Разгибание ног в тренажере чем заменить

Не трать время на тренажёры: как эффективно их заменить

Для чего делают тренажёры.

Изначально тренажёры должны были помочь людям с ограниченными возможностями. Например, человеку с плохой координацией, обусловленной врождённым заболеванием, весьма проблематично научиться приседать со штангой. Рама Смита позволит ему приседать, значительно уменьшив риск падения. Если кого-то угораздит сломать голеностоп или два, тренажёры позволят тренировать загипсованные ноги, делая сведения и разведения.

Иногда тренажёры нужны здоровым спортсменам для изолированной проработки отстающей мышцы. Тренажёр может понадобиться и для «добивки». Когда после 6-7 подходов подтягиваний вы уже не можете сделать и пяти повторений, выручит тяга блока сверху, можно сделать ещё 2-3 подхода по 10-12 раз.

Однако, со временем тренажёры стали употребляться вместо свободных отягощений в случаях, когда их эффективность ничтожна.

За что фитнесёры любят тренажёры.

1. На них можно сидеть или лежать и делать селфи.

2. Техника упражнений на тренажёрах на порядок проще техники упражнений со свободными отягощениями.

3. Переставить вес на тренажёре проще, чем на штанге.

4. Фитнесёр думает, что современный тренажёр, это вершина инженерной мысли, которая приблизит его к желаемой цели.

5. Можно ощутить себя крутым, дёргая все плитки. Со штангой, нагруженной «до краёв» ничего не получится.

За что инструкторы любят тренажёры.

1. Меньше времени будет затрачено на обучение клиента технике упражнений, чем на упражнения со свободными весами.

2. Меньше рисков травмировать клиентов.

3. Меньше разбросанных по залу дисков и гантелей.

Если вы давно не занимались физкультурой и спортом, возможно, координация ваших движений не достаточна для работы со свободными весами и целесообразнее начать с тренажёров. Начав упражняться на тренажёрах, в первые недели вы почувствуете боль в мышцах. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Но, уже на втором месяце занятий на тренажёрах, эффект становиться мало ощутимым.

Безусловно, некоторые тренажёры необходимы для полноценной тренировки. Как правило, это наиболее простые из них: верхний и нижний блоки, тренажёры для гиперэкстензий. Бывают удачные тренажёры, имитирующие жим сидя, на которых передние дельты прорабатываются лучше, чем со свободными весами. Встречаются и другие полезные устройства. Однако, большая часть «мебели» в финес центрах лишь отвлекает людей от полноценных тренировок.

Если цель ваших тренировок похудение: упражнения со свободными весами или без них, лишь с собственным весом, позволят вам сжечь больше калорий, так как задействуют больше мышц по причине своей сложности, в сравнении с тренажёрами.

Если цель ваших тренировок набор мышечной массы: критерием эффективности упражнения является степень болевых ощущений через 2-3 суток после тренировки. Ощущения во время упражнения и вечером после тренировки могут быть обманчивы. Микротравмы мышечных волокон вызывают длительную боль, иногда до 5-6 суток. Начинается она обычно на следующий день после тренировки, иногда через 2-2,5 суток.

Исходя из этого, вы можете самостоятельно определить эффективность каждого упражнения. Для чистоты эксперимента надо выполнить лишь одно упражнение на данную мышцу в 5-6-ти подходах близко к отказу и наблюдать за ощущениями в мышцах несколько суток.

ПРИМЕРЫ ЗАМЕНЫ ТРЕНАЖЁРОВ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ЭФФЕКТИНОСТИ ТРЕНИРОВОК

1. Присед в стороны против сведения и разведения ног на тренажёре

Сведения и разведения ног сидя на тренажёре весьма любимы многими дамами. Чем больше любви, тем меньше эффекта. Как правило, нелюбимые упражнения развивают отстающие группы мышц.

Приседания в стороны воздействуют сразу на приводящие, разводящие, разгибатели и сгибатели бедра и на ягодичные. Упражнение весьма энергозатратное.

Многие называют его выпадами в стороны. Однако «выпад» термин фехтовальный. Выпад подразумевает сгибание колена до 110 градусов. В приседании колено должно сгибаться до 40-50 градусов, кому позволяет гибкость, могут упереть ягодицу в пятку. Чем больше амплитуда, тем выше эффективность. В нижней фазе допускается отрыв пятки опорной ноги. Выход на носок позволит достичь меньшего угла в колене.

Если вы не в состоянии сделать 6-8 пар приседаний без отягощения, встаньте перед шведской стенкой или каким-нибудь тренажёром. Возьмитесь руками за перекладину или стойку тренажёра, делайте присед в стороны помогая себе руками.

Ваши ноги и ягодицы будут меняться в лучшую сторону гораздо быстрее, чем у подруг, продолжающих двигать ногами на тренажёрах.

2. Резиновый жгут против гравитона

Купите себе резиновый жгут, желательно 6 м. Его сила трения настолько мала, что ей можно пренебречь.Привяжите к концам крюки, как показано на фото. С помощью крюков вы сможете закреплять жгут в нужном месте за несколько секунд. Регулировать силу помощи можно тремя способами: менять число слоёв жгута, менять высоту крепления жгута, регулировать силу натяжения жгута.

Для обучения отжиманиям на брусьях женщин и детей жгут просто идеален. Помощь жгута увеличивается в нижней более сложной фазе и уменьшается вверху. Можно закрепить жгут так, что верхние сантиметры обучаемый будет отжиматься совсем без помощи. Несомненная польза жгута в том, что обучаемый «стоя» на нём привыкает держать ноги прямо, вертикально и неподвижно.

3. Присед на одной ноге против жима ногами и разгибаний ног на тренажёре

На тренажёре для разгибания ног можно увидеть парней с огромным квадрицепсом. Подражая им, многие новички включают в свою программу разгибания, не задумываясь о том, что квадрицепс вырос не от разгибания. Вы видели человека, который не делая приседаний, накачал бедро сгибанием и разгибанием ног? Есть много обратных примеров: большие мускулистые бёдра у атлетов, которые не делали сгибаний и разгибаний. Десятки тысяч таких прекрасных бёдер существовали ещё тогда, когда на территории СССР не было ни одного тренажёра для сгибаний или разгибаний ног.

Тренировать ноги только приседаниями со штангой можно, не эта идея имеет недостатки. При работе до отказа нарушается техника, что чревато травмами. Много подходов в приседе могут привести к перетренированности и проблемам со спиной, и для психики тяжко. Нужно дополнительное упражнение.

Присед на одной ноге прорабатывает всё бедро и ягодичную, и совсем! не нагружает спину. Успешно заменяет жим ногами, сгибание и разгибание вместе взятые, экономя время, повышает эффективность. Подготовленному атлету надо держать в руке гантель. В одном подмосковном зале, где многие практикуют присед на одной ноге, некоторые женщины держат в каждой руке до 16 кг, они освоили упражнение так, что им не надо держаться рукой за опору. Многие из них выполнили норматив МС в ФПР.

4. Подъём на носок против всех тренажёров

Я пробовал тренировать голень на разных тренажёрах, стоячих и сидячих. Ни разу я не ощутил серьёзного эффекта. Часто из-за неудобных или скользких опор для ступней, иногда по непонятным мне причинам.

Упражнение надо делать в обуви с гибкой подошвой и хорошим сцеплением. Выполняйте упражнение не быстрее, чем показано на видео и проработка голени обеспечена.

5. Жим дисков или гири на наклонной скамье против бабочки.

Здесь всё, как в третьем пункте. Большие грудные мышцы вырастали задолго до появления «бабочек» при помощи штанг и гантелей. Ах да, проработка центральной линии.

Попробуйте жим гири или дисков, удерживая отягощение ладонями с боков. Подходящий для вас лично угол наклона скамьи определите экспериментально, где-то между 0 и 20 градусами к горизонтали. Упражнение имеет недостатки. Диски большого диаметра не подходят.

Больше четырёх десяток зажимать слишком травмоопасно. Гирю больше 2 пудов встретишь не часто. Новичкам с небольшими весами делать удобно.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник

Чем заменить жим ногами в зале и в домашних условиях?

Жим ногами лежа – эффективное, универсальное и безопасное упражнение. Варьируя положение стоп на платформе, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

При этом отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, незначительно нагружается поясница и колени. Казалось бы, идеальное упражнение и нет ничего лучше. Но все так просто и хорошо только в теории. На практике же есть исключения.

Нет незаменимых упражнений, даже базовые многосуставные упражнения можно заменить на изолированные, по отдельности прокачивать каждую мышечную группу.

Традиционно многие интересуются вопросом – чем заменить приседания со штангой? Но, сегодня на повестке дня разберем другой вопрос.

Чем заменить жим ногами? Казалось бы, альтернатив достаточно. Те же приседания, гакк-присед, тренажеры и многое другое. Но, не будем спешить.

Несмотря на большое количество упражнений, нужно понимать, из-за чего необходима альтернатива? Наличие травмы? Отсутствие желания? Или просто в зале нет (сломался) тренажер для жима ногами. В первую очередь важно установить причину и только после этого переходить к альтернативам. Разберемся с этим вопросом детальнее.

Чем можно заменить жим ногами в зале?

Тренажерный зал открывает широкие возможности по выбору упражнений. В этом способствуют как штанга с гантелями, так и выбор тренажеров.

Чем заменить жим ногами в тренажере? Упражнение считается базовым, поэтому лучшей заменой станут такие же многосуставные упражнения, в которых задействованы сразу несколько мышечных групп. Попробуем объективно и со всех сторон рассмотреть этот вопрос.

Чем заменить жим ногами, если нет тренажера? В таком случае выбор упражнений большой. Ведь нет никаких ограничений и можно делать то, что придется по вкусу. В качестве альтернативы можно выполнять следующие упражнения:

Чем можно заменить жим в станке, если имеются патологии? Увы, но в таком случае не стоит самостоятельно заниматься физической активностью.

Бесконтрольное выполнение упражнений может привести к негативным последствиям. Поэтому, лучшее решение – если опытный специалист в индивидуальном порядке составит тренировочную программу с учетом особенностей и нюансов.

№1 Приседания

Приседания со штангой – альтернатива жиму платформы, так как за счет свободного веса в работу вовлечено множество мышечных стабилизаторов. Благодаря чему эффективность движения в разы выше. Еще один главный аргумент в пользу приседаний – естественное движение. Но есть нюансы:

Это и есть “цена” за высокую результативность. Но, при правильной технике выполнения удается избежать негативных последствий.

На первых порах можно приседать в тренажере Смита. Это хоть и выключит из работы мышцы стабилизаторы, но будет безопасным вариантом для новичков в освоении техники приседаний.

№2 Тренажер Смита

При очень большом желании и сноровке можно выполнять жим ногами в тренажере Смита. Основная сложность заключается в том, чтобы выбрать удобное положение. Ведь придется поставить под тренажер скамью, отрегулировав под себя. А гриф – не платформа и его площадь гораздо меньше.

Кроме того, стоит позаботиться и эстетической стороной вопроса. Как на вас посмотрят в зале, когда начнете ногами жать гриф? Ведь навряд ли будет возможность помыть и протереть тренажер после работы.

Да и другим тренирующимся не сильно будет приятно работать в тренажере после такого зрелища. Поэтому, это один из крайних вариантов.

№3 Гакк-тренажер

Как правило, присутствует в каждом нормальном зале и напоминает жим ногами. Однако, имеет другую конструкцию. Хорошо нагружает квадрицепсы, умеренно нагружает ягодицы и бицепс бедра. Снимает нагрузку с поясницы, благодаря чему подходит тем, у кого проблемы со спиной.

№4 Сгибание\разгибание ног в тренажере

Два отдельных тренажера, в которых выполняется односуставное движение:

Как правило, тренажеры используют для акцентированной проработки этих мышечных групп после тяжелых базовых упражнений – приседаний, жима ногами. Но, тем не менее, они так же могут являться неплохой альтернативой для комплексной проработки ног.

Выпады

Альтернатива приседаниям, отлично нагружает ноги и безопасна, но при условии правильного соблюдения техники выполнения.

Вариации:

Упражнение базовое, многосуставное и отлично заменит жим ногами за счет гармоничной проработки основных мышц ноги.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях?

Увы, но нужно быть реалистами и понимать, что в домашних условиях, без специального оборудования заменить жим ногами в домашних условиях невозможно.

Замена и альтернатива есть, но их эффективность будет ниже. Рассмотрим детально, чем заменить дома жим ногами:

Пожалуй, это все, что может выступать в качестве альтернативы в домашних условиях. Если этого мало или не хватает, то выходом станет поход в зал или покупка тренажера для дома.

Какие можно сделать выводы?

Главное – понимать причину замены упражнения! Если тренирующийся не в состоянии выполнять жим ногами, который отличается безопасностью и легкостью, то приседания и подобные движения будут даваться сложно. А при наличии травм, патологий и физических ограничений – строго запрещена физическая активность без консультации с компетентным специалистом.

Лучше проконсультироваться с тренером по вопросам замены упражнений. Грамотный специалист подберет наиболее эффективное решение в индивидуальном порядке.

Если же нет физических ограничений, то лучшим решением, как в условиях зала, так и дома, станут приседания. В зале их можно выполнять со штангой и гантелями. А дома с другим видом отягощений. Также, можно использовать и простые упражнения, к которым можно отнести выпады.

Следует обратить внимание и на тренажер Смита. Можно попробовать приседать с минимальным отягощением, делая упор на техничное выполнение. Обращаем внимание на такие тренажеры, как гакк-присед, разгибание и сгибание ногами.

Таким образом, альтернатива существует как в зале, так и в домашних условиях. И пускай некоторые упражнения будут не настолько эффективны, все же это лучше, чем ничего.

Источник

Выпрямление ног в тренажере

Покуда в культуризме актуальна мода на глубоко сепарированные ноги, число поклонников тренажерных разгибаний будет только множиться. В самом деле, это упражнение способно наградить тебя «детализированными» квадрицепсами и придать бедрам атлетичную форму.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

Общая информация

Выпрямление ног в тренажере видео

Как делать упражнение

Варианты: Меняя положение стоп, вы будете по-разному воздействовать на мышцы. Также можно работать каждой ногой по отдельности.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпрямление ног в тренажере» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

В каком режиме выполнять выпрямление ног сидя в тренажере?

Разгибание ног в тренажере сидя в тренировочных программах обычно следуют за тяжелыми упражнениями и принимают на себя «добивочную» функцию. В рамках этой цели достаточно выполнять сгибания на 12-15 повторений в 3-5 подходах. А если дополнительно «спарить» упражнение со «станочными» сгибаниями, можно получить «дабл-прибыль» в виде первоклассного пампинга.

Исключение составляет разве что умышленная «бомбежка» квадрицепса, как самой мощной мышцы бедра, накануне базового тренинга. Но это информация тебе «на будущее» — пока ты достаточно «юн», пользуйся консервативными схемами работы.

Совет: При выполнении сгибаний не заигрывайся с весом — изолирующий характер работы отстраняет от участия в движении большое число мышц-стабилизаторов и подвергает опасности твои коленные суставы. Выбирай такое отягощение, которое позволяет полностью выпрямлять ноги в конечной фазе. В качестве страховки можешь применить принцип пирамиды — это позволит тебе «подбираться» к бОльшим нагрузкам постепенно.

Реабилитологический эффект разгибаний — укрепление связок коленной чашечки, что может быть ценно для спортсменов в период восстановления после коленных травм. В этом случае применяют минимальные веса, но повышают объемность работы до 15-20 повторений в сете.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпрямление ног в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Источник

Заменяем упражнения на аналогичные

Тренируясь в зале, дома или ещё где-либо, необходимо иметь представление о том, как можно заменить упражнения. Вы можете прийти в зал, а он весь забит начинающими фитоняшками и подснежниками, выход простой — выполнять аналогичные упражнение. С другой же стороны, тренируясь дома, у вас может и не быть нужного вам инвентаря. На крайний случай у вас могут быть проблемы со здоровьем, и некоторые упражнения вызывают и боль, и категорически запрещены для вас. Давайте рассмотрим возможные аналогичные упражнения для разных частей тела сверху — вниз на примере человеческого тела.

1. Шея:

Суть в том, что этими упражнениями можно качать как боковые мышцы шеи, так задние и передние мышцы. Если у вас нет возможности выполнять какое-либо упражнение, переходите к следующему. Упражнения расположены в порядке убывания, первое — самое сложное для выполнения упражнение.

2. Трапеция:

Нижнюю и среднюю часть трапеции вы прокачиваете вместе со спиной.

3. Дельты:

Передняя дельта (изолированные упражнения):

Средняя дельта (изолированные упражнения):

Задняя дельта (базовые упражнения — тяговые):

Задняя дельта (изолированные упражнения):

4. Грудные мышцы

В большинстве упражнений на грудь прорабатывается вся большая грудная мышца. Поэтому я приведу пример не по верхней или нижней части груди, а по упражнениям, которые аналогичны друг другу.

5. Спина

Верх спины качается в двух основных направлениях — ширина и толщина спины.

Разгибатели спины (поясница):

6. Бицепс

7. Трицепс

8. Предплечья:

Сила хвата увеличивается, выполняя упражнения пассивным способом, поэтому мы говорим об объёме мышц.

9. Пресс

Упражнения, аналогичные друг другу

10. Ноги

Самое распространённое явление — это когда необходимо поменять осевую нагрузку на позвоночник. К примеру, приседания, жим ногами, — убиваем сразу несколько зайцев. Подходит для людей с проблемами спины, варикозным расширением вен. Приседания с поясом, когда вешаются блины на атлетический пояс с цепью, что снимает нагрузку с позвоночника.

11. Голень

Обычно тренируют мышцу икроножную и камбаловидную мышцы отдельно.

Икроножная мышца (упражнения, где колени прямые):

Камбаловидная мышца (тренируется с согнутым коленом):

При выборе упражнения всегда начинайте с базового, а потом переходите к изолированному.

Источник

Чем заменить дома упражнения на тренажерах

Любите силовые тренировки, но по каким-либо причинам не можете сейчас посещать тренажерный зал? Тогда эта статья для вас! В ней мы расскажем, чем можно заменить упражнения на тренажерах, не имея к ним доступа.

В период карантинных ограничений из-за пандемии коронавируса тренажерные залы то и дело оказываются недоступными. А кому-то, возможно, просто на данном непростом в экономическом плане этапе дорого покупать абонемент в тренажерный зал. Поэтому мы поразмыслили, как упражнения на массивных тренажерах, которые не разместишь у себя дома, выполнять с помощью более компактных и подходящих для домашних тренировок приспособлений.

Понадобятся только гантели, фитнес-резинка, которые имеются на сегодня у каждой любительницы спортивных тренировок, и маленький гимнастический мяч, который наверняка валяется без дела в комнате ваших детей в ящике с игрушками.

Возьмем, к примеру, такое полезное для внешней боковой части бедра упражнение, как разведение ног. В спортивном клубе вы выполняете его, сидя в специальном тренажере, разместив ноги внутри специальных ограничителей. Далее, преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы разводите ноги в стороны. Дома вы можете выполнять те же упражнения, сидя на обычном стуле и закрепив под коленями фитнес-резинку. Преодолевая сопротивление резинки, разводите ноги в стороны. Упражнение отлично тонизирует зону так называемого галифе и убирает «ушки» на бедрах.

Сведение ног в тренажере хорошо прорабатывает проблемную внутреннюю сторону бедра. В спортивном клубе часто и сведение, и разведение ног выполняется на одном тренажере с помощью механического изменения положения ограничителей для коленей. Для сведения ног они устанавливаются таким образом, что ваши колени оказываются за ними. Преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы сводите ноги вместе, не допуская хлопка ограничителей. Дома вы можете выполнять то же упражнение, сидя на обычном стуле или даже диване, разместив между коленей маленький гимнастический мяч. Преодолевая сопротивление мяча, сжимайте его коленями, пытаясь свести их вместе. Упражнение отлично убирает целлюлит с внутренней боковой поверхности бедер, которую в обычной жизни нагрузить сложно.

Ягодицы и заднюю поверхность бедра эффективно можно проработать с помощью отведения бедра назад. В спортивном клубе это упражнение выполняется либо в кроссовере, закрепив нижний трос на щиколотке, либо стоя в специальном тренажере с упором локтями на подлокотники, а рабочей ногой – на платформу тренажера. Преодолевая сопротивление выставленного на тренажере веса, вы поднимаете рабочую согнутую в колене ногу вверх. Дома вы это же упражнение можете выполнять стоя на четвереньках, закрепив фитнес-резинку на щиколотке опорной ноги и стопе рабочей. Преодолевая сопротивление резинки, отводите бедро рабочей согнутой в колене ноги назад и вверх до его параллели с полом. Упражнение отлично убирает «апельсиновую корку» с ягодиц и задней поверхности бедра.

Скручивания корпуса всегда считались одним из наиболее эффективных упражнения для пресса. Прямые брюшные мышцы в спортивном клубе успешно можно прокачать как на наклонной скамье, так и с помощью специальных тренажеров, сидя в которых вы можете получать сопротивление выставленного груза как при наклоне корпуса к ногам, так и при разгибании (обратная гиперэкстензия). Дома с не меньшей эффективностью вы можете выполняться аналогичные скручивания с весом собственного тела, просто лежа на гимнастическом коврике.

Приседания и выпады с грифом от штанги или в специальном тренажере, а также жим ногами лежа дома заменят обычные классические приседания и выпады, дополненные жимом гантелей вверх. Упражнение эффективно тонизирует бедра и ягодицы. Во избежание преждевременного износа коленного сустава следите за тем, чтобы колени в нижней точке выполнения упражнений не выходили за линию мысков ног, а бедра располагались на параллели с полом.

Для сохранения упругости груди любой тренер посоветует вам упражнение «бабочка», которое выполняется, сидя в специальном тренажере. Здесь, преодолевая сопротивление выставленного веса, вы сводите руки вместе, избегая хлопка ручек тренажера. Дома это же упражнение без потери эффективности заменит сжимание гимнастического мяча руками, расположив его на уровни груди, а предплечья – параллельно полу.

Сгибания на бицепс в условиях тренажерного зала можно делать не только с помощью гантелей, но и в специальной бицепс-машине или даже с помощью кроссовера, используя ручку нижнего троса. Дома сгибания на бицепс также можно делать с помощью гантелей, поочередно сгибая руки в локте.

Разгибания на трицепс в условиях тренажерного зала также можно выполнять различными способами: с помощью тяги верхнего троса кроссовера, сидя в трицепс машине и т.д. Дома тренировку трицепса можно заменить прямыми или обратными отжиманиями от края дивана, тягой гантелей вверх из-за головы или тягой фитнес-резинки к груди, стоя в наклоне и зафиксировав один край приспособления под стопами.

Источник