Рефиды при питании что

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

Советы

1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Источник

Рефид

Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.

Что это такое

Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.

Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.

Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.

Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.

Действие на организм

Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?

Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).

Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.

Использование системы питания eod также помогает:

Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.

Особенности питания

Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.

Продукты для рефида

Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:

Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.

Для рефида не подходят:

Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.

Пример меню

Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.

Это может выглядеть так:

Завтрак

Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,

яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,

кофе с небольшим количеством сахара

Перекус

Горсть орехов или сухофруктов

Обед

Куриный суп с лапшой, салат из овощей,

запеченная курица или любое нежирное мясо,

кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,

зеленый чай с любыми разрешенными сладостями

Перекус

Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи

Ужин

Паста из креветок, салат с овощами,

Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем

Перекус

Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.

Правильная структура

Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:

Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.

Длительность и частота

Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:

Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.

Диетические категории

Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:

Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).

Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).

Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.

Кето-диета

Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.

Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:

При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Как правильно делать

Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:

Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.

Источник

Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Что это такое

Основной проблемой в похудении является метаболическая адаптация. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы, параллельно снижению поступающих калорий. Включается эта реакция при переходе на стабильный дефицит калорийности, то есть замедление метаболизма – неотъемлемый процесс во время любой диеты. Именно по этой причине для поддержания темпа сбрасывания веса необходимо все сильнее и сильнее ужесточать рацион, повышая количество урезаемых калорий.

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) – это прием, суть которого заключается в переводе самого слова. Фактически, это способ обмануть организм, чтобы временно нормализовать (ускорить по отношению к заниженному метаболизму) обменные процессы для поддержания быстрого темпа сжигания жира.

Крайне важно правильно внедрять и реализовывать рефиды. При некорректном применении в бодибилдинге прием способен существенно замедлить прогресс. Потому важно понимать, как правильно делать «откормку», чтобы она не стала помехой на пути к сухости и рельефу.

Отличие рефида от читмила

По своей задаче, отличия читмила и рефида минимальны. Оба приема направлены на психологическую разгрузку и предотвращение метаболической адаптации. Тем не менее, если читмил – это разовый прием пищи, то рефид проводится на протяжении 1-3 дней. Стандартом считается одиночный refeed day, но на более поздних стадиях похудения одного дня недостаточно. Потому период продлевают до 2-3 суток. В остальном, разницы между рефидом и читмилом не существует. По сути, рефид является серией читмилов, которые растянуты на небольшой промежуток времени.

Влияние на похудение

Многие спортсмены до сих пор не всегда знают, что это за прием и для чего он необходим. Это связано со стереотипом о том, что диета подразумевает только минимум питания, а также постепенное ужесточение рациона для поддержания темпа жиросжигания. Но, организм – сложная машина, которая не терпит крайностей, вроде уменьшения поступающей пиши, микро и макроэлементов.

Крупные исследования (www.ncbi.nlm.nih.gov и pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) и опыт множества спортсменов любого уровня показывают эффективность применения рефида. Это касается даже тех, кто не тренируется и худеет только за счет рациона. Даже временное повышение съеденных калорий в результате приводит к большей итоговой потере жира.

Польза рефида в бодибилдинге

Как правильно проводить рефид

Любые приемы и методики будут работать только в том случае, если их правильно проводить и внедрять в свой план питания. Крайне опрометчиво воспринимать рефид, как обычный «углеводный пир», загрузку или попросту обжорство. Это полностью контролируемый процесс, который требует подсчета и осознанного подхода. Фактически, рефид подразумевает повышение количества потребляемых углеводов и незначительное повышение жиров в пище. Также это вовсе не значит, что проводить подобные дни следует с обилием фастфуда, сладостей и быстрых углеводов.

Первое, с чем следует определиться, это актуальность проведения рефида. Он показан в случаях:

Каждый пункт является подтверждением необходимости проводить «откармливание».

Ключевое условие – подсчет калорий. Несмотря на послабление жесткости диеты и потребление «запрещенных продуктов», этот процесс не должен быть хаотическим. Вы должны четко знать, сколько калорий употребили поверх номы, чтобы контролировать процесс и не привести к возврату сожженного жира. Также старайтесь уделять внимание качеству углеводов, а не их количеству.

Стандарты проведения:

Продукты для рефида + таблица

Важно уделять внимание качеству углеводов, а не количеству. Потому вы должны учитывать, что съесть в тот или иной прием пищи. Отдавайте предпочтение комплексным источникам углеводов. Они не вызывают сильного ощущения голода, насыщают и обеспечивают энергией на длительный промежуток времени и в целом лучше подходят для того, чтобы не сорваться. Также сложные углеводы, в отличие от простых, обычно не приводят к расстройству ЖКТ.

Популярные продукты для refeed, с учетом ГИ (на 100 грамм):

Ориентирование на гликемический индекс – это слишком простой и не самый информативный подход для выбора «правильных углеводов». Намного проще и удобнее выделить для себя ряд конкретных продуктов, которые допускаются для рефида. Также это упростит общий подсчет калорий.

Потенциальные продукты для повышения нормы калорий:

Остальные жиры не подходят для рефида, то же касается и жирного мяса, молочных и прочих продуктов. Такая еда сильно снижает концентрацию лептина, сводя весь эффект рефида на нет. В то же время, углеводы с высоким гликемическим индексом способствуют повышению уровня лептина. Но стоит помнить, что основной акцент должен делаться на качество, то есть никаких батончиков, сахара, конфет и прочих сладостей.

Заключение

Если не подменять понятия и не использовать рефид, как объяснение для частых срывов, приём способен дать невероятные преимущества как в результативности, так и в поддержании здоровья и психоэмоционального состояния. Это мощнейший инструмент, который имеет высокую доказательную базу и может считаться по-настоящему эффективным как в похудении, так и сушке продвинутых атлетов.

Видео о рефиде

Источник

Новые замечания по поводу рефида — часть 1

— Лайл, давайте для начала определим понятие «рефид».

По сути, это некий промежуток времени, в который потребляется большое количество углеводов и калорий. Смысл в том, чтобы обратить вспять гормональные адаптации организма к диете. Речь идет о таких гормонах, как лептин, который открыли в 94 году, а я этим всем занялся уже в 2000. Именно лептин отвечает за усиление чувства голода, снижение скорости обмена, адаптацию репродуктивной системы, и т.д. Лептин вырабатывается жировыми клетками, т.е. он связан с количеством жира в организме. Но, кроме того, он (в краткосрочной перспективе) связан и с потреблением калорий и, особенно, углеводов. Например: вы на диете 7 дней, уровень лептина упал на 50%. Ясно, что за это время количество жира у вас не уменьшилось на 50%, хотя это было бы здорово. А вот потом падение уровня лептина замедляется. Т.е., сначала он очень быстро снижается, когда снижается потребление углеводов и калорий, а потом он снижается очень-очень медленно, пропорционально уменьшению количества жира в организме. Но в обратном порядке это все работает примерно также – если съесть много углеводов и калорий, уровень лептина быстро поднимается – гораздо быстрее, чем увеличивается количество жира. Т.е., в то время я считал, что если лептин отвечает за весь каскад адаптаций к диете (И я был прав, были исследования, когда после продолжительной диеты, когда у людей падал уровень тиреоидных гормонов, скорость обмена и т.д., им делали инъекции лептина, и практически все эти адаптации удавалось обратить вспять. Жалко, что этот метод не растиражирован для широкой публики. Последний раз, когда я смотрел, инъекции стоили что-то около 500 баксов в день). В общем, идея была такая: при помощи углеводного питания повысить лептин, но так, чтобы жир образоваться не успел. И я нашел одно исследование, которое показывало, что даже 5 часов при потреблении большого количества углеводов достаточно, чтобы повысить уровень лептина. И, разумеется, чем больше есть, тем лучше эффект. Так что, 5 часов хорошо, день еще лучше, два дня, наверно, еще лучше, и, конечно, если вы вообще не на диете – это совсем идеально, но, к сожалению, вес в этом случает вряд ли будет снижаться. Так что нужно было уравновесить физиологические преимущества и, собственно, диету и похудение.

— Еще такой момент. Рефид (или свободный прием пищи) надо видеть не как отступление от диеты, а как ее неотъемлемую часть. Не в негативном ключе, а в позитивном, так сказать. Т.е., вы ничего не нарушаете, вы действуете в рамках плана. Просто когда я вижу, что люди рассматривают «рефид» как некое «нарушение», а не часть процесса диеты, они начинают объедаться всякой дрянью, получая куда больше жиров и калорий, чем нужно. Я сам так делал и слышал кучу историй, когда народ начинал свой еженедельный день «перерыва» в 12 ночи – т.е. начинал ЕСТЬ и заканчивал свой непрерывный «свободный» «прием пищи» в 12 ночи на следующий день. А что, в книжке же сказано «день». А потом удивляются: «почему-то вес перестал снижаться». Так что, я предпочитаю говорить не в негативной терминологии, отступление от диеты, «читмил» и все такое, а о «структурированном рефиде».

— Рефид позволяет достичь нескольких целей. Во-первых, психологической. Во время диеты нам хочется каких-то продуктов, и обычно это высокоуглеводные штуки. Или углеводы и жиры, какой-нибудь «джанк-фуд», что-то, что сложно вписать в диету. Эрик Хелмс недавно рассказывал мне про исследование, там было две группы участников, диета одинаковая по составу б/ж/у, но одним можно было есть хлеб, а другим нельзя. В остальном все одинаково. И, конечно, в группе, которой нельзя было есть хлеб, все мечтали именно о нем. Т.е., в день рефида можно удовлетворить эту потребность и съесть то, что давно хотелось. Особенно это касается женщин и мужчин с небольшим весом. Т.е., если вы большой мужчина, то у вас и на диете достаточно калорий, в них можно вписать практически любой продукт. Но если вы женщина на низкокалорийной диете, то многие продукты становятся недосягаемы, они «не помещаются» в рамки вашего дневного рациона. Т.е., например, у вас 1300 ккал на весь день. И если вы съедите какое-нибудь пирожное, а не что-то сытное, вы будете весь оставшийся день умирать от голода. А в день рефида у вас достаточно калорий и углеводов, чтобы вписать это пирожное или еще что-нибудь.

— Помимо психологии есть и еще кое-что. Силовые тренировки. Т.е., если вы не делаете ничего, кроме низкоинтенсивных кардиотренировок, то это все не играет особой роли. Но запасы углеводов в мышцах истощаются, страдают тренировочные результаты, восстановление ухудшается. Рефид позволяет заполнить гликогеновые депо в мышцах.

— Почему я говорю именно об углеводах? Потому что жир не оказывает такого эффекта на лептин, как углеводы. Т.е., в краткосрочной перспективе (два-три дня) эффективнее всего именно углеводы. Кроме того, жиры не помогут восполнить гликоген в мышцах.

— В общем, стараемся повысить уровень лептина в надежде, что лептин пошлет сигнал в мозг (на самом деле все намного сложнее, конечно). Смотрите, уровень лептина как бы показывает, во-первых, количество жировых отложений, и во-вторых, сколько мы едим. Лептин падает – организм адаптируется к диете. И, по идее, повышая уровень лептина, мы можем обратить вспять часть адаптаций. В 2004 году я был очень увлечен этой идеей. Это были совсем новые данные, к тому же этот вопрос особо не исследовался. Т.е., до последнего времени изучались какие-то физиологические эффекты лептина, но в плане диеты, снижения веса, этим мало кто занимался. И наконец, недавно начали изучать то, о чем я говорил еще в 2004. В одном исследовании три группы женщин на диете – низкокалорийная, очень низкокалорийная и белковая с минимальным количеством калорий – уровень лептина у всех упал. Затем, в течение недели, постепенно повысили калорийность и количество углеводов. Тут надо понимать, что во время этого постепенного повышения, калорийность питания все равно была меньше поддерживающего уровня. И у участниц был большой лишний вес. И в течение этой недели лептин начал повышаться – а жир продолжал сжигаться. Хочу еще раз подчеркнуть – ситуация при ожирении отличается от ситуации, когда уже достаточно худой человек хочет избавиться от последних килограммов жира. Но, тем не менее, это уже какое-то доказательство, что возможно повысить уровень лептина, продолжая при этом сжигать жир. Цель рефида не в этом… Правда, есть еще Ultimate Diet 2.0. Там достигается некий «волшебный» эффект. Если полностью истощить гликогеновые депо мышц, а потом в течение дня забросить в организм кучу углеводов – организм запасает углеводы и продолжает сжигать жир. Это один из «метаболических трюков», которые применяются в UD 2.0.
— В общем, понятно, что такое рефид. И я предлагаю несколько вариантов. Во-первых, 5-часовой рефид. Это странная штука, полдня у вас диета, а полдня непонятно что. Дальше идет однодневный рефид, и двухдневный рефид. Выбор зависит от ряда факторов – объем и интенсивность тренировок, калорийность питания, сколько у вас лишнего жира – это все играет роль. Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий. А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

—Тогда, казалось, все отлично работает. Но сейчас, спустя 13 лет, появилось множество новых данных. Так что теперь я уже не считаю, что 5-часовой рефид позволяет чего-то достичь с точки зрения физиологии. Т.е., в мышцы поступает гликоген, будет больше сил для тренировки, да и с психологической точки зрения тоже полезно. Но вряд ли в мозг успевает поступить сигнал на отмену всех этих адаптаций. В отличие от мышей и крыс, на которых даже один прием пищи оказывает значительный эффект – один прием пищи для них – это как несколько дней для человека… Например, я слышал, если колибри – или какое-то другое животное с очень шустрым метаболизмом – один раз не поест, оно может умереть. У него нет жировых отложений, оно расходует очень много энергии. Потому что при продолжительности жизни в полгода, один пропущенный прием пищи – это как месяц голодания для человека. И если жировых отложений нет – можно умереть.

— Еще нужно сказать о продолжительности. Дело в том, что есть определенная задержка, организм не сразу запускает процесс адаптации к диете. Учитывая большую продолжительность жизни человека, этой задержки следует ожидать. Кроме того, если посмотреть с точки зрения эволюции… В прошлом еда не была доступна 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Сегодня еда есть, завтра нет, послезавтра опять есть. За одни сутки организм не включает адаптацию к диете. А вот если 4-5 дней будет нечего есть, тогда, наверно, имеет смысл приготовиться к долгому голоданию. То есть, адаптация запускается не сразу. И тогда я задумался, что и в обратную сторону эффект тоже должен быть отложенный. Допустим, вы 4 дня не ели, а на пятый день убили бизона. Или нашли еще какой-то источник пищи. Но для организма нет смысла отключать адаптацию – может, больше еды не будет. Непонятно. А вот если еда есть на протяжении нескольких дней, тогда уже можно расслабиться. Ясно, что организм сам по себе ничего не «думает» и не «включает». Правильно говорить – меняется уровень лептина, сигнализируя, что… и т.д. Я все упрощаю для экономии времени. Еще на этапе создания UD2.0 я задумался о том, что нужен более продолжительный период повышения калорий. Проблема в том, что очень тяжело найти данные по точной продолжительности такого периода. Редко когда в исследованиях ежедневно измеряются все параметры. Обычно измеряют в первый день и в последний (день 1 и день 7. Или день 1 и 28). Приходится полагаться на практику, личные наблюдения и опыт других тренеров. В последнее время начали появляться интересные работы. Например, одно исследование с участием женщин – о причине прекращения менструаций на диете. Автор связывает это с таким фактором как «доступность энергии». Речь идет о разнице между потреблением калорий и расходом калорий, напр. при тренировках. Оставшиеся калории, которые «видит» организм, он «распределяет» на такие вещи, как сердцебиение, снабжение мозга, кровоток. Когда остаток слишком маленький, организм отключает не жизненно важные функции, например, репродуктивную. Иногда у людей даже волосы выпадают, на очень жесткой диете. Т.е. все, что не нужно для выживания, отключается. Это все изучалось, выяснилось, что есть некий критический порог, за которым начинаются все эти изменения…

— Нам важны именно временные рамки. Проводились такие исследования… практически пытки… на спецназовцах. Вообще, военные проводят немало таких исследований. Этих ребят мучили несколько недель, они спали по два часа в сутки, маршировали, несли снаряжение, и ели примерно по 600 ккал в день. Конечно, в бодибилдиге не такой стресс, но бодибилдинг от этого не далеко ушел. Это называется «среда с большим количеством стрессоров». (Стрессор (от англ. stress — давление, нажим, напор, гнёт, нагрузка, напряжение; синонимы: стресс-фактор, стресс-ситуация) — фактор, вызывающий состояние стресса).
В общем, когда они доходят до 4% жира, тестостерон практически на нуле, уровень тиреоидных гормонов падает на 40%, кортизол зашкаливает, ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) … в общем, классическая адаптация к диете. И одно исследование показало, что в течение недельного рефида, когда калории поднимаются до поддерживающего уровня, состояние организма нормализуется – но и жир тоже возвращается.

— В общем, мы знаем, что нужно от одного дня до недели. То есть, достаточно недели – и это перерыв в диете.

— Похожие исследования проводились на животных. При голодании отключается репродуктивная система, при нормальном питании все нормализуется. И для животных достаточно одного дня повышения калорий. Но хочу еще раз напомнить, что у животных все процессы протекают гораздо быстрее. Для мыши один день – это как неделя для человека. И 3-4 дня в случае крысы.

— Теперь про «доступность энергии». В этом исследовании либо понижалась калорийность питания женщин, а объем тренировок оставался неизменным, либо при неизменной калорийности увеличивался объем тренировок. Результат практически идентичный. Затем был однодневный рефид. Не просто рефид, а огромное количество калорий – примерно 55 ккал на килограмм. И это не оказало никакого эффекта. Хотя автор не измеряла лептин, ее интересовал лютеинизирующий гормон, пульсовое давление и т.д. Но это все взаимосвязано. Лептин отвечает за все эти изменения, отключает адаптацию к диете. Если сделать инъекцию лептина женщинам, у которых т.н. гипоталамическая аменорея, цикл у них возобновится. Т.е. лептин посылает основной сигнал. Итак, 5 дней, когда доступной энергии мало, и один день огромного избытка калорий. Эффект нулевой. По идее, это значит, что одного дня мало. Мы еще к этому вернемся.

— В другом исследовании участники голодали три дня… Я прикинул дефицит калорий для двух этих случаев. При пятидневной диете это примерно, ну, скажем 800 ккал в день. Самое интересное, что уровень лептина там и там был одинаковый. Т.е., что при трех днях голодовки, что при пятидневной низкокалорийной диете недельный дефицит получился одинаковый. И я попробовал подсчитать, как часто нужно делать рефид в зависимости от дефицита калорий и сколько калорий нужно. Удивительно, что в 2004 году мне удалось достаточно точно рассчитать необходимую частоту и калорийность рефидов. Когда меня спрашивают, как я это все считал, я отвечаю – 50% данных, 50% из опыта, 50% интуиция и 50% удачи. И мне все равно, что это уже 200%. В общем, я угадал довольно точно, точнее, чем должен был, при тогдашних несовершенных данных.

— Итак, после трех дней голодания, участникам подняли калории до поддерживающего уровня. Через два дня снова сделали анализы – все нормализовалось. Т.е., два этих исследования показали, что одного дня недостаточно, но за два дня все приходи в норму. При одинаковом дефиците – 3 дня голодания и 5 дней низкокалорийной диеты.

— В итоге, 5 часов на рефид мало. Да, гликоген восполняется, психологическая разрядка тоже важна, но на обмен веществ это все не влияет. Одного хорошего обеда мало. По результатам исследований получается, что одного дня тоже недостаточно – с одной оговоркой. К сожалению, никто еще не проводил исследования, которое мне хотелось бы увидеть – пять дней на диете, два дня норма, и потом опять мало калорий. Просто чтобы посмотреть, насколько быстро после нормализации опять включается адаптация к диете. Сразу или не сразу. За какое время? Но ничего такого не изучалось, остается полагаться на опыт и тренерскую практику. Моя программа UD 2.0, например, имеет похожую структуру. 4,5 дня диеты и 2,5 дня рефида. Здесь я опять угадал. К сожалению, женщины реже применяют эту программу, хотя она больше подходит именно женщинам.

— В общем, вот такую эволюцию проделали за эти годы мои представления о рефидах. Простой вывод такой: чтобы добиться нужных физиологических результатов, нужно два дня рефида. После 5 дней диеты одного дня, вроде бы, мало. Ну а что если делать однодневный рефид каждый третий день? В условиях достаточно умеренного дефицита, если, конечно, это не какая-нибудь мазохистская программа типа моей «Быстрой диеты». При дефиците в 20-25%, примерно в 600 ккал, за 5 дней это 3000. За 4 дня включается адаптация к диете. А что будет, если делать два дня диеты, а потом увеличивать калорийность? Вероятно, адаптация не успеет раскрутиться на полную катушку. Может, она вообще не начнется. К сожалению, никто не делал анализы ежедневно, день за днем, а было бы очень интересно. Так что будет, если сделать два дня диеты, и один на поддержке, и потом еще два дня дефицита, и т.д.? Т.е., вместо двух дней подряд, мы сделаем однодневный рефид, но чаще? К несчастью, точного ответа нет. Есть данные по однодневному чередованию – один день голодания, один день на поддержке, есть ряд других данных, они все очень интересные, позволяют делать кое-какие предположения… Есть опыт тех, кто применял метод Мартина Беркхана, интервальное голодание, и другие его принципы, такие как повышение калорийности (поддержка) в дни тренировок и дефицит в дни отдыха. Помогает ли такое чередование предотвратить адаптацию?

— Конечно, когда человек худеет, определенные адаптации все равно будут иметь место, никуда от этого не денешься. Вопрос в том, как их максимально замедлить. Если не делать огромный пятидневный дефицит, который заставляет мозг включать адаптацию, скажем, на 50% адаптацию, может, можно как-то замедлить этот процесс? Было бы интересно посмотреть на уровень лептина при чередовании диеты и поддержки. Допустим, за 5 дней уровень снижается на 50%. А за один день – на 10%. А потом, за день на поддерживающем уровне возвращается в норму. Потом, на следующий день диеты, падает на 11%. И возвращается. Т.е., вместо крутого пике у нас будет гораздо, гораздо более пологая ступенчатая лестница. Т.е., по идее, чередование может быть более эффективным – хотя надо учитывать размер дефицита, % жира, объем тренировок. К тому же, два дня рефида позволят делать две интенсивные силовые тренировки, потому что пополняются запасы гликогена.

— Так что однодневного рефида может хватить, если делать их достаточно часто. Два дня, если реже, тоже достаточно. Наверно, можно поднять до трех дней, но нужно учитывать, что это сильно замедлит снижение веса. Т.е., при трех днях рефида у нас остается только 4 дня чтобы сжигать жир. Т.е., если нужен дефицит в 3000 ккал, то чтобы уложиться в 3-4 дня, это будет очень большой суточный дефицит, 800 ккал и больше. Но если особо не тренироваться, наверно, это можно пережить. Т.е., три дня – это максимум. Итак, в начале диеты, когда у вас больше жировых отложений – шесть дней, недельный дефицит распределяется на все эти дни. Дальше – меньше % жира, пять дней диеты, дефицит меньше и распределяется на 5 дней. Ближе к концу диеты приходится еще уменьшать дефицит, распределяя его на 4 дня. Вот примерно к чему я пришел в 2004 году и это все еще верно в 2017 году.

Источник