ягодичный мост с блином на полу
Ягодичный мостик: лучшее упражнение для ягодиц
Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.
Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.
Какие мышцы работают?
Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.
Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.
Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:
Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.
Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.
На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.
Техника выполнения
Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.
Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.
Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.
Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.
На одной ноге
Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.
Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.
Со штангой
Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.
Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.
На скамье
Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.
При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.
Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.
С блином
Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.
Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.
Чем заменить ягодичный мостик?
Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:
В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:
Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.
Ягодичный мостик. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.
Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?
Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно) :
Преимущества
Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.
Шаг №0.
Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так:
Вариации
Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:
Cекреты и тонкости выполнения
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:
Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.
Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?
Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).
Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.
На сим все, до новых встреч, красавицы!
PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!
Ягодичный мостик — непривычное для многих упражнение. Тем не менее, это одно из лучших и безопасных при правильном использовании упражнений, которое прицельно направлено на укрепление и рост ягодичных мышц.
Давайте посмотрим на все нюансы техники, чтобы научиться делать упражнение правильно, безопасно и эффективно!
Техника
Высота скамьи
Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей.
Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников:
Положение грифа
Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот.
Существует два типа грифов — олимпийский длинный (20 кг) и изогнутый укороченный (10 кг). Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик.
Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов:
Постановка стоп
После того, как гриф расположен на бедрах, нужно поставить стопы в правильное положение. Установите их так, чтобы в в верхнем положении таза ваши голени были вертикальными. Мыски могут быть направлены прямо или немного в стороны. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки, не отрывайте их от пола.
Выполнение
После того, как вы примете правильное исходное положение, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола, опираясь на пятки и ложась лопатками и плечами на скамью. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы или бицепсов бедра.
Толкайте вес как можно выше, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Огромное значение имеет положение позвоночника: не допускайте выгибания в грудном и поясничном отделе. Убедитесь, что вы добились полной блокировки тазобедренного сустава в пиковом сокращении. Если вы не можете это сделать, и в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой.
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
После каждого повторения штангу можно как опускать полностью на пол, так и оставлять навесу. Преимущества есть у обоих вариантов. Если вы касаетесь грифом пола, вы используете полную амплитуду движения и можете работать с бОльшими весами. Оставляя гриф на весу, вы поддерживаете постоянное напряжение в мышцах. Пробуйте оба варианта, чтобы найти то, что лучше всего работает для вас.
В последнем повторении каждого сета удерживайте штангу наверху в течение 3-10 секунд.
Варианты
Существует несколько способов видоизменить упражнение.
Оборудование: вы можете использовать вес тела, или добавить сопротивление за счет использования гирь, гантелей, мешков с песком, лент, штанги, гантели плюс лент ы и т.д.
Схемы повторений: повторения с паузами в пиковом сокращении, повторения в частичной амплитуде (пампинг), повторения на скорость, повторения с негативами (опускать вес в 2-3 раза дольше, чем поднимать) и т.д.
Варианты выполнения на одной ноге
Высота стоп: ноги на полу или на возвышении.
Варианты так же можно комбинировать между собой.
Сеты и повторы
Есть десятки отличных схем сетов и повторений :
Видео
Ягодичный мостик — самое прожигающее упражнение для ягодиц
Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.
Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.
Польза и преимущества
Упражнение стоит делать по следующим причинам:
Техника выполнения
Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.
Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:
Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:
Наглядно технику можно посмотреть на видео:
Варианты выполнения
В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:
© ANR Production — stock.adobe.com
В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:
Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.
Как включить в программу
Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.
Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.
Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):
Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):
Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.
Вышел пятый эпизод документального фильма “Miles to Madison”
Ягодичный мостик – варианты выполнения и техника для дома и тренажерного зала
Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.
Польза и вред упражнения ягодичный мостик
Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.
Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.
Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.
При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.
Какие мышцы работают в ягодичном мостике
12 вариантов ягодичного мостика
1. Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье
Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.
2. Вариант на наклонной скамье
Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.
3. Ягодичный мостик со штангой на полу
Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.
Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.
Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.
Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.
4. Ягодичный мостик в Смите
Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.
5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения
Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.
Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.
6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах
Необходимо использовать кольцевую резинку.
7. Ягодичный мостик на одной ноге
Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:
8. Ягодичный мостик в специальном тренажере
Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.
9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног
Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.
10. Ягодичный мостик на фитболе
Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.
11. Ягодичный мостик с гантелью для дома
Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.
12. Ягодичный мостик с блином
Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.
Рекомендации по выполнению
Чем заменить ягодичный мостик
Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:
Заключение
Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.