с чем можно сочетать отжимания

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепс ам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Как делать: вдохните-выдохни те, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Источник

Отжимания во всех отношениях! 25 способов

Автор статьи: Fitness Guru

Отжимания – популярное силовое упражнение, с которым сталкиваются все. Классические отжимания, на кулаках, на поручнях… Существует множество конфигураций различной сложности. Посмотрите, какие есть варианты отжиманий.

Какие мышцы работают при отжимании? Какова правильная техника? Как не стоит их делать? Ответы на поставленные вопросы можно найти в нашей статье!

Как работают отжимания?

Классический вариант отжиманий состоит из сгибания и выпрямления рук в положении опор спереди. Все движение основано на опускании и поднятии тела. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы рук и груди. Так что отжимания – отличное упражнение для развития мышцы плеч, рук, груди, ягодиц, бедер и живота.

Также участвуют суставы – локтевые и плечевые. Отжимания хорошо работают в силовых, гимнастических, на выносливость или общих тренировках.

Мышечная работа во время отжиманий

В различных типах отжиманий работают разные мышцы. Выше приведен график, показывающий, какие группы мышц работают в наибольшей степени.

Регулярные упражнения с отжиманиями позволяют улучшить общую силу, силу и физическую форму. Более того, они оказывают огромное влияние на формирование тела, особенно живота, груди и рук.

Правильная техника выполнения отжиманий

Трудно дать общие характеристики правильной техники движений во время этого упражнения. Вариантов отжиманий, в конце концов, чрезвычайно много. Однако вы можете узнать общие правила, которые хорошо подходят для большинства типов этого упражнения. Важно держать прямой позвоночник. Для этого вытяните мышцы живота и ягодиц. Таз не должен быть ниже задней линии. Голова должна быть продолжением спины, шея – свободная. Минимальный диапазон движения рук при сгибании должен достигать прямого угла. Гораздо более эффективный способ – отжиматься в медленном темпе. Благодаря этому также намного проще использовать правильную технику движения.

Как лучше не делать?

Отжимания не являются слишком сложным в техническом отношении упражнением. Однако ошибки во время их выполнения бывают часто. Обычно их причиной является развитие вредных привычек в более ранний период (например, в детстве). Так как же не стоит делать классические отжимания?

1. Вы не должны вкладывать всю свою энергию в подъем тела. Контролируемая фаза спуска также важна.

2. Слишком широкий интервал рук. Упражнения становятся менее утомительными, но и менее эффективными.

3. Не выполняете упражнения на растяжку после тренировки. Такая практика может привести к травме.

4. Следите за движениями головы. Опущенная голова больше не является продолжением линии позвоночника. Это увеличивает риск получения травмы.

5. Неправильная постановка стопы. Ноги должны быть соединены и упираться на пальцах.

6. Неправильная работа бедер. Важно синхронизировать движения передней и задней частей тела. При выпрямлении рук все тело должно достигать одинаковой высоты.

7. Неправильное разгибание локтя. Движение должно основываться на максимальном разгибании локтя. В случае скоростных упражнений удлинение составляет около 90 градусов.

8. Проблемы с нижней позицией. Опускание должно включать движение, когда тело почти касается земли.

Различные варианты отжиманий

Отжимания обычно делятся на ширину рук (узкие, средние, широкие), положение рук (расстояние/приближение колен от/до туловища) и с использованием тренировочных снарядов. Есть также модификации в каждой из этих групп. В зависимости от типа отжиманий, который вы выбираете, вы можете использовать разные мышцы для работы.

1. Классические отжимания

Руки расставлены чуть шире, чем на ширину плеч. Ставим и выпрямляем руки на полу, а ноги опираем на пальцы. Затем напрягаем мышцы ягодиц и живота – тело должно быть по прямой линии. Движение состоит из сгибания рук примерно до 90 градусов и опускания тела (при вдохе). Затем следует разгибание рук и поднятие тела (на выдохе).

2. “Женские” отжимания

Этот тип отжиманий характеризуется гораздо более простой техникой выполнения. Начальная позиция аналогична классическим отжиманиям. Единственное изменение – это положение ног на слегка согнутых коленях. Ягодицы должны быть на одной линии с вашей спиной. Упражнения выполняются так же, как и в случае классических отжиманий.

3. Для сильных трицепсов

Спортсмен узко ставит руки на полу до максимальной ширины плеч. Голова обязательно должна быть впереди. Движение заключается в контролируемом опускании тела – локти должны быть близко к телу. Таким образом, трицепс работает намного больше. Этот вариант отжиманий также можно сделать и в «женском» варианте.

4. Бриллиантовые отжимания

Название происходит от того, как вы ставите руки в этом упражнении. Практикующий сближает их и соединяет большие и указательные пальцы (форма напоминает ромб). Выполнять такие отжимания довольно сложно. Этот тип отжиманий затрагивает особенно трицепс и предплечья.

5. Отжимания до положения лежа

Исходное положение как для классического отжимания. Практикующий опускает тело до тех пор, пока полностью не лежит на земле. Он отрывает руки от пола, а затем поднимает тело до полного разгибания рук.

6. Отжимания + опускание головы

Руки на ширине плеч, исходное положение как для классического отжимания. Ягодицы максимально высо, ступни упор на пальцах. При сгибании локтей – опускание головы (она должна быть опущена на землю). Хорошее упражнение для мышц плеча.

7. Отжимания в положении стоя на руках

Более продвинутая версия отжимания. Только хорошо подготовленные люди могут выполнить его. Такой вид отжимания требует большой силы, координации и чувства равновесия. Исходная позиция – стойка на руках. Затем сгибаем и выпрямляем руки. Такое движение задействует мышцы плеча, груди, спины и трицепса.

8. Отжимания на поручнях

Упражнения, которые можно выполнять на специальном тренажере в спортзале или дома (достаточно двух стульев). Делая отжимания на поручнях, спортсмен захватывает поручни нейтральным захватом, сгибает ноги и выпрямляет локти. Вдохните: согните руки, чтобы достичь правильного угла, опуская тело. Выдох: выпрямление рук и поднятие тела. Тело должно быть стабилизировано во время упражнения.

9. Отжимания с использованием резинки

В этом упражнении вам понадобится резиновый/резистивный пояс для упражнений или расширитель. Практикующий берет концы ленты и кладет ее на заднюю часть тела на уровне бицепса. Затем он принимает положение как для классического отжимания и выполняет именно такой отжимания. Использование резины увеличит сопротивление, преодолеваемое во время движения.

10. С гантелями

Практикующий берет две большие гантели одинакового размера. Он ставит их перед собой немного шире, чем ширина плеч. Затем кладет руки на грифы и делает отжимания. Сложность упражнений можно увеличить, подняв гантель до высоты груди после принятия исходного положения.

11. Отжимания типа буквы Т

Исходное положение как с классическими отжиманиями. Практикующий опускает тело и затем поднимает его. При подъеме он поднимает одну из рук, поворачивает торс и поднимает руку над ним (тело создает букву Т). Затем возвращается в исходное положение и выполняет упражнение для другой стороны тела.

12. Отжимания на одной руке с рукой за спиной

Упражнения основаны на том же движении, что и в классических отжиманияах. Единственное изменение – положить одну руку на спину – тело поддерживается только одной рукой. Этот тип отжиманияа очень сложно сделать.

13. Отжимания в плиометрической версии

Исходное положение как с классическим отжиманиям. Делая с хлопком, человек опускает тело, а затем сразу же динамично выпрямляет руки. Такое движение вызывает временное отрывание рук от пола. Затем он возвращается в нижнее положение и плавно сгибает руки. Вся серия таких отжиманий должна быть плавной и динамичной. Может быть трудно делать хлопок, когда вы отрываете руки от земли. Такой тип отжиманий прекрасно улучшает скорость и маневренность.

14. Отжимания человека-паука

Руки чуть шире ширины плеч, опора на ладони. Движение заключается в опускании туловища и одновременном подтягивании правого колена к правому локтю. При выпрямлении рук и поднятии туловища – нога возвращается на свое место. Полное упражнение включает вытягивание обеих ног. Рабочие мышцы: руки, грудь, живот.

15. Крабы

Практикующий принимает классическую позицию поддержки. Потом сдвигает руку и ногу влево – таким образом, они широко расставлены. Затем он опускает и поднимает тело. Возвращается в исходное положение. Позже он повторяет упражнение на другой стороне тела.

16. Отжимания с перемещением туловища в стороны

Основные движения такие же, как и в классических отжиманиях. При опускании тела спортсмен переносит вес тела на одну из рук (сдвигая туловище). При подъеме – вес тела распределяется равномерно. Полное упражнение включает в себя движение для обеих сторон тела.

17. Отжимания на гимнастических кольцах

Чрезвычайно сложное упражнение. Во время его выполнения работают мышцы груди и плечевого пояса. Кольца должны быть подвешены низко над полом. Практикующий держит кольца так же, как и на поручнях. Во время движения локти не выпрямляются полностью! Для самых стойких – вы можете добавить дополнительную нагрузку на спину.

18. Отжимания из йоги

Исходное положение: руки прямые, приподнятые бедра, голова опущена между руками. Важно держать спину и ноги прямо. Спортсмен сгибает руки в локтях и опускает тело, как в случае классического отжимания.

19. Отжимания на одной ноге

Исходное положение как в классических отжиманиях. Практикующий поднимает одну ногу. Затем он опускает и поднимает тело. Важно выполнять упражнения для обеих сторон тела.

20. Отжимания на ручках

Для этого упражнения требуются специальные ручки для отжиманий. Практикующий выполняет движение, похожее на классические отжимания. Тем не менее, он опускает тело к земле ниже рукояток и поднимает его до максимального выпрямления рук.

21. Отжимания на подвесных ремнях TRX

Исходное положение: человек стоит спиной к ручкам ленты TRX (длинные звенья). Ноги соединены, спина прямая, туловище наклонено вперед, руки согнуты. Вдох: опускание туловища (как с классическими отжиманиями). Выдох: поднятие тела и разгибание рук.

22. Отжимания с нагрузкой для предплечья

Исходное положение: упор спереди. Практикующий опускает тело, сгибая локти, но прижимает предплечья к земле. Затем он распрямляет руки.

23. Отжимания со сменой опор

Исходное положение: упор спереди. Практикующий выполняет движение как с классическим отжиманиями. Выпрямляя руки – меняйте опорную точку, например, на трубу или ступеньку.

24. Ацтекские отжимания – с прыжком

Один из самых сложных вариантов отжиманий. Идеально подходит для боевых искусств. Исходное положение: упор спереди. Спортсмен сгибает руки в локтях и опускает тело. Затем он их выпрямляет и динамично отталкивается от земли. В воздухе он касается своих лодыжек. Возвращается в исходное положение.

25. Отжимания на кулаках

Исходное положение: выпрямленные руки, упор на кулаках (расставленны по ширине плеч). Прямая спина и слегка округлые плечи. Практикующий опускается, локти вдоль тела, максимально сгибаясь под прямым углом. В нижнем положении он на мгновение останавливает движение. Затем он возвращается в исходное положение.

Источник

Отжимания от пола

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить – абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Отжимания, подтягивания, жим лежа, становая тяга, приседания со штангой – все эти упражнения являются индикатором общей физической подготовки спортсмена. Поэтому каждый сторонник здорового образа жизни просто обязан не только уметь отжиматься, но и постоянно работать над увеличением личного результата отжиманий от пола. Для этого нужно намного меньше времени и сил, чем может показаться изначально. А 100 повторений, которые для многих людей, только начинающих тренироваться, кажутся каким-то запредельным результатом, вполне достижимы, если задаться такой целью.

Статья полностью посвящена тому, как правильно делать отжимания от пола. Помимо этого вы также узнаете:

Мировые рекорды в отжиманиях от пола

Мировой рекорд Гиннесса по количеству отжиманий от пола принадлежит японскому спортсмену Минору Йошиде, установленный в октябре 1980 года. Атлет смог выполнить 10507 отжиманий за один подход без остановки.

Не менее интересна и другая дисциплина – отжимания на одной руке за 60 секунд. Рекорд мира принадлежит грузинскому спортсмену Георгию Басилашвили, которому на момент установления рекорда было только 16 лет. Басилашвили смог выполнить 157 повторений за одну минуту.

Итальянец Чарльз Сервицио на протяжении 24 часов отжался более 46000 раз. Тем самым он установил ещё один мировой рекорд в категории “Наибольшее количество отжиманий от пола за 24 часа”.

Пускай эти пятизначные цифры не кажутся вам такими уж недостижимыми и нереальными. Далее по тексту приведена таблица, в которой подана очень эффективная схема отжиманий от пола. Если вы построите свою программу тренировок с учетом этой схемы, то очень быстро достигнете существенного прогресса, даже начав с нуля. Немного упорства, регулярные занятия и стремление к поставленной цели – и не исключено, что следующий рекорд по отжиманиям от пола будет за вами.

Какие мышцы работают при отжимании от пола?

Умение технически правильно отжиматься от пола пригодится атлету, занимающемуся любым видом спорта. Отжимания часто называют «жимом лежа наоборот», так как биомеханика этих упражнений практически идентична, отличается только плоскость, в которой выполняется движение. Чтобы правильно выполнять упражнение, важно знать, какие мышцы работают качаются в этот момент.

Основную часть нагрузки при выполнении отжимания берут на себя грудные мышцы и трицепсы, причем нагрузку можно варьировать: чем шире расставлены руки, тем меньше амплитуда и больше работают грудные мышцы, чем уже – тем больше амплитуда и тем больше работают трицепсы.

Если быть уж предельно точными, описывая, какие мышцы работают при отжимании от пола, то следует отметить, что нагружаются

Поэтому если у Вас нет возможности несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, регулярного выполнения отжиманий от пола будет достаточно для поддержания этих мышечных групп в тонусе.

Добавьте к отжиманиям подтягивания на турнике, приседания с собственным весом и любое базовое упражнение на пресс и Вы сможете легко проработать все мышечные группы в домашних условиях.

Конечно, этого набора упражнений будет недостаточно для того, чтобы развить силовые показатели или набрать внушительную мышечную массу, но его вполне хватит для того, чтобы поддерживать себя в форме.

Польза от выполнения упражнения

Польза отжимания от пола заключается не только в проработке конкретных мышечных групп. Отжимания разного вида (классические, в стойке, на брусьях и др.) всегда входят в тренировочный процесс единоборцев, так как регулярное и интенсивное их выполнение увеличивает силу и скорость удара, а также выносливость мышц всего плечевого пояса, что очень важно для бойца любого уровня при работе в полный контакт.

Все вышеперечисленное относится, в первую очередь, к мужчинам. Но какая польза отжиманий от пола женщинам, если они не ставят перед собой цель повысить свои бойцовские качества или добиться гипертрофии грудных мышц и трицепсов? Регулярное выполнение отжиманий расходует большое количество калорий, что будет своеобразным помощником при похудении.

Согласно исследованиям, 30 отжиманий расходуют около 60-80 калорий. Для сравнения – 100 грамм вареной куриной грудки содержат 113 калорий, а 100 мл кока-колы – 43 калории.

Вследствие выполнения отжиманий, метаболизм улучшается, и процесс липолиза протекает намного быстрее. Локальная нагрузка на грудь и трицепсы визуально улучшит мышечный рельеф и «подтянет» эти места, что особенно важно для женщин в период восстановления после родов и грудного вскармливания. Регулярные отжимания помогут убрать излишки накопленной жировой ткани и избавят от целлюлита на руках, что только подчеркнет спортивную форму.

Помимо этого, отжимания являются отличным средством для профилактики артрита и бурсита. Исследования показывают, что испытуемые, больные артритом на ранней стадии, выполняли от 80 отжиманий ежедневно на протяжении четырех недель, вследствие чего почти 75% из них отметило общее улучшение самочувствия и исчезновение болевых ощущений в суставах.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола – технически достаточно простое и в то же время эффективное упражнение, не всем оно пойдет на пользу. Если у вас наблюдаются хронические заболевания суставов, такие как артроз, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как они могут в любой момент обострить симптомы болезни. Также во время отжиманий от пола создается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому атлетам, страдающим от грыж, протрузий и искривлений позвоночника, следует быть не менее осторожными.

Не стоит налегать на отжимания и другие упражнения, выполняемые с собственным весом, если у вас избыточная масса тела. Лишняя стрессовая нагрузка на локтевые суставы вам явно ни к чему. Гораздо более рациональным путем будет постепенно избавляться от лишнего веса при помощи сбалансированной диеты и кардио-нагрузки, параллельно с этим приводя мышц в тонус при помощи изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой вред, который потенциально может таить в себе это упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт во время выполнения отжиманий, то ищите причины этого в следующем разделе.

Техника выполнения упражнения

В этом разделе мы рассмотрим, как правильно делать отжимания от пола. Начнем с общих правил выполнения упражнения и далее расскажем об особенностях техники со смещением акцентов на ту или иную группу мышц (трицепс, грудные мышцы).

Как правильно делать отжимания от пола? Пошаговые правила:

Подобная техника выполнения отжиманий от пола поможет вам внушительно развить свои показатели в этом упражнении, увеличит силу ваших плеч, трицепсов и грудных мышц, а также убережет вас от нежелательных травм суставов и связок.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с акцентом на грудные мышцы выполняются следующим образом:

Грудные мышцы также отлично работают при выполнении негативных отжиманий, в которых атлет должен максимально медленно опускаться вниз. Тем самым он статически напрягает нижний отдел грудных мышц. Чтобы дополнительно нагрузить грудь, можно выполнять негативные отжимания, расположив руки чуть выше уровня пола, например, на гантелях. Это позволит лучше растянуть грудные мышцы и увеличит эффективность упражнения. Вы сразу почувствуете сильный пампинг.

Неплохим упражнением для проработки верхнего отдела грудных мышц являются отжимания вниз головой. Выполняются они так же, как и классические отжимания, но атлет ставит ноги на возвышенность высотой в 40-60 см. Это может быть скамья для жима лежа в тренажерном зале, диван, кровать или стул.

Отжимания вверх головой (с рукам на возвышенности) тоже имеют место быть в тренировке груди, здесь акцент ложится на нижнюю часть груди. Для большинства неопытных атлетов этот вариант намного проще, чем классические отжимания. Поэтому есть смысл начать изучение упражнения именно с него, все технические принципы точно такие же.

Отжимания с акцентом на трицепс

Отжимания от пола с акцентом на трицепс выполняются следующим образом:

Львиная доля нагрузки ложится на трицепс и при выполнении отжиманий на кулаках. Рекомендую чередовать две этих вариации упражнения, чтобы нагрузка на трицепс варьировалась от тренировки к тренировке. Помните о том, что разнообразие тренировочного процесса – это ключ к постоянному прогрессу и улучшению своих показателей.

Любой вид отжиманий можно усложнить. Например, выполнять с использованием дополнительного отягощения (обычно это диск от штанги на спине или специальный утяжеляющий жилет весом от 5 до 20 кг). Это многократно увеличит нагрузку на работающие мышечные группы. Но я бы не рекомендовал выполнять отжимания с дополнительным весом спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. В этом упражнении создается неестественный для человеческого организма угол осевой нагрузки на позвоночник (вес давит прямо на шейный и грудной отделы позвоночника).

Типичные ошибки при отжиманиях

Есть несколько ошибок, которые на первых порах допускают все новички. Рассмотрим каждую из них детально.

Слишком широкая постановка рук

Многие спортсмены полагают, что за счет более широкой постановки рук они сместят большую часть нагрузки на грудные мышцы. Отчасти это правда, но вместе с этим вы многократно увеличите нагрузку на плечевые и локтевые суставы и связки, что может привести к серьезной травме в долгосрочной перспективе.

Неправильное расположение локтей

Отжимания от пола – это далеко не то же самое, что отжимания на брусьях. Здесь вы не сможете лучше нагрузить грудь за счет разворота локтей в разные стороны, зато почти гарантированно заработаете себе травму.

Неправильная (неполная) амплитуда движения

Если вам тяжело отжиматься в полную амплитуду в силу недостаточной физической подготовки, лучше пока повременить с этим упражнением. Запомните: в нижней точке ваши руки должны сгибаться под углом в 90 градусов, только тогда вы сможете извлечь из отжиманий максимум пользы.

Прогиб спины

Прямая спина – основное условие правильного выполнения отжиманий. Малейший прогиб сразу создаст сильную осевую нагрузку на позвоночник. Если вам тяжело удерживать спину прямой в течение всего подхода, вам следует дополнительно тренировать разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

И в завершение предлагаем посмотреть видео, в котором отображены описанные выше ошибки.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают о самом главном – о правильной технике дыхания. Это грубейшая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить артериальное и внутричерепное давление. В этом случае Вы получите больше вреда, чем пользы от выполнения упражнения. Золотое правило всех силовых видов спорта гласит: выдох всегда делается на усилии. Иными словами: вдох делается, когда мы опускаемся вниз, выдох делается, когда мы поднимаемся вверх.

Если Вам тяжело дается соблюдение правильной частоты дыхания, вероятно, Вы делаете упражнение в слишком взрывном темпе и просто не успеваете вовремя делать вдохи и выдохи. В этом случае следует уменьшить скорость выполнения отжиманий и делать движение в более плавно, с остановкой в верхней точке. Правильная техника выполнения отжимания от пола должна стоять превыше всего.

Еще одна распространенная причина неправильного дыхания – курение. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика помучаться меньше, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому – незамедлительно бросать курить. После этого Вы сразу почувствуете, что Ваше дыхание при выполнении упражнений нормализовалось и больше так сильно не сбивается, а тренировки проходят значительно легче и приятнее.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц. Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках.

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с планкой, фронтальными приседаниями, бросками набивного мяча в цель, греблей и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.

«Борись, как будто бы от этого зависит твоя жизнь»: олимпийские надежды Тиа-Клер Туми

Источник