сведение ног в тренажере сидя для мужчин чем полезен
Экспертное мнение: упражнения, которыми нельзя пренебрегать настоящим мужчинам
Сегодня мы обсудим по-настоящему полезные упражнения, которыми пренебрегают многие мужчины. Дело чаще всего в домыслах, что эти упражнения только для женщин, да и многие не понимают их значимости.
Но тело нужно развивать гармонично по 3 причинам.
Когда вы игнорируете упражнения на ноги и ягодицы, возникает дисбаланс в кровеносной системе.
Развитые тренированные мышцы верхней части корпуса имеют обширную капиллярную сетку, чтобы обеспечивать полное обогащение мышц кислородом и питательными веществами. Кровеносная система нижней части корпуса остаётся неразвитой. Из-за дисбаланса сильно увеличивается нагрузка на сердце, что может привезти к развитию заболеваний.
Природа заложила, что мышцы нижних конечностей должны составлять 60% от общей массы тела. Не расстраивайте природу. Качайте ноги и попу.
Неправильное развитие организма делает невозможным его нормальную стабилизацию в пространстве. Мышцы кора ослабляются, что приводит к болям в пояснице.
Ну и вид избушки на курьих ножках, это же не дело, ребята.
Я расскажу о преимуществах каждого игнорируемого вами упражнения. Но вот побороть стеснение вам предстоит самостоятельно.
Тяга на прямых ногах или румынская тяга
Цель: проработать заднюю поверхность бедра (ягодицы, бицепс бедра, мышцы подколенного сухожилия).
Это упражнение, выполняющееся в немного неудобной позиции, в основном полюбилось дамам за развитие ягодичных мышц и оформление приятных округлостей.
Но румынская тяга — одно из наиболее подходящих упражнений для построения массы задней части бедра. Пренебрегая им, мужчины обрекают себя на диспропорцию мышц нижней части тела.
Сведение и разведение ног в тренажере
Цель: проработка внешней и внутренней части бедра (приводящие мышцы, ягодицы, портняжные, мышцы тазового дна и промежности).
Очень большая редкость — увидеть на этих тренажерах мужчину. Исключение составляют профи, осведомлённые о необходимости развития гармоничного тела, и мужчины пожилого возраста. А вот девушки от них без ума — выполняют упражнения и стоя, и боком, и задом, что делать, кстати, нежелательно. Но об этом в другой статье.
Благоприятное воздействие этих упражнений на мужской организм – не только изолированная прокачка мышц, но улучшение половой жизни. Да-да, сведения и разведения благоприятно влияют на простату и потенцию, так что занимайте очередь к этому оборудованию, которая образуется после выхода этой статьи.
Ягодичный мостик
Цель: включить в работу мышцы кора, ягодицы, мышцы тазового дна.
Мужчин смущает это упражнение, его они тоже оставили женщинам, а зря. Упражнение включает в интенсивную работу попеременно пресс и ягодицы. Одно простое движение и двойная польза.
Обратные горизонтальные подтягивания
Цель: включить в работу мышцы спины, плечевой пояс, бицепс рук, предплечья.
Вспомните школу, когда мальчиков на физкультуре вели к турнику подтягиваться в висе, а девочек – на горизонтальное подтягивание. Если честно, выполнять женскую, по мнению физруков, версию не так уж просто. Попробуйте и убедитесь сами.
Вертикальный пуловер в кроссовере
Цель: задействовать мышцы спины и плечевой пояс.
Это упражнение игнорируется не из-за женской принадлежности, а из-за трудности его реализации. Выполняя пуловер, обязательно попросите тренера проконтролировать технику: ошибки этого упражнения видны только со стороны.
Хотя пуловер и выглядит, как упражнение на трицепс, делать нужно совсем другое движение.
Избегайте работы в локтевом суставе. Вся работа выполняется плечами.
Подъем на носках в тренажере или сгибания стопы
Цель: работа икроножных мышц.
Развить икроножные мышцы — это гигантский труд. Приготовитесь к тяжёлой, кропотливой работе над этой частью тела, которая вам кажется не столь приметной. Тогда летом вы сможете гордо носить не только майки, но и шорты.
Сгибание и разгибание кистей
Цель: развить мускулатуру предплечья, включив в работу мышцы сгибатели и разгибатели.
Здесь дело обстоит также, как и с икроножными мышцами. Хотя нет — ещё хуже. Если на ногах мы проводим относительно много времени, и икроножные мышцы хоть как-то работают, то предплечья обычно отдыхают. А именно от их силы зависит цепкость и выносливость рук. Все упражнения и движения из реальной жизни, когда требуется удержать что-либо в руках, а также все висы и подтягивания будет даваться легче с развитыми предплечьями.
Так что уделяйте достойное внимание упражнениям на все мышцы, даже такие незначительные, на первый взгляд, как икроножные. Они тоже заслуживают уважения и прокачки!
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Тренировка ног в тренажёрном зале для мужчин — программа тренировок на ноги от тренера
Не слишком опытные спортсмены порой забывают уделять должное внимание своим ногам или же просто не считают это важным. Мы часто можем видеть людей, у которых хорошо развита верхняя часть тела, а с ногами всё ровным счётом наоборот. Это неправильный подход. Каким бы видом спорта вы ни занимались, нужно грамотно распределять нагрузку на тело, работать со всеми группами мышц.
Не стоит начинать тренировку с тяжёлых базовых движений, таких как приседания. Начните тренировку с работы на тренажёрах, чтобы прочувствовать мышцы, постепенно увеличивая нагрузку.
Жим ногами
Что нужно знать?
В зависимости от того, куда мы хотим направить нагрузку, стопы на платформе выставляются по-разному. Например, чем ниже мы ставим стопы, тем сильнее нагружается квадрицепс. Если ноги ставим вместе, то нагружается его внешняя часть, если широко – внутренняя. Если ноги стоят по центру платформы, то нагрузка распределяется равномерно между бицепсом и квадрицепсом бедра (т. е. нижней и верхней его поверхностями). А если ставить ноги высоко, то больше работают задняя поверхность бедра и ягодицы.
Разгибание ног сидя
Сидение устанавливаем так, чтобы колено было на уровне оси вращения тренажёра. Колени не должны сильно торчать вперёд или сильно западать назад.
Что нужно знать?
Если мы ставим носки ног наружу, то больше нагружается внутренняя часть, если внутрь – внешняя. Для лучшей эффективности поднимайте ноги медленнее, в высшей точке делайте небольшую задержку.
Приседания со штангой на плечах
Спина всегда должна быть прямой, колено направлено в сторону, в которую смотрит носок. Не отрываем пятки по ходу упражнения.
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Выставите расположение валика по длине ваших ног. Он должен находиться под ахилловым сухожилием. Колени не должны сильно свисать со скамьи или полностью лежать на ней.
Снаряд поднимаем без рывка, ноги полностью не выпрямляем.
«Мёртвая тяга» с гантелями
Подробное выполнение упражнений и комментарии Виталия смотрите в видео на «Чемпионате».
Занимаясь спортом, никогда не забывайте о том, что от комплексности и равномерности развития мышц зависит ваш результат. Во всём должны быть мера и порядок. Не переусердствуйте с тренировками, давайте мышцам отдыхать. Помните, что они тоже устают.
Сведение ног в тренажере
Сведение ног в тренажере — это изолированное упражнение предназначенное для развития мышц внутренней части бедра. В основном за его выполнением можно увидеть девушек, чем мужчин, поэтому их чаще относят к женским. Конечно же данная точка зрения не совсем верна. Ведь развивать приводящие мышцы нужно всем атлетам, независимо от гендерной принадлежности, так как их роль при выполнении базовых упражнений очень велика, особенно если речь идет о СТАНОВОЙ ТЯГИ или ПРЕСИДАНИЯХ. Стоит сразу сказать, что одними сведениями не получиться ограничиться. Все же каждое упражнение должно быть правильно встроено в тренировочную программу, тогда отдача от его выполнения будет ощутима. В данной статье мы разберем технику сведений, преимущества которые от них получим и когда их лучше выполнять. Начнем с небольшого анатомического разбора.
Какие мышцы задействуют сведения ног в тренажере?
Основными мышцами которые отвечают за сведения ног являются приводящие. Судя из названия легко понять какую функцию они выполняют. Данные мышцы приводят(сводят) ноги друг к другу. То есть если вы сядете на шпагат, то вставать из него мы будем за счет их сокращения. Это группа мышц состоит из:
Хоть упражнение выполняется в сидячем положении, в работе все равно участвуют мышцы стабилизаторы. К ним относятся:
Они помогают удерживать корпуса в ровном положении.
Преимущества данного упражнения
Существует одно заблуждение которое очень часто можно услышать от людей, особенно новичков, выполняющих данное упражнение. Они утверждают, что сведение ног сжигает жир в районе бедер, тем самым делая ноги более стройными. Конечно же это не так. Любое упражнение помогает укрепить мышцы, но никак не может повлиять на количество жира в том районе на который мы в данный момент воздействуем. Тогда откуда появился данный миф? Тут все просто. Когда атлеты начинают посещать зал и выполнять разнообразные упражнения, их мышцы укрепляются и приходят в тонус, став при этом более подтянутыми. Из-за этого происходит небольшой визуальный эффект, как будто та или иная часть туловища, или как в нашем случае бедер, стала более тонкой.
Техника выполнения
Сведение ног выполняется на специальном тренажере. Его конструкция достаточно проста. Имеется мягкая спинка с сидением. В некоторых версиях они могут регулироваться, что позволяет изменить угол наклона. Положение тела поможет сместить акцент с одной приводящей на другую. При наклоне корпуса вперед сильнее растянутся тонкая и большая мышцы. Если же мы откинем спинку назад под углом 30°, доминировать начнут большая и короткая приводящая. Происходит это по одной простой причине, первые две мышцы крепятся к нижнему краю лобковой кости, а другие две к верхнему. При наклоне вперед таз уходит назад, тем самым растягивая мускулы. Аналогичная картина происходит когда мы откидываем спинку и ложимся на нее. Далее у тренажера имеются две мягкие подушки которые упираются во внутреннюю часть бедра ближе к колену. Стопы располагаются на специальных упорах. Вес задается с помощью изменения количества блоков. Так же имеется две рукоятки за которые берутся руками, чтобы более надежно закрепится в тренажере.
Исходное положение:
Выполнение:
Рекомендации по выполнению
Советы для максимальной эффективности
Какой вывод можно сделать из выше написанного? Сведение ног хорошее упражнение, но без поддержки базовых движений оно малоэффективно. Поэтому лучше всего его использовать в качестве добивки приводящих мышц. Гендерной принадлежности сведения ног в тренажере не имеет. Оно одинаково эффективно как для мужчин, которые хотят укрепить приводящие мышцы, особенно на начальных этапах тренировки. Так и для девушек стремящихся придать бедрам прекрасный вид. Основной акцент ставиться на освоение техники и лишь потом в игру вступает увеличение веса.
Все тонкости упражнения сведения ног в тренажере
Принцип действия
При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.
Тренажер для сведения ног представляет собой некую конструкцию с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулирования веса, с которым придется работать, и двумя двигающимися упорами с мягкими валиками, в которые следует упираться коленями.
Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.
Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.
Сведение ног на тренажере — описание упражнения
Это упражнение на тренажере – одно из самых простых, травмироваться тут практически невозможно. Тренажер являет собой стул, на котором нужно расположиться, и в зависимости от цели прокачки поместить ноги так, чтобы можно было осуществлять сведение или разведение ног с усилием. При выполнении упражнения в такой машине есть некоторые правила, которых лучше придерживаться, а именно:
Техника выполнения
Вариации упражнения
Помимо классического выполнения элемента — разведение ног в тренажере сидя — возможны следующие его вариации:
Разведение ног стоя
Для этого поворачиваемся спиной к валикам, беремся руками за спинку кресла и упираемся в него коленями. Спина должна быть прямой, а таз немного отведен назад. На выдохе сводим ноги, опираясь ступнями о валики, а на вдохе разводим их. Ноги не должны двигаться по инерции – всегда должно присутствовать напряжение.
Разведение ног сидя с наклоном вперед
Техника аналогична базовой, но корпус должен быть наклонен немного вперед к бедрам. Таз смещаем на край сиденья и упираемся руками на стойку тренажера.
Регулировка скамьи
Регулируя наклон спинки, можно больше нагружать среднюю или нижнюю части ягодиц. Чем ниже опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка. Также можно выполнять элемент, отклонившись назад или отрывая ягодицы от кресла.
Советы для достижения максимальной пользы
Жиросжигающий эффект
По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.
Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.
Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.
Эффективность
В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».
Новички вбивают себе в голову, что раз упражнение и тренажер для его выполнения существуют – значит можно на нем бездумно работать, не понимая, какой на самом деле эффект дают сведения ног в тренажере.
Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.
Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:
Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.
Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.
Упражнение может помочь людям при попытках освоить поперечный или продольный шпагат. Нужно только регулировать положение валиков и тренировочного веса: чем ближе валики к паховой области – тем больше нагрузка на мышцы.
Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.
Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):
Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных
Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.
Техника выполнения разведения ног в тренажере сидя
1.Займите положение на тренажере, прогните спину, прижмитесь к спинке, возьмитесь за ручки тренажера.
2.На выдохе разведите ноги максимально широко и задержитесь на секунду. На вдохе плавно верните ноги в исходное положение, но при этом вес не должен касаться стоек. Ваши мышцы должны быть постоянно в напряжении, поэтому работаем в частичной амплитуде.
Позитивная фаза (1 сек.) – это когда вы поднимаете вес, всегда должна быть быстрее, чем негативная фаза (2 сек.)– когда опускаем вес.
3.Попробуйте разные углы наклоны корпуса.
При сильном наклоне назад, задействуется малые и средние ягодичные мышцы.
При вертикальном положении или наклоне вперед, подключается верхняя часть большой ягодичной мышцы. Лично я сторонник выполнения упражнения с наклоном вперед, это позволяет снять нагрузку с внешней части бедра, и прицельно нагрузить ягодицы.
С каким весом и когда выполнять упражнение?
1.Т.к. это не базовое упражнение, нет смысла пытаться поднимать большие веса, т.к. это приведет к травме.
2.Работаем в диапазоне 15-20 повторений, с минимальным отдыхом между подходами 30-60 сек.
3.Разведение можно выполнять как первым упражнением, так и последним.
Если делать в начале тренировки перед базовыми упражнениями, то это создаст предварительное утомление в ягодицах. Этот вариант отлично подходит для девушек т.к. выполняя приседания, многие не хотят накачивать ноги, а стараются развивать только попу. Либо если в приседаниях плохо ощущают работу попы, и, выполнив, изолирующее упражнение перед приседом, это позволит лучше ощутить необходимую мышечную группу.
Также вначале тренировке выполняется просто в качестве разминки, для подготовки мышц и связок к тяжелой работе.
Если выполнять в конце тренировки, то в таком случае мы просто дорабатываем (добиваем) необходимую мышечную группу и придаем ей нужную форму.
Само упражнение плохо наращивает мышечную массу, но при правильном сочетании с базовыми упражнениями даёт отличный эффект.
В часы, когда в тренажерном зале много посетителей, на этом тренажере обязательно кто-то занимается. И как правило, очередь к нему образуют представительницы женского пола. Ведь разведение ног в тренажере входит в их обязательную программу тренировки ног и ягодиц. Внутреннюю и внешнюю поверхности бедра женщины прокачивают охотно, этот вид нагрузки для них понятен, не вызывает сомнений в целесообразности и нетруден.
Регулярное выполнение упражнения делает перепад между талией и бедрами выраженным, соответственно, увеличивает привлекательность женской фигуры.
Чем заменить упражнение
Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в гакк-тренажере и в машине Смитта. Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.
Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.
Сведение ног в тренажере
Сведения и разведения бедер дают новичкам для укрепления приводящих, отводящих и ягодичных. Сведение задействует приводящие и укрепляет мышцы таким образом, чтобы новичок был готов к выполнению приседаний. Тренажер можно настроить таким образом, чтобы амплитуда движения была доступна любому занимающемуся. Упражнение незаслуженно считается «женским». Между тем, оно используется и в мужском тренинге, особенно в случаях, когда необходимо улучшить кровообращение для профилактики простатита. Движение выполняется после небольшой разминки, обычно после многосуставных упражнений.
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Полноценных вариаций всего две:
Сведение в тренажере по сокращенной амплитуде используется после выполнения основного подхода в полной амплитуде для так называемой добивки, но не как полноценная альтернатива упражнению.
Разбор упражнения
Анатомия – какие мышцы работают
Работает тут только приводящая мышца бедра. Это движение предназначено для ее укрепления. Мы так устроены, что при ходьбе, бытовых приседах и вставаниях задействуем ее минимально. Поэтому после катания на коньках, велосипеде, или бега болит у многих именно приводящая. Ее адекватное развитие – залог здоровья коленных и тазобедренных суставов. Многие люди не могут выполнять даже приседания без веса не сводя колени внутрь, «иксом». Это свидетельствует как о малой подвижности тазобедренных, так и о том, что приводящие не развиты.
Часто это движение считают «упражнением для тонких ног» и пытаются делать какие-то дикие количества повторов в тренажере «пережигая толстые ноги». Это так не работает, любое движение просто укрепляет мышцу, но не «жжет жир» и не «делает ноги тоньше». Да, у женщины-новичка объем бедер может уменьшиться за счет того, что мышцы придут в тонус, но это не делает движение «упражнением для похудения».
По этой причине всякие вариации на тему сведения ног в слайдере в качестве кардио, или выполнения множества сведений лежа на спине «для похудения ног» не имеют особого смысла.
Большую часть нагрузки принимают на себя гребенчатая, длинная, большая и тонкая мышцы бедра, которые принято называть «приводящими бедра». Для стабилизации используются мышцы пресса.
Подготовка к упражнению
Принято считать, что нужно статически растягиваться перед этим движением, так как эффективность работы зависит именно от амплитуды движения. На самом деле, значительные проблемы с амплитудой испытывают те, у кого анатомическое строение тазобедренного сустава не позволяет развести ноги широко.
Поэтому подготовка к упражнению должна включать в себя не столько статический стрейчинг, сколько суставную разминку с акцентом на тазобедренные суставы. Это упражнение редко когда идет первым в тренировке ног, поэтому основной комплекс суставных упражнений выполняется в начале тренировки, а не перед сведениями.
В любом случае необходим 1, а то и 2 подхода с небольшим весом, чтобы адаптироваться к амплитуде движения и начать выполнять упражнение качественно.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Это односуставное движение, хоть мы и сидим с согнутыми коленями. Для не травмированного человека оно включается в программу после многосуставной работы на ноги, например, в приседании или жиме платформы ногами. Следует аккуратно относиться к нагрузке, и не выставлять такой вес, который атлет не может поднять более 10-12 раз.
Упражнение может выполняться несколько раз в неделю, и встречаться в плане в каждый день с приседанием, если цель состоит в укреплении приводящих бедро мышц для исправления технических недостатков в приседе.
Противопоказания
Не рекомендуется при травмах тазобедренных суставов, включая воспаления, которые преследуют атлетов, недавно перешедших на более широкую постановку стоп в приседе и тяге. Не рекомендуется при травмах приводящих, вплоть до наступления той фазы реабилитационного периода, в которой уже возможно выполнять силовые упражнения.
При остеохондрозах и грыжах поясничного отдела должно выполняться с осторожностью. Любые «скручивающие спину» усилия должны исключаться.