть свои особенности. Подъем на носки в тренажере сидя – самая распространенная вариация упражнения и в пошаговом исполнении делать ее нужно так:

Изменяя положение стоп от подхода к подходу (параллельно, вовнутрь, наружу) можно лучше проработать камбаловидную мышцу. Добиться, какого заметного увеличения боковых или внутренних отделов таки образом не получится, ибо все они работают вместе, но такая техника позволит освежить выполнение упражнения и вдохнет в него новую струю.

Подъем на носки в тренажере техника выполнения

Примечание: выполнять кардио-нагрузку после прокачки икроножных не стоит, разве, что короткую заминку, ибо это затормозит восстановление мышц после силового упражнения и снизит эффект от их выполнения.

Подъем на носки сидя со штангой

Подъем на носки сидя со штангой – это изначальная, исконная, если хотите версия выполнения упражнения. Когда тренажеров для голени еще не было, ее качали именно так – клали штангу, обмотанную чем-то мягким на колени и делали подъемы.

Подъем на носки сидя со штангой

В плане удобства выполнения такая разновидность проигрывает специальному тренажеру и используется лишь фанатами забытых всеми упражнений с пыльной полки бодибилдинга либо при отсутствии самого станка.

Подъемы на носки с гантелями

Подъем на носки с гантелями, также относится к старинным способам прокачки икроножных, однако на фоне повального расцвета эпохи домашних тренировок, это упражнение обрело вторую молодость. Делать его проще и удобнее, чем со штангой, тем более, что она далеко не у каждого дома есть.

Подъем на носки сидя с гантелями

По своей биомеханике и правилам выполнения, подъемы на носки с гантелями являются полной копией подъемов в тренажере, отличаясь лишь повышенным вниманием к технике безопасности.

Перекладина тренажера снабжена мягким уплотнителем, который делает процесс выполнения комфортным и минимизирует риск получения травмы надкостницы (мягкой хрящевой ткани, окружающей сустав снаружи). В случае использования тяжелых гантелей, поставленных на коленные суставы, нужно быть очень внимательным, чтобы не получить травму.

Как составить комплекс тренировки икроножных?

В теории составить комплекс тренировки икроножных довольно просто, однако, на практике возникают сложности. Качать икры лучше в день ног, тогда им уже не требуется дополнительной разминки. Однако, если хорошо поприседать, сил на выполнение 2 упражнений для икроножных, да по 4-5 подходов в каждом, да одного с осевой нагрузкой на позвоночник, как правило уже не остается.

Выполнение двух упражнений на голень после ног — непростая задача

Как быть, если для сбалансированного развития этой группы нужно делать упражнение, выполняемое стоя и сидя? Я предлагаю развести их по дням. То есть в день тренировки ног, скажем в понедельник, делать подъемы на носки сидя в тренажере, а в пятницу, вместе со грудью, качать икры стоя. Тогда комплекс для голени в недельном тренировочном сплите будет выглядеть вот так:

Такая периодичность нагрузки, во-первых, повысит частоту прокачки этой мышечной группы в недельном цикле, а во-вторых, даст возможность равномерно и главное, с высокой результативностью, прокачать всю трехглавую мышцу голени и ускорит ее рост.

Послесловие

Надеюсь, что мой рассказ про это упражнении для камбаловидной мышцы окажется полезным и позволит ускорить процесс набора массы икр ног до требуемого объема. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник