Реверс диета что это такое
Обратная диета: ешь больше с каждым днем, чтобы похудеть и удержать вес
Правила обратной диеты
Основной принцип обратной диеты – каждую неделю увеличивать дневное потребление калорий на 50-100 ккал до тех пор, пока не вернешься к тому количеству калорий, которое ты съедала до диеты.
Продолжительность обратной диеты
Длительность зависит от того, сколько калорий ты ела до диеты и сколько стала есть во время похудения. Допустим, твой обычный рацион составлял 1700 ккал, а во время диеты ты худела на 1200. Каждую неделю ешь на 100 ккал больше: в первую неделю обратной диеты 1300 ккал, затем 1400 ккал и так далее. Получается, что продолжительность обратной диеты для тебя составит 5 недель. Обычно она длится от 4 до 10 недель.
Обратная диета: результат
Напомним, что реверсивная диета не предназначена для похудения, а нужна для плавного возвращения к нормальному питанию. Впрочем, пока ты с каждой неделей ешь больше и больше, калорийность все же может оставаться довольно низкой, а потому можно рассчитывать на то, что еще пара килограммов уйдет.
Особенности обратной диеты
Постепенное увеличение калорийности, считают поклонники этой системы питания, позволяет организму лучше адаптироваться к возвращению к старому рациону.
Научных исследований обратной диеты не очень много, однако есть предположение, что такой подход к питанию активизирует метаболизм: калории лучше и эффективнее сжигаются, жировые отложения не запасаются, так что не набирать вес в будущем будет легче.
Кроме того, не исключено, что обратная диета влияет на активность лептина, который известен как гормон голода. Если этого гормона много, человек чаще хочет есть и больше склонен к импульсивным перекусам. Чем больше таких перекусов, тем больше шанс перебрать с калориями и набрать вес. Снижение уровня лептина ведет к тому, что многие начинают есть меньше.
Разрешенные и запрещенные продукты
Никаких серьезных ограничений нет, как и рекомендаций употреблять каких-то продуктов больше. Самое главное правило обратной диеты – укладываться в разрешенный дневной калораж. Ну и общее пожелание: питаться все же, делая упор на здоровые продукты, содержащие клетчатку, жиры, белки и углеводы.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Иной подход к способу похудения через увеличение количества еды.
Так как 8 из 10 людей, которые используют краткосрочную ограничивающую диету (уменьшение количества еды), возвращают свой вес в течении года, а каждый третий, не смотря на старания и труд, набирает вес еще больший, чем был до похудения, можно сказать, что временные условия (соблюдение шаблонной диеты, тренировки) для физической трансформации и оздоровления организма не дают никакого эффекта, а иногда усугубляют ситуацию. То, что считается успешным похудением, по факту этим не является.
Чем больше было попыток снизить вес, тем сложнее будет это сделать снова, а хоть раз в жизни, похудеть пыталось много людей, и по статистике, у них это вряд ли получилось.
В процессе ограничения количества еды, тело начинает «экономить» и снижать затраты энергии. Делает оно это путем снижения бытовой активности за счет разрушения мышечной ткани в том числе, и замедлением метаболических процессов.
Уморенное голодом тело запасает потерянный жир охотнее, потерянная мышечная масса не восстанавливается, для этого нужен тренинг. Метаболизм и активность тоже не сразу восстанавливаются. В результате нескольких таких попыток в течении жизни метаболизм замедляется, доступное количество еды (калорий), при котором не будет набора веса, тоже снижается, а лишний вес никуда не уходит.
Жизнь на низких калориях, создает условия, когда контроль аппетита становится сложно контролируемым процессом. Происходит плавный набор веса в течении всей жизни.
Попытка снизить вес через очередную ограничивающую диету будет большой ошибкой.
Этим мы занимается на reVERSE.
В основе работы лежит 3 главных принципа:
У меня нет своей платформы, я не использую GetCourse, Telegram пока что покрывает 100% потребностей, удобный, быстрый, знаком клиенту. Да, от этого страдает защита контента, но и продаю я не контент, а свои умения и навыки.
На каждую привычку, которую мы начинаем отрабатывать, есть отдельное видео, чтобы понимать Что? Как? Зачем?
И конечно, тренировки, как часть активности. У меня есть тренировки для любого уровня сложности, для дома с легким/средним инвентарем/без инвентаря или для тренажерного зала. Это моя компетенция, другие направления не даю, но если клиент хочет, обращается к стороннему специалисту. Полноценной работе это не мешает.
Некоторые результаты моих подопечных можно найти на моем сайте (но не все результаты, которые там опубликованы именно от реверсивной диеты).
Модель подписки. Клиент платит фикс каждый месяц, в который входит составление индивидуальных рекомендаций, отслеживание прогресса, поддержка, обучающий материал и своевременная корректировка плана, если это необходимо (простуда, отпуск, бабушкины пирожки). Можно оплатить со скидкой сразу весь курс, который длится 6 месяцев.
Продукт сложный, требует постоянных разъяснений и раскрытия потребности. Сказать «мы как _что-то_ только на 30% дешевле/быстрее/качественнее, вот пробный период» пока не получается. Кроме всего, человека надо убедить, что именно с этим справлюсь только я. Поэтому контент, контент, контент в Instagram, Telegram канале, 6 дней назад начал e-mail рассылки.
У нас нет платного маркетинга. Пока. Почему, опишу чуть ниже.
В какой-то момент я перестал справляться один, и ко мне подключилась моя жена. Она занимается визуалом, контент-планом и хорошо понимает аудиторию, ее настроение. Я пишу публичный и внутренний контент, выполняю обязанности перед подопечными. Так сформировалась наша небольшая команда.
Рост за 9 месяцев почти х5, что как бы не много, потому что мы маленькие.
Собственно, взглянув на цифры, становится понятно, почему у нас нет платного маркетинга. Казна всегда пуста. По началу ее вообще ни на что не хватало, но с ростом, мы стали реинвестировать в создание контента, как публичного, так и внутреннего (оборудование, аренда помещений, курсы повышения квалификации). Это улучшило визуал, позволило повысить цену на услуги и привлекло новых клиентов, а результаты у подопечных стали ярче и проявляются быстрее.
reVERSE запущен 15 октября, тем не менее он принес 70% выручки за октябрь.
У меня есть и другие предложения, для тех, кому реверсивная диета вовсе не обязательна или для тех, кто хочет просто качаться и качественно растить мышечную массу. Но reVERSE уникальный и привлекает внимание. Он объединяет все мои услуги и может быть тропинкой возврата для тех, кто уже худел или быть этапом работы на рост мышц, а может быть первым шагом и знакомством со мной и моим подходом, а далее переводить клиента на услуги попроще.
В планах срочное расширение каналов трафика и аудитории. В этом сейчас большая задача, так как та аудитория, которая есть, начинает иссякать, а на привлечение новой нет навыков и средств. Буду пробовать новые площадки, такие как YouTube. Контент у меня качественный, уникальный и полезный. Опыт привлечения клиентов с YouTube маленький, но есть. Формирование бюджета на найм SMM специалиста и маркетингового бюджета. Возможно, инвестиции.
Нужно пробивать потолок. Если есть мысли как, буду рад выслушать, как и любые замечания или критику.
Так же создание продающего внутреннего контента внутри, чтобы клиент оставался на долго, увеличивая LTV. Разработка продуктов, которые решали бы менее глобальные цели клиента и оставляли бы его у нас на долго, даже после того, как он достиг целей по своей фигуре.
Обратная диета I Что это? Как работает?
Claire Muszalski
Лицензированный диетолог / Опубликовано
Поделиться этой страницей
В ы можете испытать разочарование, когда после следования одной и той же программе похудения в течение нескольких недель или месяцев, ваш вес вдруг останавливается и стрелка весов никак не хочет больше смещаться. Выполнение одних и тех же тренировок и соблюдение того же режима питания должно все еще работать, но по какой-то причине прогресс останавливается. Если это похоже на плато — потолок, которого вы достигли, возможно, пришло время попробовать что-то новое — скажем, обратную диету.
Что такое обратная диета?
Еще ее называют реверс-диетой и применяют в качестве следующего шага в программе похудения, когда вы увеличиваете потребление калорий, чтобы предотвратить замедление метаболизма. Ключевым моментом в потере веса является сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, то есть создание дефицита калорий. Однако в долгосрочной перспективе слишком низкокалорийные диеты могут замедлить ваш метаболизм.
Как это работает?
Когда ваш организм постоянно испытывает дефицит калорий и не получает достаточного количества топлива (калорий), поступающего на регулярной основе, он в конечном итоге начинает экономить энергию, сжигая меньше калорий. Ведь чтобы машина поехала, нужно залить в нее топливо, точно так же вы должны обеспечить свой организм калориями, чтобы поддерживать обмен веществ.
Наш организм всегда пытается сохранить состояние «гомеостаза». Это означает эффективное функционирование и приспособление к изменениям окружающей среды. 1 В весе нашего тела играют роль многие факторы — не только то, что мы едим и сколько двигаемся, но также и наш аппетит (регулируемый гормонами), режим сна, уровень стресса, общее состояние здоровья и принимаемые лекарства. 1 Добавьте сюда общество, сфокусированное на потреблении пищи, сидячий образ жизни, и вы поймете, почему стрелка на весах сдвигается с таким трудом.
Исследования показывают, что длительная диета может приводить к снижению количества калорий, сжигаемых нашим организмом, и для обращения этого процесса вспять может понадобиться несколько недель. 2
Если контролировать потребление калорий, ограничивая их, это поможет поддержать вес, но со временем ваш организм адаптируется и обмен веществ замедлится. По этой причине длительное поддержание веса может стать очень трудной задачей. Обратная диета — отличная возможность бросить организму вызов и ускорить метаболизм.
Как начать?
Как только вы достигнете желаемого веса или заметите, что продолжая снижать калории и следуя программе по снижению веса, которая раньше была эффективной, перестали терять вес, возможно, пришло время попробовать обратную диету. Смысл этой диеты в том, чтобы помочь организму медленно адаптироваться к большему количеству пищи и ускорить обмен веществ. Медленно, неделю за неделей, увеличивая калории, вы можете следить за реакцией организма, и поймете, какое количество калорий и распределение макроэлементов может помочь вернуть ваш метаболизм в норму.
1. Важно внимательно отслеживать калории
Для того, чтобы реверс-диета принесла результат, вы должны быть готовы к тому, чтобы тщательно отслеживать, сколько калорий вы потребляете и сколько тренируетесь. Если ваша диета основана на подсчете калорий или распределении макроэлементов, важно знать, какое количество калорий было достаточно для потери веса, и быть уверенными в том, что вы продолжаете придерживаться тех же цифр, но безрезультатно.
Например, если вы потребляли 2000 калорий в день и теряли от 500 г до одного килограмма в неделю, вероятно, это было правильное количество калорий для вас, рассчитанное с учетом уровня вашей активности. Если сейчас, потребляя это же количество калорий, вы больше НЕ ТЕРЯЕТЕ ВЕС (и вы уверены, точности расчета суточных калорий), возможно, пришло время попытаться постепенно увеличить потребление еды. Не начинайте реверс-диету, пока не будете в плато в течение четырех или более недель.
Для того, чтобы наблюдать последовательную тенденцию в снижении веса, требуется приблизительно месяц. Иногда наши тела доходят до некоей точки срыва, что временно и само восстанавливается через неделю или две, поэтому, прежде чем вносить изменения в рацион, вы должны быть уверены, что на самом деле достигли плато.
2. Добавляйте калории медленно
Согласно правилам обратной диеты, в течение недели в рацион ежедневно добавляют примерно сто калорий. При этом необходимо контролировать изменения веса. Если исходные калории очень низкие, вы можете начать с добавления только 75 калорий или около того — регулируйте в зависимости от рациона. Напротив, если вы придерживаетесь более калорийной диеты, то возможно, вам придется добавить до 250 калорий.
Если спустя неделю, на фоне дополнительных ста калорий, вы снова начнете наблюдать потерю веса, сохраняйте то же количество калорий еще одну неделю и продолжайте следить за изменениями. Если продолжаете терять вес, добавьте еще сто калорий и понаблюдайте за результатами. Если ваш вес не меняется в течение нескольких недель, возможно, вы нашли свой «поддерживающий» уровень потребления калорий. Если же вы продолжаете терять вес, продолжайте экспериментировать каждую неделю, пока не найдете более высокий уровень калорий, который все еще приводит к потере веса.
3. Выясните, какие макросы работают лучше всего
Эта диета может работать и с макросами. Если вы следуете плану и получаете четко рассчитанное количество макроэлементов, попробуйте добавить в рацион дополнительное количество белка и посмотрите, как реагирует ваше тело. Некоторые люди получают отличные результаты, добавляя в рацион немного жиров или углеводов, в зависимости от вида выполняемых упражнений. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на белке. Те, кто выполняют упражнения на выносливость, могут извлечь выгоду из дополнительных углеводов, а добавление в рацион большего количества жира может стать самым простым способом увеличения калорий без дополнительной пищи (так как жир является калорийным).
Что важно знать
Считаете ли вы макросы или калории, попробуйте взвесить или измерить себя, чтобы быть точным в результатах. Когда вы вносите в свой рацион небольшие изменения, очень важно быть точным, чтобы иметь возможность контролировать реакцию организма.
Вы увеличите потребление лишь одного макроэлемента или просто сосредоточитесь на калориях? Будете ли вы включать еще один небольшой прием пищи — какое-то блюдо или закуску — или просто увеличите объем порций в течение дня? Подумайте, какой способ станет лучшим для вас и подойдет вашему образу жизни. В то же время продолжайте с точностью отслеживать потребление калорий.
Одним из преимуществ обратной диеты является разрешение включать в рацион продукты, в которых вы отказывали себе во время диеты, однако учтите, что ваш организм будет лучше реагировать на полезную пищу. По возможности добавляйте калории с помощью цельнозерновых продуктов, полезных жиров, нежирных белков или фруктов и овощей (в зависимости от ваших целей по БЖУ).
Если вы пытаетесь нарастить или поддерживать мышцы, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка. Если во время кардио вы работаете на пределе возможностей, вам могут потребоваться более полезные углеводы. При обратной диете не рекомендуется увеличивать время и интенсивность тренировок. Это делается потому, что если одновременно изменить слишком большое количество факторов, отслеживание влияния диеты на результаты может быть затруднено.
Потенциальная польза обратной диеты
Реверс-диета может обладать разными преимуществами для разных людей. Ниже перечислены несколько преимуществ, благодаря которым эта диета обрела популярность:
- Меньше переживаний по поводу еды. У вас есть возможность позволить себе порцию побольше или другое блюдо, которое вы, возможно, ранее исключали из своего рациона. Возможно, вам будет проще придерживаться диеты, если вы едите больше и чувствуете, что ограничиваете себя меньше. У вас может быть больше энергии для тренировок (так как вы получаете больше калорий). Улучшенное восстановление и улучшенная производительность. У ваших мышц теперь больший доступ к питательным веществам, необходимым для восстановления, благодаря чему вы быстрее будете готовы к следующей тренировке. Когда вы вернетесь к первоначальной диете, вы потеряете больший вес. Если вы худеете или можете поддерживать вес при потреблении более высокого количества калорий, когда вы решите сократить калории или макросы или увеличить объем упражнений, ваш метаболизм даст больший отклик.
Потенциальные недостатки обратной диеты
- Недостаточное количество проведенных исследований. Хотя обратная диета не является чем-то новым в мире бодибилдинга, все же на сегодняшний момент она недостаточно изучена. И все же теоретически она довольна логична, и многие считают ее успешной. Ей сложно следовать. Вы должны постоянно и с точностью вести учет калорий и макросов, и не только во время диеты, когда добавляете калории. Прежде чем начать, вы должны убедиться, что и раньше считали калории — нужно быть уверенными в том, что вы действительно оказались в тупиковой ситуации, следуя определенным расчетам. Результаты трудно предсказать. Обратная диета — это в основном метод проб и ошибок. Для того, чтобы определить, как ваш организм реагирует на изменения в рационе, требуется некоторое время. Вы должны придерживаться курса и не сворачивать с пути, чтобы определить точный уровень потребления. Требует временных затрат. Следуя обратной диете, вы должны выполнять много расчетов, вести учет калорий, следить за весом, ведь вы должны выработать стратегию лично для себя, а на это нужно время. Однако, стоит заметить, что если диета помогает получить результаты, затраченное время стоит того.
Заключение
Реверс-диета — это эффективная стратегия, направленная на ускорение обмена веществ, после того, как вы достигли плато на пути к своему желаемому весу. Несмотря на то, что такая диета требует больших усилий, если вы уделяете внимание деталям и способны привносить небольшие изменения в свой рацион, вы можете обнаружить, что она обладает большими преимуществами, которые могут помочь вам быстрее достичь поставленных целей и почувствовать себя лучше, позволяя себе потреблять больше еды в течение дня. Хотя реверс-диета поддержана лишь ограниченным количеством исследований, потенциальная польза от ее применения достаточно привлекательна, что сделало ее весьма популярной стратегией.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.